Partia mięśniowa

Ćwiczenia na triceps

Triceps to około dwie trzecie objętości ramienia, więc jeśli zależy Ci na obwodzie, ma większe znaczenie niż biceps. Pracuje w każdym wyciskaniu, dlatego część bodźca dostaje już od klatki i barków.

W atlasie znajdziesz dwie rodziny ruchów: wypychające ze współpracą klatki, jak wyciskanie wąskim chwytem, oraz izolowane prostowania na wyciągu i z hantlami. Dobry trening tricepsa zwykle łączy jedno i drugie.

Ćwiczenia na triceps według sprzętu

Wybierz sprzęt, który masz pod ręką, i znajdź ćwiczenia pasujące do twoich warunków.

Ławka28Wyciąg18Najłatwiejszy start i dobór ciężaruHantle18Praca nad głową i przy tułowiu

Więcej sprzętuMasa ciała 9·Sztanga 8·Inne 4

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia na triceps

18 ćwiczeń
Filtry

18 ćwiczeń

WyciągPowtórzeniaWyczyść filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia na triceps

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Jak trenować triceps?

Długa głowa tricepsa przyczepia się nad stawem barkowym, więc pracuje inaczej, gdy ramię jest opuszczone, a inaczej nad głową. Dlatego warto mieć w planie jeden ruch z ramionami przy tułowiu i jeden z ramionami nad głową. Dwa do trzech ćwiczeń po 3 serie zwykle wystarczą, jeśli w tygodniu wyciskasz ciężko na klatkę.

Ruch wypychający czy izolowany?

Wyciskanie wąskim chwytem i dipy pozwalają użyć dużego ciężaru i budują siłę, ale dzielą pracę z klatką i barkami. Prostowania na wyciągu i z hantlami trafiają w triceps precyzyjniej, choć przy mniejszym obciążeniu. Najprościej ustawić trening tak: najpierw ruch wielostawowy, potem jedno lub dwa prostowania.

Od czego zacząć?

Odkrywaj dalej

Według sprzętu

Ławka28Wyciąg18Hantle18Masa ciała9Sztanga8

Inne partie mięśniowe

BicepsPrzedramiona

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy