Ćwiczenia na dwugłowe uda bez sprzętu

Dlaczego zawias wychodzi, a uginanie nie?

Bo w zawiasie masz co podnosić. Kiedy stajesz na jednej nodze i unosisz drugą w tył, tułów i wyprostowana noga wychylają się daleko poza biodro, a całość utrzymuje tył uda nogi podporowej. To realne obciążenie, dostępne bez jednego kilograma sprzętu, i dlatego martwy ciąg jednonóż jest tu ćwiczeniem numer jeden.

Przy zginaniu kolana ta sztuczka nie działa. Cokolwiek zrobisz z ustawieniem ciała, jedyną rzeczą, którą kolano unosi, jest własne podudzie ze stopą. Podudzie nie zrobi się cięższe od tego, że dołożysz powtórzeń, więc uginanie nóg leżąc i naprzemienne uginanie stojąc pozostają ruchami lekkimi z definicji. Nie są bezużyteczne, ale trudno nazwać je treningiem siłowym.

Wyjście jest jedno i katalog je zna. Jeśli stopy zaczepisz o coś nieruchomego, kolano zaczyna zginać się przeciwko masie całego tułowia i ruch robi się nieporównywalnie trudniejszy. Na tej liście reprezentuje go odwrotne uginanie nóg na wyciągu z asystą, w którym drążek trzymany za karkiem odejmuje część ciężaru. Mięsień pozostaje ten sam, zmienia się to, co jest po drugiej stronie kolana.

Po co komu bieg w miejscu i skłony?

Bo ćwiczenie trafia do partii po tym, co się w nim rusza, a nie po tym, ile waży. Uderzanie piętami o pośladki to bieg w miejscu, w którym pięta ląduje wysoko, więc tył uda pracuje przy każdym kroku, tyle że przez ułamek sekundy i bez oporu. Warianty na liście różnią się tempem i pracą ramion, nie obciążeniem nóg.

Jako rozgrzewka przed nogami sprawdza się to dobrze, bo przygotowuje dokładnie ten ruch, który za chwilę obciążysz. Wskazówki same mówią, o co w nim chodzi: lekko, szybko i z tułowiem trzymanym pionowo. Jeśli zaczynasz pochylać się w przód, żeby pięta sięgnęła wyżej, ruch przestaje dotyczyć kolana.

Reszta listy to rozciąganie: skłon do palców stóp, rozciąganie dwugłowych ud w skłonie i pies z głową w dół z naprzemiennym przyciąganiem kolana. Wszystkie wydłużają tył uda i żadne go nie obciąża. Osobna sprawa to pozycje, które mimo etykiety wymagają stanowiska: uginanie nóg leżąc na maszynie i wspomniane odwrotne uginanie z asystą. Jeśli masz do nich dostęp, to one, a nie reszta tej strony, są najbliżej realnego obciążenia tyłu uda.