Sprzęt

Ćwiczenia z hantlami

Hantle dają to, czego sztanga nie daje: każda strona pracuje osobno, więc mocniejsza ręka nie wyręcza słabszej. Nadgarstki i barki mają też więcej swobody, co dla wielu osób oznacza mniej dyskomfortu w wyciskaniu.

W atlasie znajdziesz ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie: wyciskania, wiosłowania, uginania, martwe ciągi i wykroki. To najbardziej uniwersalny sprzęt, jeśli masz ograniczone miejsce.

Ćwiczenia z hantlami według partii mięśniowych

Wybierz partię, którą chcesz trenować, i zobacz, które ćwiczenia ją obejmują.

Biceps54Uginania jednorączPrzednie barki54Wyciskania nad głowęCzworogłowe45Wykroki i przysiady

Więcej partiiBrzuch 20·Triceps 18·Środkowa klatka 16

Atlas ćwiczeń

Wszystkie: Ćwiczenia z hantlami

11 ćwiczeń
Filtry

11 ćwiczeń

PośladkiPowtórzeniaWyczyść filtry

Poradnik treningowy

O treningu: Ćwiczenia z hantlami

Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.

Hantle czy sztanga?

Sztanga pozwala unieść więcej i najprościej mierzyć progres, bo dokładasz konkretne kilogramy. Hantle wyrównują dysproporcje i dają większy zakres ruchu, ale przy dużych ciężarach problemem staje się samo wzięcie ich do pozycji startowej. Najlepiej działa połączenie: ciężki ruch ze sztangą, uzupełnienie hantlami.

Ile par potrzebujesz w domu?

Para regulowanych hantli zastępuje cały stojak i zwykle wystarcza na długo. Jeśli kupujesz stałe, sensowne minimum to trzy pary: lekka na barki i ręce, średnia na wyciskanie i wiosłowanie, ciężka na nogi.

Od czego zacząć?

Jak zwiększać trudność

01

Wyrównaj obie ręce

Ta sama para hantli dwa razy w tygodniu, obie ręce po tyle samo powtórzeń, ile zrobi słabsza.

02

Wyciśnij zakres powtórzeń do końca

Skok między parami hantli to zwykle 2 kg na rękę, czyli dużo. Zanim po niego sięgniesz, dojdź do górnej granicy zakresu w każdej serii.

03

Zmień wariant, zanim zmienisz ciężar

Wersja jednorącz, na ławce skośnej albo z wolniejszym opuszczaniem podnosi trudność bez czekania na cięższą parę - to obejście problemu, którego sztanga nie ma.

Odkrywaj dalej

Według partii mięśniowej

Biceps54Przednie barki54Czworogłowe45Brzuch20Triceps18

Inny sprzęt

SztangaKettlebellWyciąg

Przeglądaj atlas ćwiczeń

Przeglądaj według typu

Siła·Kondycja·Mobilność·Joga

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy