Ćwiczenia na przedramiona

Co realnie buduje przedramiona?

Chwyt. Przedramię napina się przy każdym martwym ciągu, każdym wiosłowaniu i każdym zawiśnięciu na drążku, i zwykle to te serie, a nie uginanie nadgarstków, decydują o tym, jak wygląda. Ćwiczenia z tej listy są dodatkiem do tamtej pracy, nie jej zamiennikiem.

Osobny trening przedramion ma sens głównie w dwóch sytuacjach: kiedy chwyt puszcza wcześniej niż plecy w ciągnięciu, i kiedy zależy ci na samym wyglądzie przedramienia. W pierwszej z nich więcej da spacer farmera niż uginanie na ławce - trzymanie ciężaru przez cały odcinek obciąża chwyt zupełnie inaczej niż kilkanaście powtórzeń ruchem nadgarstka.

Warto przy tym pamiętać, że spacer farmera to ćwiczenie całego tułowia: opis mówi wprost o wyprostowanej postawie i ściągniętych barkach. Jeśli plecy się zaokrąglają, przestaje być ćwiczeniem na chwyt, a robi się testem wytrzymałości dolnego odcinka.

Zginacze czy prostowniki?

Wewnętrzna strona przedramienia, czyli zginacze, pracuje za każdym razem, gdy cokolwiek trzymasz, i dlatego jest zwykle dużo mocniejsza. Strona grzbietowa w normalnym treningu nie dostaje prawie nic, bo prostowanie nadgarstka nie pojawia się w żadnym dużym ruchu. Stąd na liście obie wersje: uginanie i prostowanie, ze sztangą i z hantlami.

Praktyczna konsekwencja jest taka, że ciężar z jednej strony nie przenosi się na drugą. Hantle, którymi ugniesz nadgarstek swobodnie, przy prostowaniu bywają za ciężkie o połowę. To nie pomyłka w doborze obciążenia, tylko normalna różnica siły między tymi grupami.

Jeśli sam nadgarstek nie lubi prostego gryfu, w katalogu jest wersja ze sztangą łamaną i wersja na wyciągu. Obie pozwalają ustawić dłoń pod innym kątem przy tym samym ruchu, a wyciąg dodatkowo utrzymuje opór także wtedy, gdy sztanga zaczyna się odciążać sama.