Ejercicios para el deltoides anterior

Por qué entrenas el deltoides anterior sin querer

Press de banca, flexiones, fondos, press militar: en todos ellos el brazo viaja hacia delante o hacia arriba, y el deltoides anterior ayuda. Por eso en un plan normal acumula más volumen que cualquiera de las otras dos porciones del hombro, incluso cuando ese plan no tiene ni un solo ejercicio etiquetado como "hombros".

Se ve en el propio atlas. El deltoides anterior aparece una y otra vez en movimientos que nadie clasifica como de hombro: la arrancada, la cargada y el envión, los golpes de boxeo, caminar con una mancuerna por encima de la cabeza. Todos comparten una cosa. El brazo tiene que sostener o llevar un peso por delante del tronco.

La conclusión es más aritmética que entrenamiento. Antes de añadir otra serie de elevaciones frontales, cuenta los press que ya hay en tu semana, porque ellos hicieron la mayor parte del trabajo.

¿Press de pie o sentado?

De pie empujas con todo el cuerpo. Abdomen, glúteos y espalda tienen que mantenerte erguido, y cuanto más pesa la barra, más tiende el cuerpo a inclinarse para alejarse de ella. Siéntate con la espalda contra un respaldo y esa parte del trabajo desaparece, así que el hombro trabaja más solo. Para mucha gente sentado significa sencillamente más peso en la barra con el mismo esfuerzo del hombro.

Las piernas son un asunto aparte. El push press y el thruster añaden un impulso desde abajo para que puedas poner por encima de la cabeza un peso que el hombro solo no movería. Es otro ejercicio, uno en el que el momento más difícil pasa del empuje en sí a frenar el peso arriba. En el otro extremo está el Z press, hecho en el suelo con las piernas estiradas, donde la ayuda desde abajo no es una opción.

Las versiones por detrás de la nuca piden más movilidad de hombro y de cuello que empujar por delante, y por eso ese movimiento lleva su propio recordatorio sobre mantener la cabeza neutra. Si en la posición inicial tienes que adelantar la cabeza o abrir las costillas solo para hacerle sitio a la barra, la versión por delante te da el mismo movimiento sin ese compromiso.