Vybavení

Cviky s vlastní vahou

Trénink s vlastní vahou nepotřebuje nic než kus místa na zemi, a přesto s ním procvičíš každou svalovou partii. Místo přidávání kil měníš páku: zkrátíš oporu, zpomalíš tempo nebo přejdeš na jednu nohu či jednu ruku.

V atlasu najdeš jak pohyby, které učí vzorec, jako dřep s vlastní vahou nebo prkno, tak těžší varianty, kterými nahradíš přidávání zátěže.

Cviky s vlastní vahou podle svalové partie

Vyber partii, kterou chceš trénovat, a podívej se, které cviky ji zapojují.

Jádro88Prkna a zkracovačkyČtyřkolky79Dřepy a výpadyPřední delty46

Další partieStřední hrudník 29·Glutes 19·Telata 11

Katalog cviků

Všechny: Cviky s vlastní vahou

315 cviků
Filtry

Tréninkový průvodce

O tréninku: Cviky s vlastní vahou

Vyber si jeden cvik, nauč se ho pořádně a pak ho postupně ztěžuj.

Jak progresovat bez zátěže?

Když nemůžeš přidat kotouče, měň obtížnost samotného pohybu. Nejjednodušší páky jsou zpomalení spouštěcí fáze, pauza v nejtěžším bodě, větší rozsah pohybu a přechod na jednostrannou verzi. Teprve když tohle přestane stačit, má smysl sáhnout po zátěžové vestě nebo gumě.

Dá se budovat sval bez vybavení?

Ano, pokud série končí blízko selhání a obtížnost v čase pořád roste. Limitem bývají partie, které se bez vybavení těžko zatěžují, hlavně záda a hamstringy. Nejrychleji to vyřeší hrazda nebo odporová guma.

Kde začít

Vyber si jeden tlakový cvik, jeden tahový, jeden na nohy a jeden na střed těla a trénuj je dvakrát nebo třikrát týdně. To pokryje první měsíce a udržíš se u toho snáz než u plánu s tuctem cviků.

Čím začít?

Jak cvik ztěžovat

01

Zvládni pozici

Nejdřív čistá technika, po dobu nebo na počet opakování, které sis naplánoval. Krátká série s trupem drženým v linii má větší cenu než dlouhá s rozpadající se technikou.

02

Změň páku

Posuň oporu dál od těžiště, zvedni nohy výš nebo zpomal tempo. Tady progres přichází z geometrie, ne z kotoučů.

03

Přejdi na jednu končetinu

Až přestane být oboustranná verze těžká, dalším krokem je jedna noha nebo jedna ruka - zdvojnásobí zátěž bez jakéhokoli vybavení.

Objevuj dál

Podle svalové partie

Jádro88Čtyřkolky79Přední delty46Střední hrudník29Glutes19

Další vybavení

Odporová gumaJednoručkyKettlebell

Procházet databázi cviků

Zápis tréninku

Přidej si tento cvik do tréninku a sleduj pokrok

Zařaď ho do plánu nebo do probíhajícího tréninku, zapisuj série, váhu a opakování, měj po ruce popis i tipy během cvičení a kontroluj své minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - přidej cvik do tréninku
  • Zápis - série, váha a opakování
  • Pokrok - historie, rekordy a objem
Přidat do tréninkuPodívej se, jak funguje zápis tréninku