Ejercicios de isquiotibiales

¿Bisagra de cadera o flexión de rodilla?

Un músculo que cruza dos articulaciones se puede cargar desde cualquiera de los dos extremos. En el peso muerto rumano la rodilla se queda casi recta y la cadera se dobla, así que los isquiotibiales trabajan más en estiramiento, abajo del todo. En un curl femoral la cadera se queda quieta y todo el movimiento lo hace la rodilla, y el punto más duro está arriba, con la pierna bien flexionada.

La diferencia práctica es que una bisagra es un ejercicio para toda la parte posterior del cuerpo. Los glúteos, los erectores espinales y el agarre se llevan su parte, y con la barra más pesada suelen ser ellos los que fallan primero. El curl femoral no tiene ese problema, porque el resto de tu cuerpo está tumbado o sentado sin moverse, y eso hace más fácil fatigar a los isquiotibiales en sí.

La lista también tiene variantes a una pierna. El peso muerto rumano a una pierna añade trabajo de equilibrio a la bisagra y saca a la luz las diferencias entre lados que la versión a dos piernas esconde - la descripción sugiere directamente que ensayes el movimiento sin carga antes de coger una mancuerna.

¿Y si no tienes máquina de curl femoral?

El curl femoral hace pensar en una máquina, pero el catálogo tiene varias versiones que no la necesitan: un fitball rodado con los talones, un TRX, una banda elástica enganchada al tobillo, una versión tumbado con tu propio peso. Todas hacen lo mismo, que es flexionar la rodilla mientras la cadera se queda quieta.

En esas variantes la dificultad no viene de la carga, viene de la posición. En el fitball y en el TRX es la cadera alta lo que decide cuánto trabajo llega a los isquiotibiales; déjala caer y el movimiento se convierte en algo mucho más fácil. Por eso las dos descripciones empiezan por lo mismo: una línea recta desde los hombros hasta los talones.

Por el lado de la bisagra la cosa pinta peor. Sin nada de carga te queda el peso muerto a una pierna, donde la resistencia es el peso de tu torso y de la pierna libre. Un par de mancuernas o una banda elástica te abren el resto de la lista, incluido el good morning, que carga el mismo patrón partiendo de un torso vertical.