Completare il questionario iniziale

hi.fitness ti chiede di completare un breve questionario iniziale - solo l'essenziale per iniziare a pianificare il tuo allenamento. Richiede circa un minuto e copre:

• Su di te - il tuo sesso, la data di nascita, l'altezza e il peso attuale.
• Il tuo obiettivo: se vuoi perdere grasso, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare e, se punti a perdere grasso o ad aumentare la massa, un peso obiettivo, sotto il peso attuale in definizione e sopra in massa.
• Attività: quanto è attiva la tua giornata fuori dall'allenamento, quante volte a settimana vuoi allenarti (per ogni allenamento contiamo circa un'ora) e che tipo di allenamento hai in programma (forza, cardio o diversi tipi di allenamento). Un'ora di cardio brucia circa il doppio di un'ora di pesi, quindi vale la pena rispondere con sincerità.
• Il tuo piano: se il tuo obiettivo è perdere grasso o aumentare la massa, quale ritmo ti si addice e, nell'app mobile, il piano calcolato dalle tue risposte: le tue calorie e i tuoi macro giornalieri.

Questo è tutto il questionario - sette domande, dieci al massimo - e ognuna ha una ragione: da queste risposte ricaviamo esattamente le tue calorie e i tuoi macro giornalieri. hi.fitness salva il risultato, che compare subito nell'app web e in quella mobile.

Il ritmo stabilisce quanto grande deve essere il cambiamento e, dato che le domande sulla tua attività vengono prima, ogni opzione mostra ora cosa significa davvero: le calorie che mangeresti al giorno e, in definizione, la data in cui raggiungeresti l'obiettivo. Un ritmo più tranquillo significa un cambiamento minore e più margine nella giornata; uno più rapido è un cambiamento maggiore e un piano più impegnativo. Standard è indicato come consigliato ed è già selezionato. Se un'opzione ti portasse sotto le calorie minime che impostiamo, o più veloce del ritmo settimanale massimo che ti consigliamo, te lo dice invece di mostrare un numero che non riceveresti. Se vuoi mantenere il peso, questa domanda non compare.

Nell'aumento di massa la domanda è un'altra: quanto surplus calorico vuoi applicare? Il tuo obiettivo è aumentare il peso corporeo, e un allenamento adeguato aiuta a indirizzare questo aumento verso lo sviluppo muscolare. Le calorie non fanno crescere il muscolo più in fretta di quanto permetta il tuo allenamento - un surplus maggiore aggiunge soprattutto grasso -, quindi non c'è nulla di onesto da promettere sulla velocità. Le opzioni sono espresse come percentuale del peso corporeo a settimana, e la più rapida la teniamo intorno allo 0,5% settimanale: oltre, il surplus diventa quasi tutto grasso da smaltire poi.

Il peso obiettivo viene chiesto subito accanto all'obiettivo ogni volta che questo ha una destinazione - perdere grasso o aumentare la massa - e deve stare dalla parte giusta del peso che hai inserito nella sezione Su di te: sotto per una definizione, sopra per una massa. Per una definizione è obbligatorio; per una massa è facoltativo e puoi anche ometterlo. Solo una definizione lo trasforma in una DATA. È la base della stima di quando ci arriverai, mostrata con una riga come Obiettivo 78 kg, intorno al 14 dicembre: la data dipende dall'ampiezza del tuo deficit calorico, quindi un ritmo più tranquillo la sposta più in là. Un obiettivo di massa il peso obiettivo ce l'ha, con quanto manca per arrivarci, ma la data no: quello che fa la bilancia in surplus dipende troppo da come va l'allenamento, e da quanta parte dell'aumento è muscolo, per prometterne una. Un obiettivo di mantenimento non ha né l'uno né l'altra, perché non ha una meta da raggiungere.

Altre due domande sono facili da sottovalutare. Com'è fatta la tua giornata? riguarda la tua vita fuori dalla palestra - un lavoro alla scrivania e un giro di consegne distano centinaia di calorie, prima ancora che uno dei due si alleni. E se hai creato l'account per tenere traccia di quello che mangi più che per allenarti, alla domanda sulle sessioni a settimana scegli Non ho in programma allenamenti regolari: è una risposta vera e propria, non una casella lasciata vuota.

Nell'app mobile

Il questionario è la prima cosa che vedi al primo accesso dal telefono, e lo completi prima che si apra il resto dell'app. È voluto: i tuoi obiettivi giornalieri di calorie e macronutrienti nascono da queste risposte, e senza di essi il diario alimentare non ha nulla con cui confrontare i tuoi pasti. Nell'ultima schermata l'app ti mostra gli obiettivi che ha calcolato, prima di portarti alla schermata principale.

Il questionario mobile è di quattro schermate per tutti, una per sezione - Su di te, Il tuo obiettivo, Attività e Il tuo piano - con le domande di quella sezione raggruppate. Se scegli di mantenere il peso, sparisce solo la domanda sul ritmo, e la tua ultima schermata mostra soltanto il piano. In Su di te, il sesso si sceglie tra due riquadri, e data di nascita, altezza e peso stanno insieme in una scheda: tocca una riga per impostarla - su iPhone sale una rotella dal basso, su Android si apre il selettore di sistema. Parte da un valore tipico, così devi scorrere di meno, e confermando salvi esattamente quello che mostra. Nella schermata Il tuo obiettivo, una scheda mostra il peso attuale così come l'hai inserito nella prima schermata, con sotto il peso obiettivo: toccalo per sceglierlo su una rotella che propone solo pesi adatti al tuo obiettivo. Obiettivo, ritmo e attività restano visibili come opzioni a scelta singola; ogni opzione di ritmo spiega che cosa significa.

In quell'ultima schermata, sotto la domanda sul ritmo quando c'è, l'app ti mostra il piano calcolato - le tue calorie in un anello con le macro intorno - e Regola manualmente ti permette di scrivere i tuoi numeri al posto dei nostri; se poi scegli un ritmo diverso, vengono cancellati. Lì, tocca Calorie, Proteine, Carboidrati o Grassi nell'elenco, imposta il valore sulla rotella e poi torna indietro all'elenco. Se modifichi proteine, carboidrati o grassi, si spostano solo quel valore e il totale delle calorie; se modifichi le calorie, la ripartizione viene riproporzionata per far tornare i conti. Se li modifichi, Ripristina i valori suggeriti riporta alla stima calcolata dal questionario. Con un obiettivo di dimagrimento e un peso obiettivo, la data stimata sotto il piano segue le calorie che imposti. Se le tue risposte non bastano ancora per una stima, la schermata elenca cosa manca, con Torna alle tue risposte e Regola manualmente per inserire i tuoi numeri. In ogni caso, Inizia a usare hi.fitness ti fa entrare nell'app.

Subito dopo l'accesso, hi.fitness mostra una breve schermata che spiega cosa le serve da Apple Health (iPhone) o Health Connect (Android), e poi il telefono chiede l'autorizzazione: attiva lì tutte le categorie. Se lo consenti, alcuni campi arrivano già compilati - controllali e correggi quello che non torna. Su iPhone possono essere sesso, data di nascita, altezza e peso; su Android solo altezza e peso, perché Health Connect non conserva dati personali. Se rifiuti o non ci sono dati compatibili, inserisci le risposte manualmente; ogni campo resta modificabile.

Sul web

Il questionario non è obbligatorio per usare l'app web. In cima alla dashboard resta un promemoria finché non lo completi. Compilalo da lì quando preferisci, oppure nascondi il promemoria per ora - ricompare al prossimo accesso e sparisce definitivamente una volta inviato.

Modificare gli obiettivi in un secondo momento

Rifare il questionario aggiorna i tuoi obiettivi con le nuove risposte - anche un cambio di ritmo, il modo più rapido per rendere un obiettivo più gestibile o più impegnativo senza toccare tu i numeri. Un check-in mensile no: registrare un nuovo peso, da solo, non sposta mai un obiettivo che stai seguendo.

Non devi però rifarlo tutto. Nell'app apri Calorie e tocca la matita nell'angolo. Il tuo obiettivo è una vista, non un modulo: qui non c'è nulla da digitare e nulla da salvare. In cima una scheda dice qual è l'obiettivo che stai seguendo. Sotto, I tuoi obiettivi giornalieri mette le calorie al centro di un anello che mostra come si dividono tra proteine, carboidrati e grassi, con accanto il deficit o il surplus giornaliero e i grammi di ciascun macronutriente. Poi, ogni volta che il tuo obiettivo ha un peso obiettivo, Progresso verso l'obiettivo: il peso attuale e quello obiettivo, il ritmo che le tue pesate mostrano davvero come media di otto settimane, una barra di avanzamento misurata dal peso con cui hai iniziato questo obiettivo e quanto manca. Con la perdita di grasso arriva anche una data stimata: dipende dall'entità del deficit, quindi un ritmo più tranquillo la sposta più in là. Con l'aumento di massa mostriamo il ritmo ma non la data, perché quello che fa la bilancia con un surplus dipende da come va l'allenamento. Mantenere il peso non ha una destinazione, quindi questa scheda non compare.

Sotto, Impostazioni obiettivo mostra da che cosa nasce quella stima: che cosa stai cercando di ottenere, il ritmo, il tuo peso attuale, il peso obiettivo se il tuo obiettivo ne ha uno, quanto è attiva la tua giornata e quante sessioni a settimana ti alleni. È un riepilogo, non dei campi: per cambiarlo tocca Modifica obiettivo e percorri tre schermate brevi: il tuo obiettivo con il peso obiettivo, poi la tua attività, infine il tuo piano - lì scegli il ritmo e vedi subito che effetto ha su calorie, macro e data obiettivo. In quest'ultima schermata Regola manualmente ti permette di scrivere calorie e macro tue al posto delle nostre; una volta salvate la scheda dice I tuoi invece di Consigliato. La data stimata segue le calorie che scrivi: un numero più basso la avvicina, e con calorie pari o superiori al tuo mantenimento non c'è nessuna data da mostrare. Scegliere un ritmo diverso cancella i numeri che hai scritto, perché il ritmo era la domanda a cui rispondevano. Il tuo peso attuale è mostrato lì ma non ti viene chiesto: arriva dalle tue pesate, e Pesati su quella schermata apre la bilancia, così il numero finisce anche nel tuo grafico del peso. Sesso, data di nascita e altezza non ci sono: non cambiano e stanno in Altro → Impostazioni → Profilo. Anche il tuo trainer può cambiare gli obiettivi per te.

Lo stesso editor si raggiunge anche dalla strada di sempre: Altro → Piano alimentare, poi la riga dell'obiettivo.

Sul web, la scheda dell'obiettivo - in Impostazioni o in Piano alimentare - mostra l'andamento del tuo peso accanto al ritmo che il tuo piano presuppone e, se stai perdendo grasso verso un peso obiettivo, la stessa riga con la data prevista. Se la stima si è allontanata dal tuo obiettivo, la scheda mostra anche un suggerimento Ricalcola con il nuovo numero; non cambia nulla finché non salvi. Se la stima ha dovuto abbassare il ritmo o tenere le calorie al minimo, la scheda lo dice. Ripristina i valori suggeriti riporta la nostra stima ovunque tu abbia scritto numeri tuoi, sia nell'app sia sul web. Per cambiare invece una risposta dal web, rifai il questionario.

Sesso, data di nascita e altezza si modificano direttamente in Impostazioni → Profilo nell'app: non c'è più un passaggio separato Aggiorna i dati.