Equipamiento

Ejercicios con mancuernas

Las mancuernas te dan lo que una barra no puede: cada lado trabaja por su cuenta, así que el brazo fuerte nunca tapa al débil. Las muñecas y los hombros también ganan libertad, lo que para mucha gente significa menos molestias al empujar.

El atlas cubre trabajo con mancuernas para todos los grupos musculares: press, remo, curl, peso muerto y zancadas. Si vas justo de espacio, este es el material más versátil que puedes tener.

Ejercicios con mancuernas por grupo muscular

Elige el grupo muscular que quieres entrenar y mira qué ejercicios lo trabajan.

Bíceps54Curl a un brazoDeltoides anterior54Press por encima de la cabezaCuádriceps46Zancadas y sentadillas

Más grupos muscularesCore 20·Tríceps 18·Pecho medio 17

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Todos: Ejercicios con mancuernas

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Guía de entrenamiento

Sobre el entrenamiento: Ejercicios con mancuernas

Elige un movimiento, ejecútalo bien y ve progresándolo con el tiempo.

¿Mancuernas o barra?

La barra mueve más peso y hace que el progreso sea lo más fácil de medir, porque añades un número concreto de kilos. Las mancuernas igualan las diferencias entre lados y te dan más recorrido, pero en cuanto pesan, el problema pasa a ser simplemente colocarlas en la posición de inicio. Lo que mejor funciona es la combinación: el levantamiento pesado con barra y el resto del trabajo con mancuernas.

¿Cuántos pares necesitas en casa?

Un par de mancuernas regulables sustituye a un rack entero y suele durarte mucho tiempo. Si compras fijas, el mínimo sensato son tres pares: ligeras para hombro y brazo, medias para empujar y remar, pesadas para pierna.

¿Por dónde empezar?

Cómo progresar

01

Iguala los dos brazos

El mismo par dos veces por semana, con los dos brazos haciendo las repeticiones que aguanta el más débil.

02

Agota antes el rango de repeticiones

El salto entre pares suele ser de 2 kg por mano, que es mucho. Antes de ir a por él, llega al tope del rango en todas las series.

03

Cambia la variante antes que el peso

A un brazo, en banco inclinado o con una bajada más lenta: todo eso sube la dificultad sin esperar a un par más pesado, una salida a un problema que la barra no tiene.

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