Ćwiczenia na górną część pleców

Gdzie przyciągać ciężar?

Katalog jest w tym miejscu zaskakująco precyzyjny i warto to czytać uważnie. Wiosłowanie sztangą w opadzie prowadzi gryf do dolnej części klatki, wersja Pendlaya do brzucha, wiosłowanie na wyciągu siedząc do podbrzusza, a hantel jednorącz w stronę biodra. To nie są opisy tego samego ruchu innymi słowami.

Im wyżej kończy się przyciąganie, tym bardziej łokieć odchodzi od tułowia i tym więcej pracy przypada na środek pleców oraz tylny akton barku. Im niżej, tym bliżej żeber zostaje łokieć i tym większy udział najszerszych. Dlatego wiele planów zawiera po jednym ruchu z obu końców tego zakresu, zamiast trzech odmian tego samego.

Wspólne dla wszystkich jest zakończenie ruchu. Ściągnięcie łopatek w górnej fazie pojawia się w katalogu przy wiosłowaniu sztangą, przy wersji Pendlaya i przy wyciągu siedząc. Jeśli łopatki zostają nieruchome, przyciąganie robią głównie ramiona, a plecy tylko trzymają pozycję.

Po co osobno szrugsy?

Szrugsy to jedyny ruch w tej grupie, w którym łokieć zostaje wyprostowany przez cały czas. Barki jadą prosto do uszu i prosto z powrotem, a pracuje górna część kapturowego - ta, którą wiosłowanie obciąża przy okazji, ale nigdy jako główny cel.

Odmian jest tu sporo: ze sztangą z przodu i zza pleców, z gryfem trap, z hantlami na ławce skośnej głową w górę i głową w dół, a nawet nad głową. Różnią się przede wszystkim tym, pod jakim kątem ciężar zwisa względem tułowia, a więc i tym, w którym miejscu zakresu ruch robi się najcięższy.

Czy w ogóle ich potrzebujesz, zależy od reszty planu. Ciężkie wiosłowanie i martwy ciąg obciążają kapturowe samym utrzymaniem ciężaru w rękach, tyle że w bezruchu. Szrugsy dokładają do tego pracę w pełnym zakresie ruchu barku, czego żaden z tamtych ruchów nie robi.