Ćwiczenia na boczne barki z hantlami

Ile z tych wariantów naprawdę potrzebujesz?

Realnie jeden, ewentualnie drugi jako uzupełnienie. Lista wygląda na długą, ale wznos bokiem stojąc, siedząc, jednorącz, oburącz i na ławce to wciąż to samo zadanie dla stawu barkowego. Nie ma tu różnicy takiej, jaka dzieli przysiad od wykroku - jest jeden ruch pokazany w kilkunastu ustawieniach.

Drugi wybór ma sens wtedy, gdy różni się osią, a nie szczegółem. Wznos w siadzie różni się od stojącego tym, że nogi nie mają jak dołożyć rozpędu. Wersja z wychyleniem różni się miejscem, w którym pojawia się opór. Wersja jednorącz pozwala przytrzymać się czegoś i przerobić strony osobno. Dwa warianty oburącz, które dzieli tylko to, czy siedzisz na ławce, czy stoisz obok niej, niczego nowego do planu nie wnoszą.

Osobno stoi podciąganie hantli wzdłuż tułowia. To jedyna pozycja z tej listy, w której da się użyć ciężaru, jaki cokolwiek znaczy, bo zgięty łokieć skraca dźwignię. Cena jest taka, że ruch przestaje być izolowany: instrukcje mówią wprost, żeby szukać pracy barków i góry pleców, i żeby nie wspomagać się nadmiernie bicepsem.

Co zmienia pozycja tułowia?

Stojąc masz najwięcej swobody i najwięcej sposobów, żeby sobie pomóc. Wystarczy drobne ugięcie i wyprost kolan albo bujnięcie biodrami, żeby hantle ruszyły w górę same, i zwykle dzieje się to bez świadomej decyzji, gdzieś przy ostatnich powtórzeniach. Siad ze stopami płasko na podłodze zamyka tę drogę, dlatego ciężar, którym pracujesz siedząc, jest uczciwszą liczbą niż ten sam ciężar ze wznosu stojąc.

Dwie pozostałe pozycje idą dalej. Wychylenie w bok z jedną dłonią na belce klatki przesuwa ramię w poprzek linii ciała, więc hantel ma co ciągnąć od samego początku, a nie dopiero od połowy drogi; kosztem jest to, że jedna ręka trzyma, więc pracujesz stronami. Ułożenie klatki na ławce skośnej odbiera tułowiowi możliwość ruchu w ogóle - wskazówki do tego ćwiczenia sprowadzają się do tego, żeby ciało zostało oparte, a pracowały same ramiona.

Gdy pochylisz się w biodrach albo położysz twarzą w dół, ten sam łuk trafia już głównie w tylny akton. Stąd na liście pozycje z dopiskiem "na tylne barki": boczna część naramiennego nadal się w nich odzywa, dlatego się tu pojawiają, ale jeśli szukasz właśnie tyłu barku, ma on w atlasie własną listę i sensowniej zacząć od niej.