Ejercicios de gemelos

¿De pie o sentado?

La diferencia viene de la anatomía, no del gusto de cada uno. El gastrocnemio se inserta por encima de la rodilla, así que flexionar la pierna lo acorta y recorta mucho su aportación. El sóleo empieza por debajo de la rodilla y trabaja esté como esté colocada la pierna.

De ahí la separación en la lista. Las elevaciones de pie, ya sea con mancuernas, con barra, en máquina Smith o en la prensa, cargan las dos cabezas, pero es el gastrocnemio el que le da al gemelo la forma que se ve de perfil. Las elevaciones sentado, con el peso apoyado sobre las rodillas o en una máquina con almohadilla, son la única forma de cargar el sóleo sin que participe la otra cabeza.

Si solo haces una versión suele ser la de pie, porque permite usar más peso. La versión sentado puede resultar sorprendentemente dura con muy poco peso, y eso no es señal de debilidad, solo un músculo distinto bajo carga.

¿Los gemelos hay que entrenarlos más a menudo?

Esta pregunta aparece aquí más que con cualquier otro músculo, y el motivo es bastante prosaico. El gemelo levanta todo tu peso corporal en cada paso, así que está acostumbrado a una carga moderada y repetida - y dos series pegadas al final del día de pierna pueden ser un estímulo insignificante para él.

Lo que más se ve en la práctica son dosis cortas varias veces por semana, en rangos de repeticiones altos, con el talón bajando del todo en cada repetición. Tómatelo como una observación de gimnasio, no como una regla. Lo que sí se repite de forma constante en estas descripciones de ejercicios es el rango de movimiento y el tempo, no el número de series.

La comba, los jumping jacks y los skippings son otro asunto, y también caen bajo gemelos en el atlas. Cargan el tobillo rápido y en un recorrido corto, así que hacen algo distinto que una elevación con peso. Como calentamiento o como acondicionamiento van muy bien, pero no reproducen la bajada completa del talón.