Generare un piano di allenamento

Nell'app apri la scheda Allenamenti e tocca il riquadro Genera un piano. Ci vuole meno di un minuto.

Non hai ancora un piano? Lo stesso generatore si apre anche da Altro → Piano di allenamento, con Prepara il mio piano. Il riquadro sotto, Lo preparo da me, parte invece da una settimana vuota in cui scegli tu esercizi e giorni di allenamento.

Le domande

1. Qual è il tuo obiettivo principale di allenamento? Costruzione muscolare o forza. La costruzione muscolare è il piano che vuole la maggior parte delle persone - più muscoli e un fisico migliore, anche in definizione, per la salute e senza attrezzatura: più volume, 6-15 ripetizioni, piramidi sui grandi esercizi. Hai dubbi? Scegli questo. Forza significa meno serie, 5x5 sull'esercizio principale di ogni seduta e recuperi più lunghi; serve un carico, quindi non è disponibile per l'allenamento senza attrezzatura. (La domanda compare quando entrambi gli obiettivi sono disponibili.)
2. Su quali zone dovrebbe concentrarsi il piano? Tutto il corpo, petto, schiena, spalle, braccia, gambe o glutei. In un piano di forza la priorità è anche l'alzata con cui si apre ogni seduta: petto è la panca, schiena il rematore con bilanciere, spalle il military press. Puoi sceglierne due. La prima dà forma a tutto il piano. La seconda riceve lavoro diretto extra per ciascuno dei suoi muscoli, anticipa i suoi esercizi in ogni seduta e riceve la sua parte delle serie in più nelle settimane successive (i dettagli più sotto). Tutto il resto resta nel piano.
3. Quanta esperienza hai con i pesi? Sto iniziando, mi alleno con regolarità, oppure mi alleno seriamente da due anni. Decide quanto lavoro chiede il piano: a chi inizia limitiamo gli esercizi a tre serie, a chi ha esperienza aggiungiamo una serie pesante in più nel primo fondamentale di ogni sessione che ha spazio per farla: una sessione già lunga quanto il piano consente resta com'è. In un piano di forza la risposta non cambia nulla: 5x5 è la prescrizione, quindi l'esercizio principale resta 5x5 qualunque cosa tu scelga.
4. Con cosa puoi allenarti? Palestra, casa o attrezzatura limitata, oppure senza attrezzatura. Scegli casa e seleziona quello che hai; il piano si costruisce solo con quei movimenti, e un muscolo che la tua attrezzatura non può allenare non viene mai riempito con qualcosa di strano. La forza richiede almeno un attrezzo selezionato.
5. Quanti giorni a settimana? Due, tre o quattro. Scegli il numero che riesci a mantenere. Con tre allenamenti compare sotto la sezione Modo di allenarti con la domanda Come vuoi distribuire gli allenamenti durante la settimana? e due schede tra cui scegliere: Split - Gruppi muscolari diversi in giorni diversi o Total body - Tutto il corpo a ogni allenamento. La prima è già selezionata, con l'etichetta discreta Consigliato con 3 allenamenti a settimana. Con due o quattro la sezione non compare affatto: la settimana viene impostata da sola, tutto il corpo con due giorni e gruppi muscolari divisi con quattro, e vai semplicemente avanti.
6. In quali giorni ti alleni? Partiamo dalla distribuzione con cui il piano è stato scritto, così i giorni pesanti non finiscono uno dopo l'altro. Spostali sulla tua settimana.

L'anteprima è il piano

L'ultima schermata ha lo stesso aspetto del tuo piano di allenamento. In alto una barra raccoglie i tuoi giorni di allenamento per nome: un piano da tre giorni ne mostra tre, uno da quattro ne mostra quattro; tocca un giorno per leggerlo. Ogni esercizio è scritto per intero, serie per serie, con le ripetizioni e il recupero di ciascuna. Nulla viene salvato finché non tocchi Inizia il piano, e ricevi esattamente ciò che approvi.

I pesi restano vuoti di proposito: quanto sollevi non è qualcosa che un generatore possa sapere. La schermata ti dà invece il criterio per sceglierlo, e dipende dall'obiettivo: per la massa le ultime ripetizioni devono essere impegnative ma pulite, con circa 1-3 ripetizioni in riserva; per la forza i carichi sono più alti e le ripetizioni meno, lasciandone circa 1-2. Vedi sempre solo il criterio che riguarda il tuo piano.

Perché le stesse risposte possono dare due piani diversi

Lo decide la tua esperienza. Due persone che chiedono la stessa cosa di solito ricevono gli stessi esercizi negli stessi giorni: cambia quanto lavoro c'è. A chi inizia limitiamo le serie perché le prime settimane siano ripetibili, a chi ha esperienza diamo una serie più pesante dove la seduta ha spazio per farla. Siccome le serie di chi inizia sono limitate, colmare una lacuna può a volte portare a un esercizio diverso da quello di chi ha più esperienza.

La procedura lo chiede ogni volta, così puoi rispondere diversamente man mano che progredisci: un piano creato fra sei mesi non resta legato a quello che dici oggi. La risposta viene salvata anche sul tuo account ed è quella usata se il passaggio viene saltato.

Cosa cambia la seconda area

I piani si sovrappongono, ma una spinta non sostituisce l'allenamento delle braccia. Lavora i tricipiti, e di quel lavoro teniamo conto, ma non lo contiamo come lavoro diretto per le braccia. Per la seconda area controlliamo ogni muscolo separatamente e contiamo solo gli esercizi che lo allenano in modo diretto: braccia vuol dire bicipiti e tricipiti ciascuno per conto suo, gambe la parte anteriore e quella posteriore della coscia ciascuna per conto suo. Un piano per il petto carica molto i tricipiti, ma se non contiene un curl, scegliendo le braccia te ne aggiungiamo uno, se attrezzatura e piano lo consentono.

Ogni muscolo della seconda area riceve almeno un esercizio di lavoro diretto in più rispetto allo stesso piano senza di essa: tre serie dirette in più a settimana, contate per ciascun muscolo separatamente e nella settimana in cui ti alleni davvero. Se con questo resta ancora sotto il minimo per il tuo numero di giorni di allenamento, riceve un secondo esercizio. Le braccia con due giorni, per esempio, significano almeno sei serie dirette per i bicipiti e sei per i tricipiti, dove il piano senza braccia ne aveva tre ciascuno.

Per fare spazio, prima cerchiamo una sostituzione: un piccolo esercizio di isolamento per un muscolo che non hai scelto lascia il posto, purché quel muscolo mantenga il suo minimo. Se nessuna sostituzione va bene, aggiungiamo l'esercizio, preferibilmente in un giorno che allena già quel muscolo, in una seduta che non ha ancora lavoro diretto dedicato, così il lavoro si distribuisce sulla settimana, e in un giorno che resta nella sua durata abituale. In un piano di costruzione muscolare, quando nessun giorno di questo tipo ha spazio, una seduta si allunga: fino a 27 serie e 8 esercizi, circa 70-85 minuti. In un piano di forza proviamo prima tutti i giorni che restano nella loro durata abituale; un giorno che si allunga comunque arriva al massimo a 23 serie e 7 esercizi, e nella seconda e nella terza settimana può durare più che nella prima. Ogni muscolo della seconda area riceve fino a tre modifiche, e un giorno riceve al massimo un esercizio aggiunto per la seconda area. Le modifiche della tua prima area si contano a parte: al massimo tre, non più di una al giorno. Non tocchiamo mai i fondamentali con cui si apre la seduta.

In ogni seduta gli esercizi più piccoli della seconda area vengono subito dopo quelli della tua prima area. Nella seconda e nella terza settimana del blocco di quattro settimane, la tua prima area tiene ogni serie in più che riceverebbe senza la seconda, finché è sotto il suo obiettivo. Quando lo ha raggiunto, la prima e la seconda area ricevono le serie in più a turno, così crescono entrambe; il resto del piano viene dopo.

Un muscolo che riceve già molto lavoro da altri esercizi ottiene comunque il suo primo esercizio in più, perché è quello che hai chiesto; un secondo può arrivare solo da una sostituzione. Ogni tanto un muscolo non può ricevere di più: di solito con la tua attrezzatura non c'è un movimento che valga la pena prescrivere per quel muscolo, e raramente nella settimana non resta più spazio. In quel caso il piano lo allena con il lavoro che ha già.

La tua prima area ha lo stesso minimo. Nei piani per casa e senza attrezzatura lo applichiamo allo stesso modo: la completiamo prima che la seconda area riceva qualcosa, e scegliere una seconda area non toglie mai lavoro diretto alla prima.

Ogni esercizio viene dalla nostra libreria

Il generatore sceglie solo dalla libreria esercizi di hi.fitness, quindi tutto nel piano ha istruzioni, video e storico come qualsiasi altro esercizio.

Avviare un piano sostituisce quello che segui ora

Segui un piano alla volta. Prima di salvare qualsiasi cosa ti chiediamo conferma, indicando il piano che verrà sostituito, così il piano del tuo coach non sparisce mai per sbaglio. Lo storico degli allenamenti resta intatto, ma il piano sostituito non si può più aprire nell'app: se vuoi tenerlo, annota il suo contenuto prima di avviare quello nuovo.

Modificarlo dopo

Il piano è tuo dal momento in cui lo avvii. Vai su Altro → Piano di allenamento per aggiungere, togliere o riordinare quello che vuoi nella settimana, esattamente come in un piano costruito a mano.