Tu plan de entrenamiento

Abre Mi plan → Programa. Este es el mismo planificador que usa un entrenador, enfocado a tú.

• Cambia entre un plan Semanal repetido y un plan Calendario basado en fechas.
• Carga una plantilla desde la biblioteca del programa o crea sesiones desde cero.
• Agrega un entrenamiento a cualquier día desde el selector: filtra los entrenamientos por grupo de músculos, obtén una vista previa de sus ejercicios antes de añadirlo (toca un ejercicio para ver los detalles) o crea uno nuevo. Cargar un programa entero afecta a todo el plan y vive en la guía de configuración.
• Añade un entrenamiento a cualquier sesión; edítelo en línea: tus ediciones nunca cambian la plantilla compartida.
• Marca una sesión cuando la completes para seguir tu progresión.

Tu plan avanza en bloques de cuatro semanas

Un plan generado no es una semana repetida para siempre. Es un bloque de cuatro semanas: la primera es la base, la segunda y la tercera añaden una serie a algunos ejercicios y la cuarta vuelve a la base. Después empieza otra vez.

La tarjeta de arriba del día de entreno te dice dónde estás - Semana 2 de 4 - y en el planificador hay un chip sobre la tira de días para cambiar entre ellas.

Dos cosas que conviene saber. El ejercicio más pesado del día nunca gana series: su trabajo es ponerse más pesado, no más largo. Y el bloque sigue el calendario, no tu asistencia: si te tomas dos semanas, vuelves dos semanas más adelante, no donde lo dejaste.

Rangos de repeticiones y subir peso

Algunas líneas de un plan generado muestran un rango en vez de un número: 3 series x 10-12 en lugar de 3 x 12. El rango es la instrucción: quédate con el mismo peso hasta que llegues al tope del rango en todas las series, entonces sube el salto más pequeño disponible - normalmente 2,5 kg - y vuelve a empezar por abajo.

Para eso está el mínimo. Una serie que no terminas aporta menos que una que sí, así que el rango te deja margen para llegar al peso en vez de fallar en él.

No todas las líneas lo tienen. Una línea cuyas series ya varían - 12, 10, 8, 6 - ya te dice que subas peso sobre la marcha. Tampoco lo tiene nada que hagas con tu propio peso corporal, donde progresar es simplemente hacer más repeticiones.

Configurar tu plan por primera vez

La primera vez que abres Mi plan → Programa sin un plan, te guiaremos a través de una breve configuración en lugar de dejarte en un planificador vacío:

• Elegir programa: elige un programa de entrenamiento guardado y obtén una vista previa de tu semana (o semanas) completa antes de agregarlo. Agregarlo llena tu agenda; Puedes ajustar los días y los ejercicios después.
• Crea semana: comienza desde una semana vacía y agrega un entrenamiento a cada día que quieras entrenar. Elige un entrenamiento existente o crea uno nuevo; Los días vacíos simplemente se quedan como días de descanso.
• Ir al planificador - omite la configuración y abre el planificador directamente.

Si ya sigues un plan, Elegir programa y Crea semana lo reemplazan: por eso te pedimos confirmación primero, nombrando el plan que se sustituye. Tu historial de entrenamiento no se toca, pero el plan reemplazado no se puede volver a abrir en la app.

Esta configuración se sigue mostrando siempre que aún no tienes un plan, incluso si descartaste el banner de configuración en tu panel. Una vez que agregas un programa, guardas una semana o eliges Ir al planificador, el planificador completo se hace cargo. Puedes volver a abrir esta configuración en cualquier momento desde el planificador; elige Asistente de planificación.

Reemplazar un ejercicio (app móvil)

Abre la pestaña Entrenos en la app, elige un día y toca Ver ejercicios en la parte inferior de la tarjeta del día. Cada fila lleva un lápiz a la derecha: tócalo y elige Cambiar ejercicio. (Si tocas la fila, se abre el ejercicio: el vídeo de demostración, los músculos que trabaja y dos pestañas: Progreso (tu mejor marca, la tendencia y tus últimas sesiones serie a serie) y Cómo hacerlo (la descripción y los consejos).)

La lista se abre en el mismo grupo muscular y oculta el ejercicio que estás reemplazando. Las series, repeticiones y descansos prescritos se mantienen igual: solo cambia el movimiento.

El cambio se aplica al entrenamiento en sí, así que afecta a todos los días que lo usan. Si el entrenamiento viene de la biblioteca de hi.fitness, tu plan recibe primero su propia copia y el original compartido queda intacto.

El botón aparece en los planes semanales, los que puede abrir el planificador de la app. Un plan de calendario se edita en el planificador en la web.

Crear una semana a partir de entrenamientos que ya hiciste

Si has entrenado sin plan, no hace falta que vuelvas a escribir esas sesiones. Toca el + de cualquier día del planificador y el selector se abre con Tus últimos entrenamientos arriba: tus 10 últimas sesiones libres, cada una con la fecha en que la hiciste.

• Toca el nombre de una sesión para ver los ejercicios que tenía.
• Toca la flecha para colocarla en ese día.

Solo aparecen las sesiones que improvisaste. Los entrenamientos que hiciste siguiendo un plan ya están en tu biblioteca, más abajo en la misma pantalla, así que no se repiten aquí. La actividad importada de Apple Health o Health Connect tampoco aparece: no contiene ejercicios que copiar.

Lo que se coloca en el día es una copia. Editarla después cambia tu plan y nunca toca tu historial de entrenamientos.

Cuando tu entrenador publica un nuevo plan

Si un entrenador publica un nuevo plan para ti, verás un breve aviso de Nuevo plan en tu panel. Elige Ver plan para abrirlo o Ahora no para dejarlo a un lado; permanece como un banner silencioso en tu panel hasta que abre el plan, para que no lo pierda de vista.