Il tuo piano di allenamento

Apri Il mio piano → Programma. Questo è lo stesso pianificatore utilizzato da un trainer, mirato a te.

• Passa da un piano Settimanale ricorrente a un piano Calendario basato sulla data.
• Carica un modello dalla libreria del programma o crea sessioni da zero.
• Aggiungi un allenamento a qualsiasi giorno dal selettore: filtra gli allenamenti per gruppo muscolare, visualizza in anteprima i suoi esercizi prima di aggiungerlo (tocca un esercizio per i dettagli) o creane uno nuovo. Caricare un intero programma riguarda tutto il piano e si trova nella guida di configurazione.
• Aggiungi un allenamento a qualsiasi sessione; modificalo in linea: le tue modifiche non modificano mai il modello condiviso.
• Seleziona una sessione quando la completi per monitorare i tuoi progressi.

Il tuo piano procede a blocchi di quattro settimane

Un piano generato non è una settimana ripetuta all'infinito. È un blocco di quattro settimane: la prima è la base, la seconda e la terza aggiungono una serie ad alcuni esercizi, la quarta torna alla base. Poi ricomincia.

La scheda in cima al giorno di allenamento ti dice dove sei - Settimana 2 di 4 - e nel pianificatore c'è un chip sopra la striscia dei giorni per passare da una all'altra.

Due cose da sapere. L'alzata più pesante del giorno non guadagna mai serie: il suo compito è diventare più pesante, non più lunga. E il blocco segue il calendario, non la tua presenza: prendi due settimane di pausa e rientri due settimane più avanti, non dove avevi lasciato.

Intervalli di ripetizioni e aumento del carico

Alcune righe di un piano generato mostrano un intervallo invece di un numero: 3 serie x 10-12 anziché 3 x 12. L'intervallo è l'istruzione: resta sullo stesso carico finché non arrivi al massimo dell'intervallo in tutte le serie, poi aggiungi il salto più piccolo disponibile - di solito 2,5 kg - e riparti dal basso.

Il minimo serve a questo. Una serie che non porti a termine rende meno di una che completi, quindi l'intervallo ti lascia spazio per arrivare al carico invece di cedere.

Non tutte le righe ce l'hanno. Una riga le cui serie già variano - 12, 10, 8, 6 - ti sta già dicendo di aumentare il carico strada facendo. E nemmeno ciò che fai a corpo libero, dove progredire significa semplicemente più ripetizioni.

Configura il tuo piano per la prima volta

La prima volta che apri Il mio piano → Programma senza un piano, ti guideremo attraverso una breve configurazione invece di trascinarti in un'agenda vuota:

• Scegli programma: scegli un programma di allenamento salvato e visualizza l'anteprima dell'intera settimana (o settimane) prima di aggiungerlo. Aggiungendolo si riempie la tua agenda; puoi modificare i giorni e gli esercizi in seguito.
• Costruisci settimana: inizia da una settimana vuota e aggiungi un allenamento a ogni giorno in cui desideri allenarti. Scegli un allenamento esistente o creane uno nuovo; i giorni vuoti restano semplicemente giorni di riposo.
• Vai al pianificatore: salta la configurazione e apri direttamente il pianificatore.

Se segui già un piano, Scegli programma e Costruisci settimana lo sostituiscono: per questo chiediamo prima conferma, indicando il piano che verrà sostituito. Lo storico degli allenamenti resta intatto, ma il piano sostituito non si può riaprire nell'app.

Questa configurazione continua a essere visualizzata ogni volta che non hai ancora un piano, anche se hai ignorato il banner di configurazione sulla dashboard. Dopo aver aggiunto un programma, salvato una settimana o scelto Vai al pianificatore, subentra il pianificatore completo. Puoi riaprire questa configurazione in qualsiasi momento dal pianificatore: scegli Procedura guidata pianificazione.

Sostituire un esercizio (app mobile)

Apri la scheda Allenamenti nell'app, scegli un giorno e tocca Vedi esercizi in fondo alla card del giorno. Ogni riga ha una matita sulla destra: toccala e scegli Sostituisci esercizio. (Toccando la riga si apre invece l'esercizio: il video dimostrativo, i muscoli coinvolti e due schede - Progressi (il tuo record, l'andamento e le ultime sessioni serie per serie) e Come si fa (descrizione e consigli).)

L'elenco si apre sullo stesso gruppo muscolare e nasconde l'esercizio che stai sostituendo. Serie, ripetizioni e recuperi previsti restano invariati: cambia solo il movimento.

La sostituzione riguarda l'allenamento stesso, quindi vale per ogni giorno in cui compare. Se l'allenamento arriva dalla libreria hi.fitness, il tuo piano ne riceve prima una copia e l'originale condiviso resta intatto.

Il pulsante compare nei piani settimanali, quelli che il pianificatore dell'app può aprire. Un piano di calendario si modifica nel pianificatore sul web.

Costruire una settimana dagli allenamenti che hai già fatto

Se hai fatto sessioni senza scheda, non devi riscriverle. Tocca il + di un giorno qualsiasi nel planner: il selettore si apre con I tuoi ultimi allenamenti in cima, le 10 sessioni libere più recenti, ognuna con la data.

• Tocca il nome di una sessione per vedere gli esercizi che conteneva.
• Tocca la freccia per metterla su quel giorno.

Sono elencate solo le sessioni fatte senza scheda. Gli allenamenti svolti seguendo un piano sono già nella tua libreria, più in basso nella stessa schermata, quindi non vengono ripetuti qui. Nemmeno le attività importate da Apple Health o Health Connect compaiono: non contengono esercizi da copiare.

Sul giorno finisce una copia. Modificarla in seguito cambia il piano e non tocca mai lo storico degli allenamenti.

Quando il tuo trainer pubblica un nuovo piano

Se un trainer pubblica un nuovo piano per te, vedrai un breve avviso Nuovo piano sulla tua dashboard. Scegli Visualizza piano per aprirlo o Non ora per metterlo da parte: rimane come un banner silenzioso sulla dashboard finché non apri il piano, così non ne perderai traccia.