Ejercicios para la zona lumbar

¿Entrenar o estirar?

La lista se parte en dos mitades que hacen trabajos completamente distintos. Las hiperextensiones, el supermán y la extensión de espalda en máquina son trabajo muscular: el tronco sube desde la flexión hasta la línea recta contra el peso de tu tren superior, a veces con carga extra. Los buenos días y el peso muerto con barra hexagonal van un paso más allá, porque ahí los erectores no se acortan en ningún momento - mantienen la columna en una línea mientras la cadera es la que se mueve.

La segunda mitad es el gato-vaca, la postura del niño, llevar las rodillas al pecho, colgarse de una barra y las versiones sobre el fitball. No cargan el músculo y no sustituyen al primer grupo. Están bajo el mismo músculo porque hablan de la misma zona, no porque sean el mismo tipo de ejercicio.

El filtro de material los separa más rápido que leer los nombres. La barra, el banco y la kettlebell llevan al primer grupo; la colchoneta, al segundo; y el fitball cae en los dos a la vez.

¿Se entrena la zona lumbar por separado?

Los erectores espinales trabajan en casi todo movimiento pesado en el que el tronco no está apoyado: peso muerto, sentadilla, remo inclinado, cualquier versión de la bisagra de cadera. Mantener la espalda plana bajo carga es su trabajo, no un efecto secundario - el catálogo lo repite como indicación en cada uno de esos ejercicios.

El trabajo por separado añade lo que allí falta: movimiento en todo el rango en lugar de sostener una sola posición. Las hiperextensiones y el supermán llevan el tronco de la flexión a la extensión sin peso en las manos, así que la carga es pequeña y controlas el tempo por completo. La versión sobre fitball añade además una base inestable, lo que vuelve el mismo movimiento bastante más duro.

Cuánto necesitas depende del resto de la semana. Dos sesiones pesadas de bisagra de cadera seguidas cargan el mismo segmento dos veces seguidas, así que separarlas es a veces la única decisión que de verdad tienes que tomar aquí.