Ejercicios de antebrazo

¿Qué construye de verdad los antebrazos?

El agarre. Tu antebrazo se activa en cada peso muerto, cada remo y cada colgada de la barra de dominadas, y normalmente son esas series, y no los curls de muñeca, las que deciden qué aspecto tiene. Los ejercicios de esta lista suman a ese trabajo, no lo sustituyen.

Entrenar el antebrazo por separado vale la pena en dos casos: cuando el agarre se te agota antes que la espalda en un tirón, y cuando te importa el aspecto del antebrazo. En el primero, los paseos del granjero harán más que unos curls en el banco - llevar una carga durante toda la distancia exige al agarre de una forma completamente distinta que una serie de repeticiones de muñeca.

Conviene recordar que el paseo del granjero es un ejercicio de todo el torso: las instrucciones lo dicen claro, postura erguida y hombros hacia atrás. Si la espalda se te redondea, deja de ser un ejercicio de agarre y se convierte en una prueba de resistencia para la zona lumbar.

¿Flexores o extensores?

La cara interna del antebrazo, los flexores, trabaja cada vez que sujetas algo, y por eso suele ser mucho más fuerte. La cara posterior del antebrazo casi no recibe nada en un entrenamiento normal, porque la extensión de muñeca no aparece en ningún movimiento grande. Por eso la lista lleva las dos versiones, el curl y la extensión, con barra y con mancuernas.

La consecuencia práctica es que el peso de un lado no se traslada al otro. Unas mancuernas que levantas en curl con comodidad pueden resultarte demasiado pesadas en cuanto giras las manos. No es un error al elegir la carga, es la diferencia de fuerza normal entre los dos grupos.

Si a tu muñeca no le sienta bien la barra recta, el catálogo tiene una versión con barra Z y otra en polea. Las dos te permiten colocar la mano en otro ángulo dentro del mismo movimiento, y la polea además mantiene la resistencia en el punto en el que la barra empieza a descargarse sola.