Ćwiczenia na przednie barki z hantlami

Wyciskanie czy wznosy?

Wyciskanie nad głowę to ruch złożony. Przedni akton barku wykonuje w nim większość pracy, ale pomaga mu triceps i górna część klatki, dlatego udźwigniesz tu najwięcej. To ruch, wokół którego układa się resztę.

Wznos w przód robi coś innego. Ramię idzie po łuku z niemal wyprostowanym łokciem, więc dźwignia jest długa, a ciężar musi być mały - dla wielu osób hantle o połowę lżejsze niż do wyciskania. W zamian nic barku nie odciąża, bo triceps nie ma tu nic do roboty.

Warto też pamiętać, że przedni akton pracuje przy każdym wyciskaniu leżąc. Jeśli w tygodniu masz ciężką klatkę, sporą część roboty na barki masz już zrobioną przy okazji i jeden ruch wyciskający nad głowę zwykle domyka temat.

Siedząc czy stojąc?

Wersja siedząca z podpartymi plecami pozwala użyć największego ciężaru, bo ławka robi za tułów. Plecy dociśnięte do oparcia i napięty brzuch to całe ustawienie. To najprostszy wybór, jeśli chcesz, żeby ćwiczenie było o barkach, a nie o utrzymaniu pionu.

Stojąc udźwigniesz mniej, bo cały tułów musi zatrzymać ciężar nad głową, a najłatwiejszą drogą na skróty jest wtedy łuk w lędźwiach. Wersja w półklęku idzie o krok dalej: odbiera możliwość podparcia się nogami i wymusza ustawienie miednicy. Nie jest trudniejsza dla samego barku - jest trudniejsza dla wszystkiego poniżej.

Wersja jednorącz zmienia jeszcze jedną rzecz: tułów musi oprzeć się przechyleniu na bok. To dobry kierunek, jeśli szukasz urozmaicenia, ale nie udawajmy, że zastępuje ciężar. Progres z hantlami na barki jest prosty i dość brutalny - w pewnym momencie potrzebujesz cięższej pary, a skok między parami bywa duży.