Partia mięśniowa

Ćwiczenia na biceps

Biceps pracuje przy każdym zginaniu ramienia i przy podciąganiu, dlatego rośnie nie tylko od izolowanych uginań, ale też od cięższych ruchów na plecy. W atlasie znajdziesz ćwiczenia ze sztangą, hantlami, wyciągiem, gumą oporową i masą własnego ciała.

Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz jeden ruch ze sztangą lub hantlami i naucz się go bez zarzucania ciężaru. Bardziej zaawansowani mogą dołożyć wariant na wyciągu, który utrzymuje napięcie w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia na biceps według sprzętu

Wybierz sprzęt, który masz pod ręką, i znajdź ćwiczenia pasujące do twoich warunków.

Hantle54Podgląd niedostępnyKażda ręka pracuje osobnoGuma oporowa18Podgląd niedostępnyDom i podróżSztanga16Podgląd niedostępnyNajłatwiejszy progres ciężaru

Więcej sprzętuWyciąg 11·Gryf łamany 10·Masa ciała 4

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na biceps

117 ćwiczeń
Filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na biceps

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Jak trenować biceps?

Biceps to mała partia, która regeneruje się szybko, ale też szybko przejmuje pracę od pleców. Jeśli w tygodniu masz ciężkie podciąganie i wiosłowanie, dwa dodatkowe ćwiczenia izolowane zwykle wystarczą. Trzy do czterech serii po 8-15 powtórzeń sprawdza się lepiej niż pojedyncze maksymalne próby - biceps reaguje na czas pod napięciem, nie na rekordy.

Jak wybrać ćwiczenie do swojego sprzętu?

Sztanga pozwala użyć największego ciężaru i najłatwiej śledzić progres. Hantle wyrównują różnice między stronami i dają swobodę nadgarstkom. Wyciąg utrzymuje stałe napięcie, także w górnej fazie, gdzie ze sztangą ciężar odciąża się sam. Guma oporowa jest najlżejsza w podróży i dobrze działa jako dobicie na końcu treningu.

Od czego zacząć?

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Hantle54Guma oporowa18Sztanga16Wyciąg11Gryf łamany10

Inne partie mięśniowe

TricepsPrzedramiona

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy