Sprzęt

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała nie wymagają niczego poza miejscem na macie, a mimo to pozwalają trenować każdą partię. Zamiast dokładać kilogramy, zmieniasz dźwignię: skracasz podparcie, zwalniasz tempo albo przechodzisz na jedną nogę czy jedną rękę.

W atlasie znajdziesz zarówno ruchy nauczające wzorca, jak przysiad bez obciążenia czy deska, jak i trudniejsze warianty, którymi możesz zastąpić dokładanie ciężaru.

Ćwiczenia z masą własnego ciała według partii mięśniowych

Wybierz partię, którą chcesz trenować, i zobacz, które ćwiczenia ją obejmują.

Brzuch106Podgląd niedostępnyDeski i spięciaCzworogłowe96Podgląd niedostępnyPrzysiady i wykrokiPrzednie barki52Podgląd niedostępny

Więcej partiiŚrodkowa klatka 37·Pośladki 18·Łydki 15

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia z masą własnego ciała

399 ćwiczeń
Filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia z masą własnego ciała

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Jak progresować bez ciężaru?

Skoro nie możesz dołożyć kilogramów, zmieniaj trudność samego ruchu. Najprostsze dźwignie to zwolnienie fazy opuszczania, dodanie pauzy w najtrudniejszym punkcie, zwiększenie zakresu ruchu i przejście na wersję jednostronną. Dopiero gdy to przestaje wystarczać, warto sięgnąć po kamizelkę obciążeniową albo gumę.

Czy da się zbudować mięśnie bez sprzętu?

Tak, o ile serie kończą się blisko upadku mięśniowego i trudność rośnie w czasie. Ograniczeniem są zwykle partie, które trudno obciążyć bez sprzętu, przede wszystkim plecy i dwugłowe uda. Tam najszybciej pomaga drążek albo guma oporowa.

Od czego zacząć

Wybierz jeden ruch pchający, jeden ciągnący, jeden na nogi i jeden na core, i rób je dwa lub trzy razy w tygodniu. To wystarczy na pierwsze miesiące i jest łatwiejsze do utrzymania niż plan z dwunastoma ćwiczeniami.

Od czego zacząć?

Jak zwiększać trudność

01

Opanuj pozycję

Najpierw czysta forma przez zaplanowany czas lub liczbę powtórzeń. Krótsza seria bez zapadniętego tułowia jest warta więcej niż dłuższa z byle jaką.

02

Zmień dźwignię

Przesuń podparcie dalej od środka ciała, unieś nogi wyżej albo zwolnij tempo. Tu progres idzie z geometrii, nie z talerzy.

03

Przejdź na jedną kończynę

Gdy dwustronna wersja przestaje męczyć, następnym krokiem jest jedna noga albo jedna ręka - podwaja obciążenie bez żadnego sprzętu.

Odkrywaj dalej

Według partii mięśniowej

Brzuch106Czworogłowe96Przednie barki52Środkowa klatka37Pośladki18

Inny sprzęt

Guma oporowaHantleKettlebell

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy