Ćwiczenia na przednie barki

Dlaczego przedni akton trenujesz przy okazji?

Wyciskanie leżąc, pompki, dipy, wyciskanie nad głowę: w każdym z tych ruchów ramię idzie do przodu albo w górę, a przedni akton pomaga. Dlatego w typowym planie zbiera najwięcej objętości ze wszystkich trzech głów barku, nawet jeśli nie ma w nim ani jednego ćwiczenia opisanego jako "na barki".

Widać to po samym atlasie. Przedni akton wraca przy ruchach, których nikt z barkami nie kojarzy: przy rwaniu i podrzucie sztangi, przy ciosach bokserskich, przy marszu z hantlem nad głową. Wszystkie mają jedno wspólne: ramię musi utrzymać albo przenieść ciężar przed tułowiem.

Wniosek jest bardziej arytmetyczny niż treningowy. Zanim dołożysz kolejne wznosy w przód, policz, ile wyciskań masz już w tygodniu, bo to one wykonały większość roboty.

Wyciskanie stojąc czy siedząc?

Stojąc wyciskasz całym ciałem. Brzuch, pośladki i grzbiet muszą utrzymać pion, a im cięższa sztanga, tym mocniej ciało chce odchylić się do tyłu. Siedząc z plecami opartymi ta część zadania znika i bark pracuje bardziej samotnie, więc dla wielu osób siad oznacza po prostu więcej kilogramów przy tym samym wysiłku barku.

Osobna sprawa to nogi. Push press i thruster dokładają wybicie z dołu, żeby przenieść nad głowę ciężar, którego samym barkiem byś nie ruszył. To już inne ćwiczenie, w którym najtrudniejszy moment przesuwa się z wyciskania na wyhamowanie ciężaru w górze. Na drugim biegunie leży Z press, wykonywany w siadzie na podłodze z wyprostowanymi nogami, gdzie o pomocy z dołu nie ma mowy.

Wersje zza karku wymagają większej ruchomości barku i szyi niż wyciskanie sprzed twarzy, a opis tego ruchu osobno przypomina o neutralnym ustawieniu głowy. Jeśli w pozycji startowej musisz wysunąć głowę albo unieść żebra, żeby gryf w ogóle się zmieścił, wariant z przodu daje ten sam ruch bez tego kompromisu.