Ćwiczenia na czworogłowe bez sprzętu

Skąd tak długa lista?

Bo prawie każdy ruch wykonywany na nogach zgina i prostuje kolano. Marsz, bieg, pajacyki i wyskoki obciążają czworogłowy przy każdym kroku, więc katalog przypisuje im tę partię i lista puchnie. To nie jest błąd, ale przeglądając ją, warto rozdzielić trzy rodzaje pozycji.

Pierwsza grupa to ruchy siłowe: przysiady, wykroki, zakroki, przysiad bułgarski, wejścia na podwyższenie, sissy squat w klęku. Druga to kondycja, która przy okazji męczy uda: burpee, wysokie kolana, wyskoki, marsz i bieg. Trzecia to rozciąganie i mobilność - rozciąganie czworogłowych, pozycja motyla, otwieranie przywodzicieli. Do budowania nóg służy pierwsza, druga podnosi wydolność, trzecia nie obciąża mięśnia w ogóle.

Jeśli szukasz ćwiczeń na uda, a nie treningu obwodowego, zacznij od tej pierwszej grupy i potraktuj resztę jako rozgrzewkę albo osobny cel.

Jak obciążyć nogi bez ciężaru?

Odbierając nogi. Przysiad obunóż dzieli masę ciała mniej więcej na pół, wykrok i zakrok przenoszą większość na przednią nogę, przysiad bułgarski zostawia tylnej już tylko rolę podpory, a przysiad łyżwiarza i pistolet obciążają jedną nogę praktycznie całym ciałem. To najczystsza skala trudności, jaka istnieje bez sprzętu, i nie wymaga niczego poza krzesłem.

Drugim kierunkiem jest czas pod napięciem. Zatrzymanie w dolnej pozycji, pulsowanie w wykroku i izometria przy ścianie robią z lekkiego ruchu ciężką serię, nie zmieniając niczego w geometrii. Krzesełko przy ścianie nie wygląda na trudne, dopóki nie minie minuta.

Trzecim jest zakres. Sissy squat w klęku i przysiad kozacki wchodzą w pozycje, w których czworogłowy pracuje w mocnym rozciągnięciu, i dlatego potrafią być wymagające przy zerowym obciążeniu zewnętrznym. Oba warto poznawać ostrożnie, bo kolano dostaje w nich zakres, do którego nie każdy jest przyzwyczajony.