Vybavení

Cviky s jednoručkami

Jednoručky ti dají to, co velká činka neumí: každá strana pracuje sama za sebe, takže silnější paže nikdy nekryje tu slabší. Zápěstí a ramena mají navíc víc volnosti, což pro spoustu lidí znamená míň nepohodlí při tlaku.

Atlas pokrývá práci s jednoručkami pro každou svalovou partii: tlaky, přítahy, bicepsové zdvihy, mrtvé tahy a výpady. Když máš málo místa, tohle je nejuniverzálnější náčiní, jaké můžeš mít doma.

Cviky s jednoručkami podle svalové partie

Vyber partii, kterou chceš trénovat, a podívej se, které cviky ji zapojují.

Biceps54Jednoruční bicepsové zdvihyPřední delty54Tlaky nad hlavuČtyřkolky46Výpady a dřepy

Další partieJádro 20·Triceps 18·Střední hrudník 17

Katalog cviků

Všechny: Cviky s jednoručkami

53 cviků
Filtry

53 cviků

Přední deltySílaZrušit filtry

Tréninkový průvodce

O tréninku: Cviky s jednoručkami

Vyber si jeden cvik, nauč se ho pořádně a pak ho postupně ztěžuj.

Jednoručky, nebo velká činka?

Velká činka unese víc váhy a progres se na ní měří nejsnáz, protože přidáváš konkrétní počet kilogramů. Jednoručky srovnávají rozdíly mezi stranami a dají ti větší rozsah pohybu, jenže jakmile ztěžknou, problémem se stane samotné dostat je do výchozí polohy. Nejlíp funguje kombinace: těžký cvik s velkou činkou, zbytek práce s jednoručkami.

Kolik párů potřebuješ doma?

Jeden pár nastavitelných jednoruček nahradí celý stojan a většinou vydrží dlouho. Když kupuješ pevné, rozumné minimum jsou tři páry: lehký na ramena a paže, střední na tlaky a přítahy, těžký na nohy.

Čím začít?

Jak cvik ztěžovat

01

Srovnej obě paže

Stejný pár dvakrát týdně, obě paže dělají tolik opakování, kolik zvládne ta slabší.

02

Nejdřív vyčerpej rozsah opakování

Skok mezi páry bývá 2 kg na ruku, což je hodně. Než po něm sáhneš, dostaň se v každé sérii na horní hranici rozsahu.

03

Změň variantu dřív než váhu

Jednoruč, na šikmé lavici nebo s pomalejší spouštěcí fází - to všechno zvedne obtížnost, aniž bys čekal na těžší pár. Obchvat problému, který velká činka nemá.

Objevuj dál

Podle svalové partie

Biceps54Přední delty54Čtyřkolky46Jádro20Triceps18

Další vybavení

Velká činkaKettlebellKladka

Procházet databázi cviků

Zápis tréninku

Přidej si tento cvik do tréninku a sleduj pokrok

Zařaď ho do plánu nebo do probíhajícího tréninku, zapisuj série, váhu a opakování, měj po ruce popis i tipy během cvičení a kontroluj své minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - přidej cvik do tréninku
  • Zápis - série, váha a opakování
  • Pokrok - historie, rekordy a objem
Přidat do tréninkuPodívej se, jak funguje zápis tréninku