Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej

Dlaczego prawie wszystko tutaj to dipy?

Bo dip jako jedyny ustawia ramię dokładnie tak, o co w tej kategorii chodzi: tułów pochylony w przód, ramiona schodzą w dół i lekko do tyłu. Opisy w atlasie wracają do tego przy każdej wersji, zawsze tym samym zdaniem o pochyleniu - bez niego ten sam ruch staje się ćwiczeniem na triceps.

Druga rzecz to obciążenie. Dip jest jedynym ruchem na klatkę z masą ciała, do którego można dołożyć ciężar wprost, i widać to w zestawieniu: obok wersji podstawowej stoją warianty z obciążeniem, z zatrzymaniem i z obciążeniem w wolnym tempie. Reszta ćwiczeń bez sprzętu takiej ścieżki nie ma.

Poza dipami zostają ławka skośna głową w dół i kilka maszyn. Jest ich niewiele, bo taka ławka to sprzęt, który nie w każdej siłowni stoi, a w domu praktycznie nie występuje.

Ile z tej listy to naprawdę dolna klatka?

Mniej, niż sugeruje nazwa kategorii. Klatka piersiowa to jeden mięsień, którego włókna biegną pod różnym kątem do wspólnego przyczepu na ramieniu. Ustawienie ramienia zmienia to, które z nich pracują najciężej, ale nie wyłącza pozostałych. Każdy, kto wyciska na ławce płaskiej albo robi pompki, już obciąża dolne włókna.

Praktyczny wniosek jest taki, że dolna klatka to akcent, a nie osobny trening. Najwyraźniej widać go w dipach, bo tam pochylenie tułowia zmienia kąt naprawdę mocno. Przy pompkach z tej listy podniesienie stóp albo oparcie kolan zmienia przede wszystkim to, jaka część masy ciała spoczywa na dłoniach - to kwestia trudności, nie tego, która część mięśnia pracuje.

Krótka odpowiedź dla kogoś, kto chce jedną rzecz: dipy z pochyleniem w przód. Jeśli dipy są jeszcze poza zasięgiem albo bolą barki, ławka skośna głową w dół robi to samo w wersji, którą łatwiej kontrolować.