Ćwiczenia na najszersze grzbietu

Podciąganie czy ściąganie drążka?

Wzorzec jest ten sam, różni się obciążenie. Na wyciągu ciężar wybierasz i możesz zejść znacznie poniżej masy własnego ciała albo wejść nad nią, przekładając bolec o jedną pozycję. Na drążku obciążeniem jesteś ty, a to liczba, której nie da się zmniejszyć - stąd w atlasie tyle wersji z asystą.

Poza ciężarem różnica jest w tym, co jeszcze musi zadziałać. Na wyciągu siedzisz z kolanami zablokowanymi pod wałkami, więc tułów zostaje na miejscu i łatwiej skupić się na plecach. Na drążku dochodzi napięcie brzucha i chwyt, który u wielu osób odpuszcza pierwszy, jeszcze zanim zmęczą się plecy.

Chwyt przesuwa akcenty w obu rodzinach. Podchwytem biceps pomaga najmocniej i zwykle wychodzi najwięcej powtórzeń, szerokim nachwytem ramię pracuje bardziej z boku, a chwyt neutralny wielu osobom oszczędza nadgarstki. Wersja za kark też jest w atlasie, ale wymaga sporej ruchomości barków i dla części osób jest po prostu niewygodna.

Co, jeśli nie robisz jeszcze podciągnięcia?

Atlas ma na to kilka odpowiedzi i wszystkie zachowują ten sam ruch. Maszyna z asystą odejmuje część masy ciała przeciwwagą, którą dobierasz jak każdy inny ciężar. Guma oporowa zaczepiona pod kolanem robi to samo taniej, a przy okazji pomaga najmocniej na dole, czyli tam, gdzie jest najtrudniej.

Druga droga to sama faza opuszczania. W katalogu jest wersja oparta na izometrii i fazie negatywnej: na górę wchodzisz z pomocą nóg albo podskoku, a schodzisz sam, tak wolno, jak potrafisz. Jest też podciąganie z podparciem stopy na ławce, gdzie noga dokłada dokładnie tyle, ile brakuje, i wiosłowanie na TRX, w którym trudność ustawiasz kątem tułowia.

Jedna rzecz łączy wszystkie te warianty: asysta ma być na tyle duża, żeby ruch wyglądał tak jak docelowy. Katalog mówi to przy maszynie wprost - poziom pomocy dobiera się pod poprawne wykonanie. Szarpnięcia w połowie zakresu przy minimalnej asyście uczą czegoś innego niż podciąganie.