Generare un piano di allenamento

Nell'app apri la scheda Allenamenti e tocca il riquadro Crea il tuo piano di allenamento. Ci vuole meno di un minuto.

Non hai ancora un piano? Lo stesso generatore si apre anche da Altro → Piano di allenamento, con Prepara il mio piano. Il riquadro sotto, Lo preparo da me, parte invece da una settimana vuota in cui scegli tu esercizi e giorni di allenamento.

Lo trovi anche quando inizi un allenamento: se non hai un piano, Inizia un allenamento mostra la scheda Crea il tuo piano di allenamento sopra il pulsante Inizia un allenamento libero, la stessa della scheda Allenamento.

Hai già un piano? In Altro → Piano di allenamento tocca ⋯ nell'angolo in alto e scegli Crea un nuovo piano.

Le domande

1. Quanta esperienza hai con i pesi? Scegli una delle due risposte: Sto iniziando (ti alleni da meno di sei mesi o riprendi dopo una lunga pausa) oppure Mi alleno regolarmente (conosci gli esercizi di base e ti alleni con costanza). Decide quanto lavoro chiede il piano e quanto sono difficili gli esercizi: a chi inizia limitiamo ogni esercizio a tre serie, e gli esercizi che richiedono tecnica o forza arrivano in versioni più facili, come la leg press al posto dello squat con bilanciere o i piegamenti con le mani su un box invece che a terra.
2. Obiettivo di allenamento. Scegli una delle due opzioni: fisico e muscoli, per sviluppare i muscoli e modellare il corpo, oppure forza, per allenarti a sollevare carichi sempre maggiori. La domanda compare quando entrambi gli obiettivi sono disponibili. In un piano di forza le alzate principali mantengono la loro prescrizione (5x5, o 3x5 nello stacco da terra) qualunque cosa tu abbia scelto. Se stai iniziando, ricevi versioni più stabili: la leg press al posto dello squat con bilanciere, lo stacco con trap bar al posto dello stacco con bilanciere, le distensioni con manubri da seduto al posto del military press in piedi e il rematore seduto ai cavi al posto del rematore con bilanciere. La panca piana con bilanciere resta. Senza attrezzatura non c’è nulla a cui aggiungere peso, quindi con l’obiettivo forza ricevi un piano per la massa muscolare.
3. Quanti giorni a settimana? Scegli due, tre o quattro. Ogni risposta ha un breve suggerimento. Se è disponibile più di un tipo di allenamento, di solito con tre sedute a settimana, sotto le risposte compare una seconda domanda, Tipo di allenamento: SPLIT - gruppi muscolari diversi in giorni diversi oppure FBW - tutto il corpo a ogni allenamento. Tocca quello che preferisci; quello consigliato è già selezionato. Se il tipo è uno solo, di solito con due o quattro sedute, la domanda non compare.
4. Su quali zone dovrebbe concentrarsi il piano? Tutto il corpo, petto, schiena, spalle, braccia, gambe o glutei. Accanto a ogni risposta una piccola figura del corpo mostra di quale zona si tratta. Quante ne puoi scegliere dipende dalla risposta precedente: una zona con due giorni a settimana, fino a due con tre o quattro. In un piano di forza, qualunque cosa tu scelga, ogni seduta si apre comunque con una delle alzate di base (squat, panca, stacco da terra, military press o rematore con bilanciere) o, se selezioni una limitazione di allenamento o stai iniziando, con una variante più delicata o più stabile di una di esse; la priorità sostituisce altri esercizi con esercizi extra per quella zona, quindi le sedute non si allungano. Con due zone, la prima è la tua priorità principale e dà forma a tutto il piano. La seconda riceve lavoro diretto extra per ciascuno dei suoi muscoli e anticipa i suoi esercizi in ogni seduta (i dettagli più sotto). Tutto il resto resta nel piano. Se torni indietro e passi a due giorni, la seconda zona viene tolta.
5. Dove ti alleni? Scegli palestra o casa. Se ti alleni a casa, sotto le risposte compare un elenco di attrezzi: seleziona quelli che possiedi e il piano userà l’attrezzatura disponibile. Se non selezioni nulla, creeremo un allenamento a corpo libero. La selezione salvata in precedenza viene compilata quando disponibile. Senza attrezzatura, o senza panca o box, alcuni esercizi si fanno su un divano, una sedia robusta o un gradino - i consigli dell’esercizio indicano cosa usare.
6. Qualcosa ti limita durante l’allenamento? Seleziona le zone che ora fanno male o richiedono più attenzione, oppure lascia selezionato Non ho alcun fastidio e tocca Continua. In palestra puoi scegliere le ginocchia, la zona lombare, le spalle, i gomiti, i polsi o le anche; senza attrezzatura, le ginocchia, la zona lombare, le spalle o le anche. Se ti alleni a casa con i tuoi attrezzi, puoi scegliere le ginocchia, la zona lombare, le spalle o le anche. I dettagli più sotto.
7. In quali giorni ti alleni? Partiamo dalla distribuzione con cui il piano è stato scritto, così i giorni pesanti non finiscono uno dopo l'altro. Spostali sulla tua settimana, poi tocca Inizia il piano.

Il tuo piano si apre subito

Quando tocchi Inizia il piano, componiamo la settimana dalle tue risposte, la salviamo e apriamo il tuo piano di allenamento sul primo giorno di allenamento della settimana. In alto ci sono i giorni della settimana: tocca un altro giorno per leggerlo. Ogni esercizio è scritto per intero: le serie con le ripetizioni e il recupero tra le serie. Se qualcosa non ti convince, lo cambi subito lì (vedi Modificarlo dopo più sotto).

I pesi restano vuoti di proposito: quanto sollevi non è qualcosa che un generatore possa sapere. Il piano ti dà invece il criterio per sceglierlo, e dipende dall'obiettivo: per la massa le ultime ripetizioni devono essere impegnative ma pulite, con circa 1-3 ripetizioni in riserva; per la forza i carichi sono più alti e le ripetizioni meno, lasciandone circa 1-2. Vedi sempre solo il criterio che riguarda il tuo piano.

Un piano per le donne e uno per gli uomini

In palestra il generatore legge il sesso dal tuo profilo. Se lì è indicato donna, il piano per la massa è scritto per le donne: glutei e femorali lavorano in ogni giorno di gambe e di total body, e gli esercizi sono quelli che le donne scelgono più spesso. Altrimenti ricevi il piano standard, scritto per gli uomini. Il nome del piano è lo stesso in entrambi i casi. I piani di forza, a casa e senza attrezzi sono uguali per tutti, e puoi cambiare la risposta nelle impostazioni del profilo.

Quando qualcosa limita il tuo allenamento

Se nel passaggio sulle limitazioni selezioni una zona, il generatore sostituisce gli esercizi che la caricano molto con varianti più delicate a cui ricorrerebbe un coach - per esempio il box squat al posto dello squat completo per le ginocchia, o il rematore seduto ai cavi al posto del rematore con bilanciere per la zona lombare. Un piano di forza resta un piano di forza: se selezioni la zona lombare, una seduta che si apriva con lo stacco da terra si apre invece con l'hip thrust con bilanciere. Se una sostituzione lascia un muscolo sotto il suo minimo, aggiungiamo una serie o un esercizio, così il piano resta completo.

Con le ginocchia selezionate e senza attrezzatura, lo squat alla sedia sostituisce lo squat libero. Se stai iniziando, non fai nulla nemmeno in ginocchio: i piegamenti al muro e con le mani su un box sostituiscono i piegamenti sulle ginocchia.

Compaiono solo le zone per cui sappiamo adattare il piano al luogo in cui ti alleni: tutte e sei in palestra e, senza attrezzatura, le ginocchia, la zona lombare, le spalle e le anche, ma tra ginocchia, zona lombare e anche puoi selezionarne al massimo due insieme. Se ti alleni a casa con i tuoi attrezzi, compaiono le ginocchia, la zona lombare, le spalle e le anche, in qualsiasi combinazione. Il passaggio non fa diagnosi e non cura nulla: se il dolore è forte, improvviso o aumenta durante il movimento, valuta l'allenamento con un medico o un fisioterapista. Dove resta la tua selezione, come cambiarla e cosa non viene adattato: trovi tutto in Limitazioni di allenamento.

Perché le stesse risposte possono dare due piani diversi

Lo decide la tua esperienza. Due persone che chiedono la stessa cosa ricevono gli stessi giorni nello stesso ordine. Se stai iniziando, una parte degli esercizi arriva in versioni più facili e ognuno ha al massimo tre serie, perché le prime settimane siano ripetibili. Siccome le serie di chi inizia sono limitate, colmare una lacuna può a volte portare a un esercizio diverso da quello di chi si allena regolarmente.

Se stai iniziando e selezioni anche una limitazione di allenamento, a volte per un esercizio non esiste una versione più facile adatta a quella zona. Allora quel giorno ha un esercizio in meno e il suo lavoro passa agli altri esercizi dove c'è spazio: quattro esercizi ben scelti sono meglio di sei, di cui due dubbi.

La procedura lo chiede ogni volta, così puoi rispondere diversamente man mano che progredisci: un piano creato fra sei mesi non resta legato a quello che dici oggi. La risposta viene salvata anche sul tuo account ed è quella usata se il passaggio viene saltato.

Cosa cambia la seconda area

Una seconda area è disponibile nei piani con tre o quattro giorni di allenamento a settimana.

I piani si sovrappongono, ma una spinta non sostituisce l'allenamento delle braccia. Lavora i tricipiti, e di quel lavoro teniamo conto, ma non lo contiamo come lavoro diretto per le braccia. Per la seconda area controlliamo ogni muscolo separatamente e contiamo solo gli esercizi che lo allenano in modo diretto: braccia vuol dire bicipiti e tricipiti ciascuno per conto suo, gambe la parte anteriore e quella posteriore della coscia ciascuna per conto suo. Un piano per il petto carica molto i tricipiti, ma se non contiene un curl, scegliendo le braccia te ne aggiungiamo uno, se attrezzatura e piano lo consentono.

Ogni muscolo della seconda area riceve almeno un esercizio di lavoro diretto in più rispetto allo stesso piano senza di essa: tre serie dirette in più a settimana, contate per ciascun muscolo separatamente e nella settimana in cui ti alleni davvero. Se con questo resta ancora sotto il minimo per il tuo numero di giorni di allenamento, riceve un secondo esercizio.

Per fare spazio restiamo sui giorni che allenano quella parte del corpo: in un piano split il lavoro per la schiena va in un giorno di parte alta, mai nel giorno delle gambe. Se una serie in più in un esercizio che fai già per quel muscolo chiude la differenza, partiamo da lì. Altrimenti aggiungiamo un esercizio semplice e conosciuto in un giorno adatto che resta nella sua durata abituale, e solo dopo sostituiamo un piccolo esercizio di isolamento per un muscolo che non hai scelto, purché quel muscolo mantenga il suo minimo. In un piano di costruzione muscolare, quando nessun giorno di questo tipo ha spazio, una seduta si allunga: fino a 27 serie e 8 esercizi, circa 70-85 minuti. In un piano di forza aggiungiamo prima di sostituire, l'esercizio aggiunto segue lo schema del piano di forza (tre serie uguali in un intervallo di ripetizioni) e un giorno che si allunga comunque arriva al massimo a 23 serie e 7 esercizi. Ogni muscolo della seconda area riceve fino a tre modifiche e al massimo un esercizio aggiunto al giorno. Le modifiche della tua prima area si contano a parte: al massimo tre, non più di una al giorno. Nessuna delle due aree cambia mai i fondamentali con cui si apre la seduta.

In ogni seduta gli esercizi più piccoli della seconda area vengono subito dopo quelli della tua prima area.

Un muscolo che riceve già molto lavoro da altri esercizi riceve comunque il suo lavoro in più, perché è quello che hai chiesto. Ogni tanto un muscolo non può ricevere di più: di solito con la tua attrezzatura non c'è un movimento che valga la pena prescrivere per quel muscolo, e raramente nella settimana non resta più spazio. In quel caso il piano lo allena con il lavoro che ha già.

La tua prima area ha lo stesso minimo. I piani per la palestra e senza attrezzatura sono scritti per raggiungerlo; nei piani per casa con attrezzi la completiamo allo stesso modo, prima che la seconda area riceva qualcosa. Scegliere una seconda area non toglie mai lavoro diretto alla prima.

Ogni esercizio viene dalla nostra libreria

Il generatore sceglie solo dalla libreria esercizi di hi.fitness, quindi tutto nel piano ha istruzioni, video e storico come qualsiasi altro esercizio. In palestra gli esercizi che aggiunge vengono da un breve elenco di movimenti semplici e conosciuti per ogni muscolo, come leg extension, lat machine o alzate laterali.

Avviare un piano sostituisce quello che segui ora

Segui un piano alla volta. Prima di salvare qualsiasi cosa ti chiediamo conferma, indicando il piano che verrà sostituito, così il piano del tuo coach non sparisce mai per sbaglio. Lo storico degli allenamenti resta intatto, ma il piano sostituito non si può più aprire nell'app: se vuoi tenerlo, annota il suo contenuto prima di avviare quello nuovo.

Modificarlo dopo

Il piano è tuo dal momento in cui lo avvii. Vai su Altro → Piano di allenamento per aggiungere, togliere o riordinare quello che vuoi nella settimana, esattamente come in un piano costruito a mano.

Nello stesso menu ⋯ nell'angolo in alto trovi anche Cambia i giorni di allenamento - dove sposti gli allenamenti su altri giorni della settimana - ed Elimina piano. Dopo la conferma il piano scompare dall'app e torna la schermata iniziale; lo storico degli allenamenti e le statistiche restano. Per eliminarlo serve una connessione a internet.

Ogni esercizio ha il suo riquadro: le serie con le ripetizioni (e il peso, quando lo inserisci) e, sotto, Recupero tra le serie, un solo recupero per tutto l'esercizio. Per cambiare qualcosa tocca le serie stesse oppure tocca il pulsante con i tre puntini sul riquadro e scegli Modifica serie. Si apre un pannello in cui imposti le ripetizioni con i pulsanti meno e più o le digiti, inserisci il peso, togli una serie con il meno rosso, ne aggiungi un'altra con Aggiungi serie e imposti il recupero. Ogni modifica viene salvata subito. Tocca l'immagine o il nome dell'esercizio per vedere descrizione e video; il pulsante con i tre puntini sul riquadro lo sposta su o giù, lo sostituisce o lo toglie.