Sprzęt

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Hantle to najprostszy sposób na trening bicepsa w domu i najczęściej wybierany sprzęt na siłowni. Każde ramię pracuje osobno, więc słabsza strona nie chowa się za mocniejszą, a nadgarstek może ustawić się tak, jak mu wygodnie.

Poniżej znajdziesz uginania stojąc i siedząc, wersję młotkową, uginania na ławce skośnej i w podporze. Różnią się głównie tym, w którym miejscu zakresu biceps pracuje najciężej.

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na biceps z hantlami

54 ćwiczenia
Filtry

Filtry

Format ćwiczenia

Typ treningu

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na biceps z hantlami

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Dlaczego hantle na biceps?

Sztanga pozwala unieść więcej, ale wymusza jedno ustawienie nadgarstka i pozwala mocniejszej ręce przejąć część pracy. Hantle rozwiązują oba problemy: ramiona pracują niezależnie, a dłoń może się obracać w trakcie ruchu, co dla wielu osób oznacza koniec bólu nadgarstka przy uginaniu.

Dla treningu w domu to zwykle jedyny potrzebny sprzęt. Para hantli plus ławka daje dostęp do wszystkich wariantów z tej listy.

Jak wybrać wariant?

Uginanie stojąc obciąża biceps najmocniej w połowie zakresu i pozwala użyć największego ciężaru. Wersja na ławce skośnej zaczyna ruch z ramieniem cofniętym za tułów, więc biceps pracuje w rozciągnięciu, gdzie jest najsłabszy - i dlatego wymaga zauważalnie mniejszego ciężaru. Uginanie w podporze, na odwrót, jest najtrudniejsze u góry. Chwyt młotkowy przenosi część pracy na mięsień ramienno-promieniowy i pogrubia ramię widziane z boku.

Nie potrzebujesz wszystkich naraz. Wybierz jeden ruch podstawowy i jeden uzupełniający, a resztę zostaw na moment, w którym progres się zatrzyma.

Od czego zacząć?

Jak zwiększać trudność

01

Powtórz ten sam trening

Dwa treningi w tygodniu, ten sam ruch, pełen zakres. Nie zmieniaj nic, dopóki nie wykonujesz go pewnie.

02

Dobij do górnej granicy

Dojdź do górnej granicy zakresu w każdej serii, zanim sięgniesz po cięższe hantle.

03

Zmień wariant

Skok ciężaru między hantlami bywa duży. Zanim go zrobisz, przejdź na wersję na skos, która obciąża biceps mocniej przy tym samym ciężarze.

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Guma oporowa18Sztanga16Wyciąg11Gryf łamany10Biceps - ćwiczenia

Według partii mięśniowej

Przednie barki54Czworogłowe45Brzuch20Triceps18Środkowa klatka16Hantle - ćwiczenia

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy