Ćwiczenia z ławką

Czego na tej liście nie ma?

Nie ma tu klasycznego wyciskania sztangi ani hantli leżąc, choć oba wykonuje się na ławce. W atlasie ćwiczenie trafia tam, skąd bierze się opór, a w wyciskaniu bierze się on ze sztangi. Ławka jest wtedy meblem, na którym się leży - wymienialnym na drugą ławkę bez żadnej zmiany w samym ruchu.

Zostaje kilka wyciskań, w których ustawienie ławki naprawdę coś zmienia, oraz cała reszta: wyprosty tułowia, przysiady do ławki, wypychanie bioder, wejścia bokiem, uginanie nadgarstków, podciąganie z pomocą nóg i dwa rozciągania. To zbieranina, bo ławka nie jest narzędziem jednej partii. Jest podporą, a podpora przydaje się wszędzie.

Co ławka zmienia w ruchu?

Trzy rzeczy, i warto je rozróżniać. Pierwsza to kąt: ławka 45° ustawia tułów tak, że wyprost grzbietu i skłon boczny da się w ogóle obciążyć, a oparcie skośne przesuwa akcent wyciskania na górną część klatki. Druga to stały punkt odniesienia: w przysiadzie siedzisko mówi, kiedy przestać schodzić, a w wypychaniu bioder krawędź ławki jest osią, wokół której obraca się tułów. Trzecia to zwykła wysokość - noga na ławce zamienia rozciąganie w podłodze w wersję z pełniejszym zakresem, a stanięcie na niej pozwala dołożyć nogami tyle pomocy, ile brakuje do podciągnięcia.

Praktyczna uwaga do wszystkiego z tej listy: ławka musi stać pewnie. Przy wejściach stawiaj na niej całą stopę, nie samą przednią część, bo o stabilność opiera się cały ruch. Ławka, która przesuwa się pod ciężarem, przestaje być punktem odniesienia i staje się dodatkową zmienną, której w ćwiczeniu nie chcesz.