Tu plan de entrenamiento

En la app, abre Más → Plan de entrenamiento.

• Crea sesiones desde cero.
• Edita un entrenamiento directamente en tu plan: tus ediciones nunca cambian la plantilla compartida.
• Marca una sesión en la pestaña Entrenos cuando la completes para seguir tu progresión.

Tu plan es una semana que se repite

Un plan generado es una semana que se repite cada semana. No hay que cambiar entre semanas: lo que ves en el planificador es todo tu plan.

Un entrenamiento de tu plan hecho otro día de la semana también cuenta y marca como hecho el día para el que estaba planificado. Ese día muestra entonces la fecha en que lo hiciste, y si eliminas ese entrenamiento, el día vuelve a quedar sin marcar.

Rangos de repeticiones y subir peso

Algunas líneas de un plan generado muestran un rango en vez de un número: 3 series x 10-12 en lugar de 3 x 12. El rango es la instrucción: quédate con el mismo peso hasta que llegues al tope del rango en todas las series, entonces sube el salto más pequeño disponible - normalmente 2,5 kg - y vuelve a empezar por abajo.

Para eso está el mínimo. Una serie que no terminas aporta menos que una que sí, así que el rango te deja margen para llegar al peso en vez de fallar en él.

No todas las líneas lo tienen. Una línea cuyas series ya varían - 12, 10, 8, 6 - ya te dice que subas peso sobre la marcha. Tampoco lo tiene nada que hagas con tu propio peso corporal, donde progresar es simplemente hacer más repeticiones.

En la app, cada día de entrenamiento de un plan creado por el generador empieza con ¿Cómo elegir el peso? (en los ejercicios con el peso corporal, también las repeticiones): tócalo para leer cuánto peso usar y cuándo subirlo. Los mismos consejos están en la descripción de cada ejercicio: toca un ejercicio y abre Elegir peso (o Elegir repeticiones). Puedes escribir un peso en el plan de antemano o dejarlo en blanco y anotarlo serie a serie mientras entrenas. Un ejercicio con tu propio peso corporal no tiene campo de peso en el plan.

Configurar tu plan por primera vez

La primera vez que abres Más → Plan de entrenamiento sin un plan, en lugar de un planificador vacío tienes dos opciones:

• Preparar mi plan: hi.fitness elige el entrenamiento por ti.
• Lo preparo por mi cuenta: comienza desde una semana vacía y añade ejercicios a cada día que quieras entrenar; los días vacíos simplemente se quedan como días de descanso.

Si ya sigues un plan, Crear un plan nuevo en el menú ⋯ lo reemplaza: por eso te pedimos confirmación primero, nombrando el plan que se sustituye. Tu historial de entrenamiento no se toca, pero el plan reemplazado no se puede volver a abrir en la app.

Reemplazar un ejercicio (app móvil)

Abre la pestaña Entrenos en la app, elige un día y toca Ver ejercicios en la parte inferior de la tarjeta del día. Cada fila lleva un lápiz a la derecha: tócalo y elige Cambiar ejercicio. (Si tocas la fila, se abre la tarjeta del ejercicio: el vídeo de demostración con los músculos que trabaja encima y, debajo, Descripción (cómo se hace, paso a paso, y consejos), Progreso (un gráfico de tu serie más pesada, tus récords y cada entrenamiento con este ejercicio) y Elegir peso (o Elegir repeticiones).)

La lista se abre en el mismo grupo muscular y oculta el ejercicio que estás reemplazando. Las series, repeticiones y descansos prescritos se mantienen igual: solo cambia el movimiento.

El cambio se aplica al entrenamiento en sí, así que afecta a todos los días que lo usan. Si el entrenamiento viene de la biblioteca de hi.fitness, tu plan recibe primero su propia copia y el original compartido queda intacto.

El botón aparece solo en los planes semanales, los únicos que puede abrir el planificador de la app.

También puedes cambiar tu plan desde un entrenamiento: cambia, añade, quita o reordena ejercicios mientras entrenas y, al guardar o descartar el entrenamiento, la app te pregunta si quieres actualizar también tu plan (consulta Registrar entrenamientos en el móvil).

Añadir un entrenamiento que ya hiciste (app móvil)

Si has entrenado sin plan, no hace falta que vuelvas a escribir esas sesiones. En el planificador de la app, abre un día vacío (en él pone Día de descanso) y toca Añadir entrenamiento realizado. Para crear el día a partir de ejercicios, toca Añadir ejercicios.

• La lista muestra los entrenamientos de fuerza que terminaste en la app, con o sin plan, del más reciente al más antiguo, cada uno con la fecha en que lo hiciste. Primero aparecen los últimos 30 días; los más antiguos se cargan al desplazarte hacia abajo.
• No aparecen carreras ni otras actividades, ni nada importado de Apple Health o Health Connect.
• Toca un entrenamiento para ver sus ejercicios. Para ponerlo en ese día, toca la marca de verificación. Para elegir otro, vuelve a la lista.

Lo que se coloca en el día es una copia de las series que completaste, con las repeticiones y el peso que registraste. Las series de calentamiento y las que no terminaste se quedan fuera. Editar la copia cambia tu plan, nunca tu historial de entrenamiento.

Vaciar un día (app móvil)

Vaciar día, debajo de las actividades de un día, quita todo lo planificado en él tras confirmarlo, y tu historial de entrenamiento se mantiene intacto.

En una pantalla ancha (app móvil)

En los dispositivos más anchos en horizontal, como un iPad o un iPhone Duo abierto, el planificador muestra dos páginas una al lado de la otra. A la izquierda está el día que elegiste, igual que en el teléfono. A la derecha está lo que abras, y al principio la biblioteca de ejercicios:

• La biblioteca de ejercicios: busca y filtra como siempre, y toca + para añadir un ejercicio al día al instante. El día se desplaza hasta él, y el ejercicio se ilumina un momento. Un ejercicio que ya está en el entrenamiento lleva una marca de verificación. En un día de descanso, el primer + crea el entrenamiento y le pone nombre según sus ejercicios.
• Un ejercicio del día: toca su nombre o sus series para ver su vídeo y cambiar las series ahí mismo. Debajo están Sustituir ejercicio y Eliminar ejercicio. Al sustituir, se abre la biblioteca en el mismo grupo muscular: elige ahí el nuevo ejercicio, y las series se quedan como estaban.
• Un ejercicio de la biblioteca: toca su nombre para ver su vídeo y su descripción, y luego toca Añadir al plan.
• Cambiar días de entrenamiento en el menú ⋯ y Añadir entrenamiento realizado en un día de descanso también se abren a la derecha. Al tocar un entrenamiento realizado, una copia pasa al día al instante.

Cuando desplazas cualquiera de las dos páginas, la tira de días se oculta con ella y vuelve en cuanto subes esa página hasta arriba del todo. En vertical y en el teléfono, el planificador sigue siendo una sola página.