Ćwiczenia na środkową część klatki piersiowej

Wyciskanie czy rozpiętki?

To dwa różne zadania, nie dwie wersje tego samego. W wyciskaniu łokieć się zgina, więc do pracy dochodzi triceps i przedni akton barku - ciężar jest największy, a postęp najłatwiej zapisać liczbą. W rozpiętkach łokieć zostaje lekko ugięty przez cały ruch, klatka pracuje niemal sama, obciążenie z konieczności jest dużo mniejsze, a najciężej robi się wtedy, gdy ramiona są najszerzej rozłożone.

Warto wiedzieć, gdzie każda wersja rozpiętek gubi napięcie. Z hantlami na ławce najtrudniejszy jest dół ruchu, a na samej górze ciężar stoi pionowo nad stawem i praktycznie przestaje obciążać - stąd uwaga w opisie, żeby nie zderzać hantli nad klatką. Wyciąg i guma działają inaczej, bo kierunek oporu nie zmienia się razem z ustawieniem ramion i napięcie zostaje także w końcowej fazie.

Ponieważ robią co innego, rzadko wybiera się między nimi. Częściej jedno ćwiczenie wypychające stanowi trzon, a rozpiętki dochodzą jako uzupełnienie.

Czy pompki wystarczą?

Pompki to najliczniejsza grupa w tej sekcji i pełnoprawne ćwiczenie na klatkę, nie wersja gorsza od wyciskania. Ograniczenie jest jedno i dotyczy obciążenia: masa ciała jest taka, jaka jest, więc nie dołożysz do niej najmniejszego talerza, kiedy seria przestaje męczyć.

Atlas radzi sobie z tym wariantami, które zmieniają dźwignię albo zakres zamiast ciężaru. Głębokie pompki wykonywane z dłońmi na hantlach pozwalają klatce zejść poniżej linii dłoni. Pompki łucznika przenoszą większość obciążenia na jedną stronę. Są też wersje z gumą i z obciążeniem zakładanym z asystą. Dlatego lista pompek jest tak długa - progres składa się tu z odmian, nie z kilogramów.

Jeśli masz dostęp do ławki i sztangi, wyciskanie robi tę samą robotę z liczbą, którą da się śledzić z tygodnia na tydzień. Pompki nie przestają wtedy działać - po prostu przestają być jedynym narzędziem.