Ćwiczenia na dolny odcinek pleców

Trening czy rozciąganie?

Lista dzieli się na dwie części, które robią zupełnie co innego. Hiperekstensje, superman i prostowanie grzbietu na maszynie to praca mięśniowa: tułów unosi się ze zgięcia do prostej linii, a opór stawia masa górnej połowy ciała, czasem powiększona o dołożony ciężar. Good morning i martwy ciąg z gryfem trap idą o krok dalej, bo prostowniki nie skracają się tam wcale - trzymają kręgosłup w jednej linii, podczas gdy ruch wykonują biodra.

Druga część to koci grzbiet, pozycja dziecka, przyciąganie kolana do klatki, zwis na drążku i wersje na piłce gimnastycznej. Nie obciążają mięśni i nie zastępują pierwszej grupy. Trafiły pod ten sam mięsień, bo dotyczą tego samego miejsca, a nie dlatego, że są tym samym rodzajem ćwiczenia.

Filtr sprzętu rozdziela to szybciej niż czytanie nazw. Sztanga, ławka i kettlebell prowadzą do pierwszej grupy, mata do drugiej, a piłka gimnastyczna trafia w obie naraz.

Czy dolny odcinek trenuje się osobno?

Prostowniki grzbietu pracują w prawie każdym ciężkim ruchu, w którym tułów nie jest podparty: w martwym ciągu, przysiadzie, wiosłowaniu w opadzie, we wszystkich odmianach zawiasu biodrowego. Utrzymanie prostych pleców pod obciążeniem to ich zadanie, nie efekt uboczny - w katalogu wraca to jako wskazówka przy każdym z tych ćwiczeń.

Osobna praca dokłada to, czego tam nie ma: ruch w pełnym zakresie zamiast trzymania jednej pozycji. Hiperekstensje i superman prowadzą tułów od zgięcia do wyprostu bez ciężaru w rękach, więc obciążenie jest niewielkie, a kontrola nad tempem pełna. Wersja na piłce gimnastycznej dokłada do tego niestabilne podparcie, przez co ten sam ruch robi się wyraźnie trudniejszy.

Ile z tego jest potrzebne, zależy od reszty tygodnia. Dwie ciężkie sesje zawiasu biodrowego jedna po drugiej obciążają ten sam odcinek dwa razy z rzędu, więc ich rozstawienie w planie bywa jedyną decyzją, jaką trzeba tu podjąć.