Partia mięśniowa

Ćwiczenia na pośladki

Pośladki pracują przy prostowaniu bioder, odwodzeniu nogi i stabilizacji miednicy, dlatego dobry plan potrzebuje więcej niż samych przysiadów. Największe obciążenie przyjmują w ruchach, w których biodra prostują się do końca, jak hip thrust czy martwy ciąg.

W atlasie znajdziesz ćwiczenia ze sztangą, hantlami, kettlebell, gumą oporową i maszynami. Część z nich obciąża pośladki w rozciągnięciu, część w pełnym skurczu, i warto mieć w planie oba typy.

Ćwiczenia na pośladki według sprzętu

Wybierz sprzęt, który masz pod ręką, i znajdź ćwiczenia pasujące do twoich warunków.

Guma oporowa29Odwodzenie i aktywacjaMasa ciała19Bez sprzętuSztanga18Największy ciężar w wyproście bioder

Więcej sprzętuŁawka 12·Hantle 11·Skrzynia 9

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na pośladki

99 ćwiczeń
Filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na pośladki

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Jak trenować pośladki?

Pośladki lubią zarówno ciężar, jak i objętość. Sprawdza się układ, w którym raz w tygodniu robisz ciężki wyprost bioder w niższym zakresie powtórzeń, a drugi raz lżejszą sesję z odwodzeniami i wykrokami w zakresie 12-20 powtórzeń. Pełny wyprost bioder na końcu ruchu jest ważniejszy niż głębokość samego przysiadu.

Czy same przysiady wystarczą?

Przysiad obciąża pośladki najmocniej w dolnej pozycji, ale w górze napięcie prawie znika. Dlatego warto dołożyć ruch, w którym opór jest największy przy wyprostowanych biodrach, jak hip thrust albo wznosy miednicy. To dwa różne bodźce, nie dwie wersje tego samego.

Od czego zacząć?

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Guma oporowa29Masa ciała19Sztanga18Ławka12Hantle11

Inne partie mięśniowe

DwugłoweCzworogłoweDolne plecy

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy