Ćwiczenia na wyciągu

Dlaczego to kierunek linki robi ćwiczenie?

Przy wolnym ciężarze o tym, gdzie ruch jest najtrudniejszy, decyduje ustawienie ciała względem pionu, bo grawitacja ciągnie tylko w jedną stronę. Na wyciągu ten kierunek wybierasz sam. Ten sam uchwyt zaczepiony wysoko, na wysokości klatki i przy podłodze obciąża trzy różne fragmenty tego samego łuku, a nazwa ćwiczenia zmienia się razem z zaczepem.

Druga konsekwencja jest taka, że napięcie nie znika w żadnym punkcie zakresu. Przy uginaniu z hantlem ciężar w górnej fazie zawisa nad łokciem i mięsień dostaje ułamek sekundy ulgi. Linka ciągnie tak samo na każdej wysokości, więc tej przerwy nie ma - stąd charakterystyczne uczucie po serii i stąd popularność wyciągu w końcówce treningu.

Trzecia rzecz jest czysto praktyczna: wyciąg daje opór tam, gdzie wolny ciężar go nie daje. Przeciąganie liny między nogami obciąża wyprost bioder poziomo, wymachy nogą w tył mają się o co oprzeć w staniu, a przenoszenie ramion za głowę utrzymuje napięcie na najszerszych przez cały łuk. Żadnego z tych trzech ruchów nie odtworzysz sensownie hantlem.

Który uchwyt wybrać?

W nazwach ćwiczeń w atlasie uchwyt pojawia się na równi z ustawieniem: prosty drążek, uchwyt V, lina, gryf EZ, strzemiona. Prosty drążek trzyma nadgarstki w jednym ustawieniu i zwykle pozwala użyć największego ciężaru. Lina daje dłoniom rozejść się na końcu ruchu i obrócić nadgarstki, co przy prostowaniu ramion albo ściąganiu w klęku wielu osobom po prostu wygodniej leży. Uchwyt V ustawia dłonie neutralnie, a gryf EZ jest kompromisem dla nadgarstków, którym prosty drążek przeszkadza.

Strzemiona to osobna kategoria, bo wymuszają pracę jedną stroną naraz. Poza samą wygodą daje to prostą informację zwrotną: przy tym samym ciężarze od razu widać, która strona kończy serię wcześniej. Jeśli w twojej siłowni jest tylko kilka uchwytów, prosty drążek plus lina obsłużą większość pozycji z tej listy.

Na koniec drobiazg, który oszczędza sporo zamieszania: numer na stosie nie przenosi się między siłowniami. Wyciągi różnią się przełożeniem bloczków, więc dwadzieścia kilogramów na jednej maszynie to nie to samo, co dwadzieścia na innej. Porównuj wyniki w obrębie jednego stanowiska, nie między klubami.