Ćwiczenia na boczne barki

Dlaczego wznosy bokiem są tak wrażliwe na ciężar?

Bo ramię jest prawie wyprostowane, a ciężar znajduje się na końcu długiej dźwigni. Kilka kilogramów w dłoni oznacza przy wysokości barku moment siły, którego nie da się porównać z niczym innym w treningu barków. Dlatego skok o jeden hantel w górę potrafi zmienić ćwiczenie nie do poznania.

Gdy ciężar jest za duży, ciało znajduje obejście, i zwykle jest to jedno z trzech: wzruszenie barków, bujnięcie tułowiem albo skrócenie drogi. Wszystkie trzy wracają w ostrzeżeniach przy kolejnych wariantach wznosów w tym atlasie i wszystkie oznaczają to samo, czyli mniej pracy bocznego aktonu przy większym zmęczeniu.

To jeden z niewielu ruchów, w których wyższa liczba na hantlu bywa krokiem wstecz. Ciężkiego wznosu bokiem nie da się "przepchnąć" tak jak uginania ramion ze sztangą, bo nie ma tu mocniejszego mięśnia, który mógłby dołożyć swoje.

Hantle, wyciąg czy maszyna?

Hantel jest najprostszy i najgorzej dobrany do krzywej siły: na dole opór jest bliski zeru, a maksimum wypada dokładnie tam, gdzie ruch ma się zatrzymać. Wersja z wychyleniem, wykonywana z przytrzymaniem się klatki treningowej, przesuwa start głębiej w zakres, więc napięcie pojawia się wcześniej. Wznos w siadzie odbiera nogom możliwość dołożenia rozpędu.

Wyciąg rozwiązuje sprawę krzywej: linka ciągnie od pierwszego centymetra, a nie dopiero od połowy drogi. Maszyna idzie krok dalej i pilnuje toru za ciebie, przez co łatwiej doprowadzić serię do końca bez pomagania tułowiem, a trudniej oszukać przy zmęczeniu.

Podciąganie wzdłuż tułowia to jedyny ruch w tej części atlasu, w którym da się użyć realnego ciężaru, ale odbywa się to kosztem swobody nadgarstka i barku, bo dłonie mają narzucony tor. Wersja ze sztangą łamaną i wersja szerokim chwytem istnieją właśnie po to, żeby ten tor był mniej sztywny.