Il tuo diario alimentare

Il diario alimentare è un registro personale, giorno per giorno, di ciò che hai davvero mangiato, con calorie e macro confrontate con i tuoi obiettivi. Funziona sia che tu abbia un piano nutrizionale sia che tu non ce l'abbia: usalo da solo oppure insieme a un piano.

Scegli un giorno

La striscia dei giorni in alto ti permette di spostarti tra i giorni. Un giorno ormai concluso mostra quanto è finito lontano dal tuo obiettivo - +340 kcal, −140 kcal - in verde quando l'hai centrato, in arancione se ti sei scostato di poco e in rosso se ti sei scostato di molto. Centrarlo significa restare entro il 10% dell'obiettivo, fino a 200 kcal in entrambe le direzioni; le 200 kcal successive sono arancioni e tutto ciò che va oltre è rosso. Oggi è ancora in corso, quindi si legge a parole: Sotto finché hai margine, Raggiunto quando sei in fascia e Sopra se superi l'obiettivo - e solo allora prende un colore. I giorni senza nulla di registrato mostrano semplicemente Nessun pasto.

La tua settimana

Sotto la scheda del giorno, le barre della settimana mostrano i sette giorni della settimana in corso, da lunedì a domenica. Ogni barra è un giorno, colorata come il badge nella striscia dei giorni: verde quando il giorno ha centrato l'obiettivo, arancione se si è scostato di poco, rosso se di molto. Oggi è turchese finché il giorno è in corso - lo stesso colore che la striscia dei giorni dà al giorno in cui ti trovi - e passa ad arancione o rosso solo se lo superi, perché stare sotto l'obiettivo a mezzogiorno è un giorno in corso, non un errore; e un giorno che non hai registrato resta un piccolo moncone grigio invece di contare come fallimento. Tocca una barra per vedere le calorie di quel giorno; toccala di nuovo, o in un altro punto della scheda, per richiuderla.

Sotto le barre la scheda dice come va la settimana e di quanto, per esempio −598 kcal. Confronta ciò che hai mangiato finora con gli obiettivi dei giorni già iniziati: martedì, quindi, sei misurato su due giorni, 4 000 kcal se il tuo obiettivo giornaliero è 2 000. Una settimana è giudicata più larga di un giorno: restare entro il 5% di quell'obiettivo progressivo, fino a 700 kcal in entrambe le direzioni, conta come essere in fascia; il 5% successivo si legge come uno scostamento piccolo, tutto il resto come grande. È voluto: sette giorni di piccoli scostamenti onesti non devono sommarsi in una brutta settimana.

Oggi conta per intero, in entrambe le direzioni. Al mattino la scheda segnalerà quindi un ammanco, che si riassorbe mano a mano che mangi: è la risposta onesta a come sta andando la settimana alle nove. Il primo giorno della settimana tace del tutto: senza nemmeno un giorno chiuso alle spalle non c'è nulla con cui confrontarsi, quindi restano solo le barre e il totale, senza verdetto. I giorni che non hai registrato escono dal confronto, la stessa scelta che le loro barre grigie fanno già.

La scheda mostra sempre la settimana in cui ti trovi, anche quando fai scorrere la striscia dei giorni indietro.

Registrati e pianificati

La lista dei pasti ha due schede. Registrati è tutto ciò che hai davvero annotato, con il pasto più recente in cima. Pianificati sono i pasti che il tuo piano nutrizionale prevede per la giornata: aprine uno per rivederlo e aggiungerlo al diario, oppure scorrilo per registrarlo esattamente come era pianificato.

Trenta minuti prima dell'ora di un pasto pianificato, questo si sposta da solo: compare in Registrati, alla sua ora fra i pasti che hai annotato, con l'etichetta Pianificato e un pulsante Aggiungi pasto, a un solo tocco. Resta lì anche se l'ora passa e non l'hai annotato - è esattamente ciò per cui sta aspettando - e sparisce nel momento in cui lo aggiungi.

Nell'app hi.fitness, scorri verso sinistra un pasto registrato per toglierlo dal diario. Prima ti viene chiesta una conferma - scorrere è rapido, eliminare non si annulla - e subito dopo il pasto e le sue calorie escono dalla giornata.

Obiettivi di oggi

La scheda Obiettivi di oggi mostra le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi che hai consumato finora rispetto al tuo obiettivo giornaliero, ciascuno con una piccola barra di avanzamento. L'obiettivo è salvato sul tuo account, quindi l'app web e quella mobile mostrano sempre gli stessi numeri. Completare il questionario sull'alimentazione imposta un obiettivo iniziale; da lì in poi cambia solo quando lo cambi tu o il tuo coach - registrare un nuovo peso non lo sposta da solo. Rifare il questionario sull'alimentazione invece lo sostituisce; e una volta registrato un nuovo peso, la scheda dell'obiettivo può proporti di ricalcolare - decidi tu.

I giorni passati mantengono l'obiettivo in vigore quando li hai registrati. Se cambi l'obiettivo oggi, la settimana scorsa continua a mostrare i pasti di quella settimana rispetto all'obiettivo di allora - la tua cronologia non viene riscritta. I giorni di un periodo senza alcun obiettivo mostrano solo quello che hai mangiato, senza confronto.

Registra un pasto

Tocca Registra pasto per aggiungere ciò che hai mangiato. Puoi farlo in diversi modi:

• Descrivilo. Scrivi in una frase ciò che hai mangiato e l'app stima per te alimenti, quantità e macro. Controlla il risultato prima di salvare - regola qualsiasi quantità, e un pasto con più elementi viene raggruppato sotto un unico nome.
• Dal piano di oggi. Se hai un piano, registra uno dei pasti della giornata con un solo tocco.
• Fotografalo. Punta la fotocamera sul piatto e l'app capisce cosa c'è sopra. Può farlo chiunque e vedere gli alimenti riconosciuti; quantità, calorie e macro richiedono l'abbonamento - vedi Il tuo abbonamento.
• Codice a barre. Nell'app hi.fitness scansiona con la fotocamera il codice a barre di una confezione; sul web inserisci il numero a mano.

Alimenti che si contano. Quando descrivi qualcosa a pezzi - "10 uova", "mezzo Snickers" - la riga di revisione mostra il numero di pezzi accanto al peso, con i pulsanti più e meno: 10 × uovo, 600 g. Cambiando il numero di pezzi, peso e macro si adeguano; se digiti un peso, si aggiorna il numero di pezzi. Gli alimenti che hai pesato mostrano solo il peso.

Le stime sono approssimative, quindi puoi tranquillamente modificare la quantità prima o dopo aver salvato.

Scansionare un codice a barre

Nell'app hi.fitness tocca l'icona del codice a barre in cima alla schermata Registra pasto. Punta la fotocamera sul codice della confezione e tienilo dentro la cornice: non c'è nessun pulsante da premere. La luce aiuta quando il codice si trova sul fondo.

Una scansione non registra nulla da sola. Il prodotto torna come una scheda che controlli prima: nome, marca e i macro per una porzione sensata. Quando la confezione indica quanto pesa una porzione, la scheda si apre su un pezzo - la barretta intera, non 100 g di essa - e una fila di pulsanti sopra propone le altre quantità che conosciamo. Cambia il numero di pezzi, scrivi un peso e aggiungilo al diario quando ti convince.

Se non abbiamo ancora quel prodotto, te lo diciamo insieme al numero che hai scansionato: descrivi l'alimento nella casella del messaggio e verrà aggiunto come qualsiasi altro pasto. La scansione non conta mai per il limite giornaliero di descrizioni, dettature e foto.

Come vengono calcolate le calorie

Le calorie di ogni riga derivano sempre dai suoi macro: proteine e carboidrati contano 4 kcal per grammo, i grassi 9 e l'alcol 7. Così il valore calorico corrisponde sempre a proteine, carboidrati e grassi che vedi accanto.

Quando l'app riconosce un prodotto confezionato e conosce il valore energetico riportato sull'etichetta, usa quel numero. Un'etichetta tiene conto di cose che il semplice calcolo non coglie, come le fibre, che rientrano nei carboidrati ma forniscono all'incirca metà dell'energia.

Le bevande contano il loro alcol. Una birra al 5% da 500 ml contiene circa 20 g di alcol puro, cioè circa 140 kcal. Birra, vino e superalcolici vengono registrati con quell'energia inclusa, così una serata fuori compare onestamente nella tua giornata.

Il tuo registro alimentare

Sotto gli obiettivi trovi la tabella del registro alimentare, con le colonne Ora, Pasto, Alimento, Calorie, Proteine, Carboidrati e Grassi, e un Totale giornaliero in fondo. Un pasto descritto o preso dal piano compare come un unico pasto con i suoi ingredienti raggruppati sotto.

Modificare le tue voci

Tutto si modifica direttamente. Tocca un nome, una quantità, un tipo di pasto o un'ora per cambiarli - modificando una quantità le macro di quell'elemento vengono ricalcolate automaticamente. Puoi eliminare un singolo elemento o un intero pasto. Annulla e Ripeti sono a disposizione se cambi idea, e ogni modifica viene salvata automaticamente.

Di' a che ora hai mangiato

Non devi registrare un pasto nell'istante in cui lo mangi. Basta indicare l'ora: "ho bevuto una cola all'una", "avena alle 7:30", "un caffè un'ora fa". Il pasto si apre con quell'ora già inserita e puoi comunque modificarla prima di salvare. Funziona allo stesso modo se scrivi, se detti o se aggiungi una nota a una foto.

L'ora ricade sempre nel giorno che stai guardando, quindi per registrare qualcosa di un giorno precedente spostati prima su quel giorno.

L'hai mangiato di nuovo? Copialo

Se ieri hai mangiato la stessa cosa, non devi descriverla due volte. Torna al giorno in cui si trova, apri il pasto, scegli Copia su oggi e conferma. Tutto il pasto - ogni ingrediente, con quantità e macro - viene aggiunto a oggi con l'ora attuale, e il tipo di pasto segue quell'ora: una colazione copiata alle nove di sera viene registrata come cena.

L'originale resta esattamente dov'era.

Modifica un pasto descrivendolo

L'hai già salvato e ti sei accorto che mancava qualcosa? Aprilo, scegli Descrivi una modifica e di' in una frase cosa è cambiato: "aggiungi un cucchiaio di burro", "solo metà del riso", "era tacchino, non pollo", "togli la cola".

Prima vedi il pasto riscritto - ingredienti aggiunti, tolti o ripesati, con calorie e macro ricalcolate - e viene salvato solo quando premi Aggiorna. Fino a quel momento il tuo diario resta intatto, quindi puoi riformulare e riprovare quante volte vuoi. Se una modifica non può essere applicata te lo diciamo, e in ogni caso non viene salvato nulla.

Funziona sui pasti i cui ingredienti sono raggruppati sotto un nome. Una voce singola si modifica direttamente: tocca la sua quantità.

I pasti del tuo piano, giorno per giorno

Nell'app hi.fitness, se hai un piano nutrizionale, ogni giorno mostra anche quello che il piano prevede per te. I pasti pianificati stanno sopra il tuo registro, in grigio finché non li mangi. Tocca un pasto per aprirlo con tutti i suoi ingredienti, modificare una quantità o l'orario e aggiungerlo al diario. Una volta registrato, scende nel tuo registro alimentare e il suggerimento sparisce: in alto resta sempre solo ciò che ti manca da mangiare.

Aprendo un pasto pianificato ora vedi la ricetta che c'è dietro, non solo i suoi numeri: la foto del piatto se c'è, che cos'è in una frase, gli ingredienti e come si prepara, insieme a porzioni e tempo di preparazione.

È una pagina da leggere, con una sola azione. Il pulsante di salvataggio in alto a destra lo segna come mangiato e chiede prima conferma: scrive più righe nel diario e si chiude dietro di esse. Per cambiare una quantità, registralo e poi aprilo dal tuo diario alimentare, dove i pasti si sono sempre modificati.

Non hai voglia di ciò che dice il piano? Il pulsante di sostituzione accanto a quello di salvataggio propone piatti ADATTI al pasto che stai sostituendo: la stessa distribuzione di proteine, carboidrati e grassi, ognuno già porzionato sulle calorie di quel pasto, così una sostituzione non riscrive di nascosto la tua giornata. Il campo di ricerca restringe quei suggerimenti, e un pulsante sotto apre la libreria completa delle ricette se vuoi scegliere tutt'altro. In ogni caso arrivi al piatto stesso - foto, macro, ingredienti e preparazione - e lo sostituisci da lì, così non rimpiazzi mai un pasto con qualcosa di cui hai visto solo una riga. Ciò che mostra la lista degli ingredienti è esattamente ciò che finisce nel tuo diario, all'ora del pasto pianificato, mentre il piatto saltato sparisce dalla giornata. Il tuo piano non cambia: la settimana prossima torna lo stesso piatto, perché una sostituzione riguarda oggi, non il piano. Per cambiare il piano, modificalo in Il mio piano.

Limiti giornalieri per descrivere, dettare e fotografare

Descrivere un pasto, dettarlo e fotografarlo usano lo stesso passaggio di interpretazione, e ogni account ne ha un numero fisso al giorno: 5 nella versione gratuita, 40 con abbonamento. Una volta esauriti, l'app te lo dice e, nella versione gratuita, propone l'abbonamento. Il limite si rinnova a mezzanotte UTC.

Non si perde nulla. Puoi comunque aggiungere alimenti a mano, registrare un pasto dal tuo piano, scansionare un codice a barre, copiare un pasto da un altro giorno e modificare tutto ciò che è già nel diario: niente di tutto questo conta per il limite.

Le note vocali si fermano da sole. Quando registri un pasto, la registrazione si ferma da sola dopo un numero fisso di secondi (15 di base) e invia quello che ha sentito. Negli ultimi secondi compare un conto alla rovescia, così non vieni interrotto a metà frase. Puoi sempre registrare di nuovo.

Se un pasto ci mette molto più del solito, o perdi la connessione a metà, l'app ti dice quale delle due cose è successa invece di lasciarti davanti a una rotellina.

Registrare da Apple Watch

Aggiungi la complicazione Nutrizione al quadrante. La parte verde lime dell'anello mostra le calorie consumate oggi, mentre quella grigia indica quanto manca all'obiettivo. Tocca la complicazione per vedere calorie e P/C/G, poi scorri per consultare i pasti di oggi. Aggiungi a voce apre il microfono; prima di salvare puoi sempre controllare il pasto riconosciuto e i macro. Aperto così, le calorie occupano tutto lo schermo: non c'è un pulsante di chiusura, perché premendo la Digital Crown torni direttamente al quadrante.

Se hai un piano nutrizionale, il pulsante elenco accanto ad Aggiungi a voce apre il Piano di oggi. Tocca un pasto pianificato per segnarlo come consumato: viene aggiunto al diario esattamente come previsto, compare il segno di spunta e si aggiornano calorie e macro.

La complicazione continua a mostrare l'ultimo riepilogo ricevuto dall'iPhone anche quando l'app Watch è chiusa. Apri hi.fitness sull'iPhone per aggiornarlo dopo le modifiche al diario.

Condividere con il tuo coach

Se sei collegato a un coach su hi.fitness, il tuo coach può vedere il tuo diario alimentare nel vostro spazio di lavoro condiviso, che si aggiorna in tempo reale mentre registri. Per lui è in sola lettura: solo tu puoi registrare, modificare o eliminare le voci.