Sprzęt

Ćwiczenia ze sztangą

Sztanga jest najlepszym narzędziem do budowania siły, bo pozwala obciążyć ruch najmocniej i zwiększać ciężar w małych, powtarzalnych krokach. Na niej opierają się wszystkie klasyczne boje: przysiad, martwy ciąg i wyciskanie.

W atlasie znajdziesz zarówno te podstawowe wzorce, jak i warianty zmieniające akcent: chwyt wąski i szeroki, sztangę z przodu i z tyłu, wersje z podłogi i ze stojaka.

Ćwiczenia ze sztangą według partii mięśniowych

Wybierz partię, którą chcesz trenować, i zobacz, które ćwiczenia ją obejmują.

Czworogłowe55PrzysiadyPrzednie barki23Wyciskanie nad głowęPośladki18Hip thrust i martwy ciąg

Więcej partiiGórne plecy 17·Biceps 16·Triceps 8

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia ze sztangą

175 ćwiczeń
Filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia ze sztangą

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Od czego zacząć ze sztangą?

Najpierw wzorzec, potem ciężar. Warto przez kilka tygodni pracować z samym gryfem albo lekkim obciążeniem, aż ruch będzie powtarzalny. Progres w tym okresie ma pochodzić z techniki, nie z kilogramów. Dopiero potem sensowne jest dokładanie 2,5 kg tygodniowo.

Jak dobrać wariant do celu

Przysiad tylny pozwala unieść najwięcej, przedni mocniej obciąża czworogłowe i wymusza pionowy tułów. Wyciskanie szerokim chwytem akcentuje klatkę, wąskim triceps. Martwy ciąg klasyczny angażuje więcej pleców, sumo mocniej pośladki i przywodziciele.

Bezpieczeństwo

Ciężka sztanga wymaga asekuracji: stojak z bolcami przy przysiadzie i wyciskaniu, albo pewność, że potrafisz ją bezpiecznie odłożyć. Zapinki zakładaj zawsze poza wyciskaniem bez asekuracji, gdzie w razie problemu łatwiej zsunąć obciążenie.

Od czego zacząć?

Jak zwiększać trudność

01

Powtórz ostatnią serię

Ten sam ciężar dwa razy w tygodniu, aż ostatnia seria wygląda jak pierwsza. Dopiero wtedy sztanga jest gotowa zrobić się cięższa.

02

Dokładaj najmniejszy talerz

Sztanga to jedyny sprzęt, na którym progres bywa naprawdę drobny: 1,25 kg z każdej strony to 2,5 kg na osi. Wykorzystaj to.

03

Pilnuj, żeby zakres nie malał

Gdy przy nowym ciężarze skraca się droga, cofnij obciążenie o jeden skok. Zapisany wynik jest wart tyle, ile powtórzenie, które za nim stoi.

Odkrywaj dalej

Według partii mięśniowej

Czworogłowe55Przednie barki23Pośladki18Górne plecy17Biceps16

Inny sprzęt

HantleMaszyna SmithaWyciąg

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy