Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej

Jak stromo ustawić oparcie?

Opisy w atlasie konsekwentnie mówią o 45 stopniach i to już dość stromo. Zależność jest prosta w obie strony: im bardziej pionowe oparcie, tym ruch bliższy wyciskaniu nad głowę i tym większy udział przedniego aktonu barku. Im płaściej, tym bardziej to zwykłe wyciskanie na ławce płaskiej i tym mniej w ogóle zmienia.

Użyteczne ustawienie leży gdzieś pomiędzy, a gdzie dokładnie, zależy od budowy barku. Najprostszy sygnał zwrotny masz w trakcie serii: jeśli czujesz ją przede wszystkim w przodzie barku, oparcie jest prawdopodobnie za wysoko. Warto też z góry przyjąć, że ciężar będzie mniejszy niż na płaskiej - to konsekwencja kąta, a nie regresu.

Co, jeśli nie masz regulowanej ławki?

Wtedy zostaje niewiele i lepiej to powiedzieć wprost. Prawie każda pozycja z tej listy zakłada ławkę z uniesionym oparciem, łącznie z wersjami na gumie, które mocuje się właśnie pod nią. Bez tego sprzętu atlas nie ma czym obciążyć akurat górnej części klatki.

Jedyne pompki w tym zestawieniu opierają dłonie na skrzyni. Uniesienie dłoni zdejmuje część masy ciała z ramion, więc jest to wersja łatwiejsza od pompek z podłogi - dobre wejście w ruch wypychający, ale nie zamiennik wyciskania na skosie.

Jeśli masz ławkę, ale nie masz stojaka, hantle są rozsądniejszym wyborem niż sztanga. Wchodzisz z nimi w pozycję samodzielnie, a gdy powtórzenie się nie uda, odkładasz je na boki. Spod sztangi bez stojaka nie masz jak wyjść.