Equipamiento
Ejercicios de bíceps con barra
La barra te deja mover en un curl más peso que cualquier otro implemento, y es la forma más sencilla de medir el progreso: añades el disco más pequeño que tengas y unas semanas después la diferencia está ahí, escrita. Por eso el curl con barra es el movimiento base sobre el que se monta todo lo demás.
El precio es una muñeca bloqueada. Si la barra recta te resulta incómoda, cámbiala por una barra Z o por mancuernas: el bíceps trabaja igual y la muñeca queda libre para buscar su propio ángulo.
Catálogo de ejercicios
Todos: Ejercicios de bíceps con barra
16 ejerciciosFiltros
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Formato del ejercicio
Tipo de entrenamiento
Curl de bíceps con agarre normal con barra
Bíceps · Barra
Curl de bíceps con agarre cerrado con barra
Bíceps · Barra
Curl de bíceps con agarre ancho con barra
Bíceps · Barra
Curl araña con barra
Bíceps · Barra
Curl de arrastre con barra
Bíceps · Barra
Curl con agarre cerrado de pie con barra
Bíceps · Barra
Curl de bíceps con agarre ancho de pie con barra
Bíceps · Barra
Curl de bíceps alterno con barra
Bíceps · Barra
Curl araña invertido con barra
Bíceps · Barra
Curl de concentración de bíceps sentado con barra
Bíceps · Barra
Curl de concentración de pie con barra
Bíceps · Barra
Curl de bíceps a un brazo con barra
Bíceps · Barra
Guía de entrenamiento
Sobre el entrenamiento: Ejercicios de bíceps con barra
Elige un movimiento, ejecútalo bien y ve progresándolo con el tiempo.
¿Por qué barra para el bíceps?
Las dos manos sujetan una sola barra, así que puedes usar un peso que nunca podrías sostener con una mano. Eso convierte a la barra en la mejor herramienta para construir fuerza en el curl y en la más sencilla de registrar: el número que hay en la barra no admite dudas, a diferencia de "el cuarto par de mancuernas empezando por arriba".
Tiene una pega y vive en la muñeca. La barra recta obliga a supinación completa durante todo el movimiento, y eso a algunas personas les molesta. Una barra Z lo resuelve sin cambiar el ejercicio.
¿Cómo eliges el agarre?
La anchura de los hombros es el punto de partida, y es el agarre con el que deberías elegir el peso. Más cerrado incide un poco más en la porción externa del bíceps, más abierto en la interna: la diferencia es pequeña, así que trátalo como variedad y no como un plan aparte. Gira a agarre prono y el movimiento se convierte en un curl de antebrazo: el peso baja de forma notable, porque el braquiorradial hace casi todo el trabajo.
El banco Scott merece mención aparte. Los brazos quedan apoyados sobre el soporte, así que lanzar el peso hacia arriba es físicamente imposible: es la mejor elección si ya sabes que ese es tu problema.
Cómo progresar
Fija el peso
Dos sesiones por semana, el mismo peso, recorrido completo. No toques la carga hasta que la última serie se vea como la primera.
Completa el rango de repeticiones
Llega al tope del rango de repeticiones en todas las series antes de ir a por discos.
Añade peso
Subir 2,5 kg en la barra es progreso real en bíceps. Cuando lo hagas, vuelve a la parte baja del rango de repeticiones.
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Registro de entrenamientos
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Añádelo a un plan o a la sesión actual, anota series, peso y repeticiones, ten a mano las instrucciones y los consejos mientras entrenas y consulta tus resultados anteriores, récords y volumen.
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