Vybavení

Cviky s velkou činkou

Velká činka je nejlepší nástroj na budování síly, protože zatíží pohyb víc než cokoli jiného a dovolí ti přidávat váhu v malých, opakovatelných krocích. Stojí na ní všechny klasické cviky: dřep, mrtvý tah a benčpres.

Atlas pokrývá tyhle základní vzorce i varianty, které posouvají důraz: úzký a široký úchop, osa vpředu i vzadu, verze ze země i ze stojanu.

Cviky s velkou činkou podle svalové partie

Vyber partii, kterou chceš trénovat, a podívej se, které cviky ji zapojují.

Čtyřkolky55DřepyPřední delty23Tlak nad hlavuGlutes18Hip thrust a mrtvý tah

Další partieHorní záda 17·Biceps 16·Triceps 8

Katalog cviků

Všechny: Cviky s velkou činkou

175 cviků
Filtry

Tréninkový průvodce

O tréninku: Cviky s velkou činkou

Vyber si jeden cvik, nauč se ho pořádně a pak ho postupně ztěžuj.

Čím začít s velkou činkou?

Nejdřív pohyb, potom váha. Stráv pár týdnů na prázdné ose nebo na něčem lehkém, dokud se pohyb neopakuje pokaždé stejně. Progres se v téhle fázi bere z techniky, ne z kilogramů. Přidávat 2,5 kg týdně dává smysl až potom.

Výběr varianty podle cíle

Zadní dřep ti dovolí uzvednout nejvíc. Přední dřep zatíží víc stehna a vynutí si vzpřímený trup. Široký úchop na benči akcentuje hrudník, úzký triceps. Klasický mrtvý tah si řekne o víc práce zad, sumo o víc hýždí a adduktorů.

Bezpečnost

Těžká velká činka potřebuje jističe nebo jeho náhradu: pojistky ve stojanu u dřepu a u benče, nebo jistotu, že osu bezpečně položíš. Objímky používej vždycky kromě benče bez jističe, kde je snazší cesta z problému kotouče sesunout.

Čím začít?

Jak cvik ztěžovat

01

Zopakuj poslední sérii

Stejná váha dvakrát týdně, dokud poslední série nevypadá jako první. Teprve pak je osa připravená ztěžknout.

02

Přidej nejmenší kotouč

Velká činka je jediné náčiní, kde umí být progres opravdu drobný: 1,25 kg na každé straně je 2,5 kg na ose. Využij to.

03

Hlídej, ať se nezkracuje rozsah

Když osa při nové váze urazí kratší dráhu, vrať se o krok zpátky. Zapsané číslo má cenu přesně toho opakování, které za ním stojí.

Objevuj dál

Podle svalové partie

Čtyřkolky55Přední delty23Glutes18Horní záda17Biceps16

Další vybavení

JednoručkySmithův strojKladka

Procházet databázi cviků

Zápis tréninku

Přidej si tento cvik do tréninku a sleduj pokrok

Zařaď ho do plánu nebo do probíhajícího tréninku, zapisuj série, váhu a opakování, měj po ruce popis i tipy během cvičení a kontroluj své minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - přidej cvik do tréninku
  • Zápis - série, váha a opakování
  • Pokrok - historie, rekordy a objem
Přidat do tréninkuPodívej se, jak funguje zápis tréninku