Sprzęt

Ćwiczenia na biceps ze sztangą

Sztanga pozwala unieść na biceps większy ciężar niż jakikolwiek inny sprzęt i najprościej mierzyć progres: dokładasz najmniejszy talerz, jaki masz, i po kilku tygodniach widzisz różnicę na papierze. Dlatego uginanie ramion ze sztangą jest ruchem podstawowym, wokół którego układa się resztę.

Ceną jest sztywne ustawienie nadgarstka. Jeśli przy prostym gryfie czujesz dyskomfort, wybierz gryf łamany albo hantle - biceps pracuje tak samo, a nadgarstek może się ustawić swobodnie.

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na biceps ze sztangą

16 ćwiczeń
Filtry

Filtry

Format ćwiczenia

Typ treningu

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na biceps ze sztangą

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Dlaczego sztanga na biceps?

Obie ręce trzymają jeden gryf, więc możesz użyć ciężaru, którego pojedynczą ręką nie utrzymasz. To czyni sztangę najlepszym narzędziem do budowania siły uginania i najprostszym do śledzenia: numer na gryfie jest jednoznaczny, w przeciwieństwie do "czwartej pary hantli od góry".

Minus jest jeden i dotyczy nadgarstka. Prosty gryf wymusza pełną supinację przez cały ruch, co części osób przeszkadza. Gryf łamany rozwiązuje to bez zmiany ćwiczenia.

Jak wybrać chwyt?

Chwyt na szerokość barków to wersja domyślna i pod niej dobieraj ciężar. Węższy mocniej angażuje zewnętrzną głowę bicepsa, szerszy wewnętrzną - różnica jest niewielka, więc traktuj to jako urozmaicenie, a nie osobny plan. Nachwyt zamienia ruch w uginanie przedramion: ciężar spada wyraźnie, bo pracuje głównie ramienno-promieniowy.

Modlitewnik jest wart osobnej uwagi. Ramiona leżą na pulpicie, więc zarzucenie ciężaru jest fizycznie niemożliwe - to najlepszy wybór, jeśli wiesz, że masz z tym problem.

Od czego zacząć?

Jak zwiększać trudność

01

Ustabilizuj ciężar

Dwa treningi w tygodniu, ten sam ciężar, pełen zakres. Nie ruszaj obciążenia, dopóki ostatnia seria nie wygląda jak pierwsza.

02

Wypełnij zakres powtórzeń

Dojdź do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach, zanim sięgniesz po talerze.

03

Dokładaj ciężar

Skok o 2,5 kg na sztandze to realny progres na biceps. Po dołożeniu wróć do dolnej granicy powtórzeń.

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Hantle50Ławka40Guma oporowa18Wyciąg13Biceps - ćwiczenia

Według partii mięśniowej

Czworogłowe55Przednie barki23Pośladki18Górne plecy16Triceps8Sztanga - ćwiczenia

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy