Partia mięśniowa

Ćwiczenia na czworogłowe

Czworogłowy prostuje kolano, więc obciąża go każdy przysiad, wykrok i wypychanie na suwnicy. To największa partia przedniej strony nogi i jedna z tych, które najlepiej reagują na duży ciężar.

W atlasie znajdziesz warianty ze sztangą z przodu i z tyłu, wersje z hantlami, maszyny oraz ruchy jednonóż. Im bardziej pionowy tułów, tym więcej pracy przejmuje czworogłowy zamiast pośladków.

Ćwiczenia na czworogłowe według sprzętu

Wybierz sprzęt, który masz pod ręką, i znajdź ćwiczenia pasujące do twoich warunków.

Masa ciała79Nauka wzorcaSztanga55Podstawa siły nógHantle46Przysiady i wykroki

Więcej sprzętuStojak 39·Ławka 24·Inne 16

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na czworogłowe

277 ćwiczeń
Filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na czworogłowe

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Jak trenować czworogłowe?

Czworogłowy dobrze znosi zarówno ciężkie serie po 5 powtórzeń, jak i dłuższe po 15-20. Najprostszy układ to jeden ciężki przysiad, jeden ruch uzupełniający na maszynie lub z hantlami i jeden ruch jednonóż. Ten ostatni wyrównuje różnice między nogami, których przy sztandze łatwo nie zauważyć.

Jak ustawienie zmienia obciążenie

Im bardziej pionowy tułów i im dalej kolano wychodzi przed stopę, tym więcej pracy trafia w czworogłowy. Przysiad przedni i hack squat obciążają go mocniej niż przysiad tylny, w którym biodra cofają się dalej i większy udział mają pośladki oraz dwugłowe uda.

Od czego zacząć?

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Masa ciała79Sztanga55Hantle46Stojak39Ławka24

Inne partie mięśniowe

PośladkiDwugłoweŁydki

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy