Ćwiczenia na pośladki z gumą oporową

Co guma robi z pośladkami, czego nie zrobi ciężar?

Stawia opór w poprzek. Pętla założona nad kolanami albo na kostkach ciągnie nogi do siebie, a żeby je rozsunąć, musi zadziałać pośladek średni i tylna część wielkiego. Na tym opiera się cała rodzina odwodzeń z tej listy: muszelka, odwodzenie w leżeniu i w siadzie, odwodzenie kolan w półprzysiadzie, unoszenie nogi w bok na stojąco. Żadnego z tych ruchów nie da się sensownie obciążyć sztangą.

Druga rzecz to profil oporu. W mostku pośladkowym z gumą najciężej jest u samej góry, gdy biodra są już wyprostowane, a pośladek najbardziej skurczony. Ciężar zachowuje się odwrotnie i dlatego seria z gumą częściej piecze, niż wydaje się ciężka. To nie znaczy, że jest łatwiejsza - znaczy, że zmęczenie przychodzi z innego miejsca zakresu i trudniej je porównać z kilogramami.

Trzeci powód jest prozaiczny. Zestaw gum waży kilkaset gramów, mieści się w plecaku i nie wymaga ani ławki, ani miejsca do odłożenia sztangi.

Pętla czy guma z zaczepem?

W tej liście są dwa różne narzędzia pod jedną nazwą. Pierwsze to zamknięta pętla noszona nad kolanami lub na kostkach, która pracuje w bok i towarzyszy ruchowi wykonywanemu z innego powodu - mostkowi, przysiadowi, chodzeniu w półprzysiadzie. Drugie to dłuższa guma zaczepiona o coś nieruchomego albo przytrzymana stopą i dłonią, która stawia opór wzdłuż swojej linii: przeciąganie między nogami, wymachy w tył, wypychanie bioder w klęku.

Regulacja wygląda w nich inaczej. Przy pętli zmienną jest miejsce założenia i grubość gumy. Przy wersji z zaczepem - odległość od punktu mocowania i to, ile gumy zostaje po twojej stronie. Warto zapisywać jedno i drugie, bo bez tego nie ma jak porównać dzisiejszej serii z poprzednią; guma nie ma numeru wybitego na talerzu.

Jeśli guma stale się zsuwa albo wykręca, zwykle znaczy to, że jest za krótka do tej pozycji albo za mocna jak na kąt, pod którym pracujesz. Zmiana gumy na słabszą przy zachowanym pełnym zakresie daje więcej niż walka o utrzymanie mocniejszej na miejscu.