Grupo muscular
Ejercicios de bíceps
El bíceps trabaja en cada flexión de codo y en cada dominada, así que crece tanto con el trabajo pesado de espalda como con los curls aislados. El atlas cubre movimientos con barra, mancuernas, polea, banda elástica y peso corporal.
Si estás empezando, elige un movimiento con barra o con mancuernas y aprende a hacerlo sin lanzar el peso hacia arriba. Si llevas ya un tiempo entrenando, añade una variante en polea, que mantiene la tensión en todo el rango de movimiento.
Ejercicios de bíceps por material
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Todos: Ejercicios de bíceps
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Curl con barra Z
Bíceps · Barra Z
Curl inclinado con mancuernas
Bíceps · Mancuernas
Curl de bíceps en polea
Bíceps · Polea
Curl predicador con barra Z
Bíceps · Barra Z
Curl de concentración con mancuerna
Bíceps · Mancuernas
Curl alterno con mancuernas
Bíceps · Mancuernas
Curl predicador con barra
Bíceps · Barra
Curl en banco Scott con mancuernas
Bíceps · Mancuernas
Curl de bíceps con agarre normal con barra Z
Bíceps · Barra Z
Curl de bíceps con agarre normal con barra
Bíceps · Barra
Curl sentado con mancuernas
Bíceps · Mancuernas
Curl de bíceps en polea (barra Z)
Bíceps · Polea
Guía de entrenamiento
Sobre el entrenamiento: Ejercicios de bíceps
Elige un movimiento, ejecútalo bien y ve progresándolo con el tiempo.
¿Cómo se entrena el bíceps?
El bíceps es un músculo pequeño. Se recupera rápido y ya recibe bastante trabajo del entrenamiento de espalda. Si en tu semana ya hay dominadas pesadas y remo, con dos ejercicios de aislamiento encima suele bastar. Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones rinden más que un único intento a tope - el bíceps responde al tiempo bajo tensión, no a los récords.
¿Cómo eliges el movimiento según tu material?
Con la barra mueves más peso y el progreso es lo más fácil de seguir. Las mancuernas igualan las diferencias entre un lado y el otro y dejan que cada muñeca encuentre su ángulo. La polea mantiene la tensión constante, también arriba, donde la barra empieza a descargarse sola. La banda elástica es lo más ligero para llevar de viaje y funciona bien como remate al final de la sesión.
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