Grupo muscular
Ejercicios de bíceps
El bíceps trabaja en cada flexión de codo y en cada dominada, así que crece tanto con el trabajo pesado de espalda como con los curls aislados. El atlas cubre movimientos con barra, mancuernas, polea, banda elástica y peso corporal.
Si estás empezando, elige un movimiento con barra o con mancuernas y aprende a hacerlo sin lanzar el peso hacia arriba. Si llevas ya un tiempo entrenando, añade una variante en polea, que mantiene la tensión en todo el rango de movimiento.
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Curl predicador en polea
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Curl de bíceps con agarre ancho en polea
Bíceps · Polea
Curl de bíceps con agarre ancho en máquina de poleas
Bíceps · Polea
Curl con agarre ancho con barra Z en polea
Bíceps · Polea
Curl con agarre ancho con barra Z en cruce de poleas
Bíceps · Polea
Curl por encima de la cabeza en polea
Bíceps · Polea
Guía de entrenamiento
Sobre el entrenamiento: Ejercicios de bíceps
Elige un movimiento, ejecútalo bien y ve progresándolo con el tiempo.
¿Cómo se entrena el bíceps?
El bíceps es un músculo pequeño. Se recupera rápido y ya recibe bastante trabajo del entrenamiento de espalda. Si en tu semana ya hay dominadas pesadas y remo, con dos ejercicios de aislamiento encima suele bastar. Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones rinden más que un único intento a tope - el bíceps responde al tiempo bajo tensión, no a los récords.
¿Cómo eliges el movimiento según tu material?
Con la barra mueves más peso y el progreso es lo más fácil de seguir. Las mancuernas igualan las diferencias entre un lado y el otro y dejan que cada muñeca encuentre su ángulo. La polea mantiene la tensión constante, también arriba, donde la barra empieza a descargarse sola. La banda elástica es lo más ligero para llevar de viaje y funciona bien como remate al final de la sesión.
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