Ćwiczenia na dwugłowe uda

Zawias biodrowy czy uginanie kolana?

Mięsień, który przechodzi przez dwa stawy, da się obciążyć z dwóch stron. W martwym ciągu rumuńskim kolano zostaje niemal proste, a zgina się biodro, więc tył uda pracuje najciężej w rozciągnięciu, na dole ruchu. W uginaniu nóg biodro stoi w miejscu, a pracuje samo kolano, i najtrudniej robi się u góry, przy nodze mocno zgiętej.

Różnica praktyczna jest taka, że zawias to ćwiczenie całego tyłu ciała. Pośladki, prostowniki grzbietu i chwyt mają w nim swój udział i przy większym ciężarze często poddają się pierwsze. Uginanie nóg tego problemu nie ma, bo reszta ciała leży albo siedzi unieruchomiona, i dlatego łatwiej w nim doprowadzić samą partię do zmęczenia.

Na liście znajdziesz też warianty jednonóż. Martwy ciąg rumuński na jednej nodze dokłada do zawiasu pracę nad równowagą i pokazuje różnice między stronami, których wersja obunóż nie ujawnia - opis sugeruje wprost przećwiczenie ruchu bez obciążenia, zanim sięgniesz po hantel.

Co zrobić bez maszyny do uginania?

Uginanie nóg kojarzy się z maszyną, ale w katalogu jest kilka wersji, które jej nie wymagają: piłka gimnastyczna przytaczana piętami, TRX, guma oporowa zaczepiona przy kostce, wersja leżąc bez obciążenia. Wszystkie robią to samo, czyli zginają kolano przy nieruchomym biodrze.

Trudność w tych wariantach nie pochodzi z ciężaru, tylko z ustawienia. Przy piłce i TRX to biodra trzymane w górze decydują o tym, ile pracy trafia w tył uda, a opuszczone zamieniają ruch w coś znacznie łatwiejszego. Dlatego opis obu zaczyna się od tej samej rzeczy: linii prostej od barków do pięt.

Po stronie zawiasu wygląda to gorzej. Bez jakiegokolwiek obciążenia zostaje właściwie martwy ciąg jednonóż, w którym oporem jest ciężar tułowia i wyprostowanej nogi. Para hantli albo guma oporowa otwierają tu resztę listy, łącznie z good morningiem, który obciąża ten sam wzorzec przy pionowym tułowiu na starcie.