Ejercicios con banco

¿Qué no está en esta lista?

El press de banca clásico con barra y con mancuernas no está aquí, aunque los dos se hagan en un banco. En este atlas cada ejercicio se clasifica según de dónde viene la resistencia, y en un press viene de la barra. El banco es el mueble sobre el que te tumbas - cámbialo por otro banco y el movimiento sigue siendo el mismo.

Se quedan unos cuantos press en los que el ángulo del banco sí cambia el trabajo, y todo lo demás: hiperextensiones, sentadillas al banco, hip thrusts, subidas laterales, curl de muñeca, dominadas con ayuda de las piernas y algo de estiramiento. Es un cajón de sastre, porque el banco no es una herramienta para un grupo muscular. Es un apoyo, y un apoyo sirve en todas partes.

¿Qué cambia el banco?

Tres cosas, y conviene no mezclarlas. Primera, el ángulo: el banco a 45 grados coloca tu torso de forma que una hiperextensión o una flexión lateral se puedan cargar siquiera, y un respaldo inclinado desplaza el press hacia el pecho superior. Segunda, un punto de referencia fijo: en la sentadilla el asiento te dice cuándo dejar de bajar, y en el hip thrust el borde del banco es el eje sobre el que gira tu torso. Tercera, la altura sin más - un pie en el banco convierte un estiramiento de suelo en una versión con más recorrido, y subirte encima deja que las piernas aporten exactamente la ayuda que le falta a tu dominada.

Una nota práctica para todo lo de aquí: el banco tiene que estar firme. En las subidas apoya el pie entero, no solo la punta, porque todo el movimiento se sostiene en esa estabilidad. Un banco que se desplaza bajo carga deja de ser un punto de referencia y se convierte en una variable más que no querías en la serie.