Generar un plan de entrenamiento

En la app, abre la pestaña Entrenamientos y toca la tarjeta Generar un plan. Lleva menos de un minuto.

¿Aún no tienes plan? El mismo generador se abre también desde Más → Plan de entrenamiento, con Preparar mi plan. La tarjeta de debajo, Lo preparo por mi cuenta, empieza en cambio con una semana vacía en la que eliges los ejercicios y los días de entrenamiento.

Las preguntas

1. ¿Cuál es tu objetivo principal de entrenamiento? Ganar músculo o fuerza. Ganar músculo es el plan que quiere la mayoría - más músculo y mejor físico, también en definición, por salud y sin equipamiento: más volumen, 6-15 repeticiones, pirámides en los ejercicios grandes. ¿No lo tienes claro? Elige esta. Fuerza significa menos series, 5x5 en el ejercicio principal de cada sesión y descansos más largos; necesita cargas, así que no se ofrece para entrenar sin equipamiento. (La pregunta aparece cuando los dos objetivos están disponibles.)
2. ¿En qué zonas debería centrarse el plan? Cuerpo entero, pecho, espalda, hombros, brazos, piernas o glúteos. En un plan de fuerza la prioridad es también el ejercicio con el que abre cada sesión: pecho es el press de banca, espalda el remo con barra, hombros el press militar. Puedes elegir dos. La primera da forma a todo el plan. La segunda recibe trabajo directo extra para cada uno de sus músculos, adelanta sus ejercicios en cada sesión y se lleva su parte de las series extra en las semanas siguientes (te lo contamos más abajo). El resto sigue en el plan.
3. ¿Cuánta experiencia tienes entrenando? Estoy empezando, entreno con regularidad, o entreno en serio desde hace dos años. Decide cuánto trabajo pide el plan: a quien empieza le limitamos los ejercicios a tres series, y a quien tiene experiencia le añadimos una serie pesada extra en el primer básico de cada sesión que tenga margen para ella: una sesión que ya dura lo máximo que permite el plan se queda como está. En un plan de fuerza la respuesta no cambia nada: 5x5 es la prescripción, así que el ejercicio principal se queda en 5x5 elijas lo que elijas.
4. ¿Con qué puedes entrenar? Gimnasio, casa o equipamiento limitado, o sin equipamiento. Elige casa y marca lo que tienes; el plan se construye solo con esos movimientos, y un músculo que tu equipamiento no puede trabajar nunca se rellena con algo raro. Fuerza necesita al menos un equipo marcado.
5. ¿Cuántos días por semana? Dos, tres o cuatro. Elige el número que puedes mantener. Con tres entrenamientos aparece debajo la sección Forma de entrenar con la pregunta ¿Cómo quieres repartir tus entrenamientos durante la semana? y dos tarjetas para elegir: Split - Distintos grupos musculares en distintos días o Full body - Todo el cuerpo en cada entrenamiento. La primera ya viene marcada, con una etiqueta discreta que dice Recomendado con 3 entrenamientos a la semana. Con dos o cuatro la sección ni aparece: la semana se configura sola, cuerpo entero con dos días y grupos musculares repartidos con cuatro, y simplemente sigues adelante.
6. ¿Qué días entrenas? Partimos del reparto con el que se escribió el plan, para que los días duros no caigan seguidos. Muévelos para que encajen en tu semana.

La vista previa es el plan

La última pantalla se ve igual que tu plan de entrenamiento. Arriba, una barra recoge tus días de entrenamiento por su nombre: un plan de tres días muestra tres, uno de cuatro muestra cuatro; toca uno para leerlo. Cada ejercicio aparece completo, serie a serie, con las repeticiones y el descanso de cada una. No se guarda nada hasta que tocas Empezar el plan, y recibes exactamente lo que apruebas.

Los pesos se quedan en blanco a propósito: lo que puedes levantar no es algo que un generador sepa. En su lugar la pantalla te da el criterio para elegirlo, y depende del objetivo: en ganancia muscular las últimas repeticiones cuestan pero salen limpias, con unas 1-3 en reserva; en fuerza las cargas son mayores y las repeticiones menos, dejando unas 1-2. Solo ves el criterio que corresponde a tu plan.

Por qué las mismas respuestas pueden dar dos planes distintos

Lo decide tu experiencia. Dos personas que piden lo mismo suelen recibir los mismos ejercicios los mismos días: lo que cambia es cuánto hay de cada uno. A quien empieza le limitamos las series para que las primeras semanas se puedan repetir, y a quien tiene experiencia le damos una serie más pesada donde la sesión tiene margen para ella. Como las series de quien empieza están limitadas, cubrir un hueco puede acabar alguna vez en un ejercicio distinto del que recibe alguien con más experiencia.

El asistente pregunta cada vez, así que puedes responder distinto a medida que progresas: un plan que crees dentro de seis meses no queda atado a lo que digas hoy. La respuesta también se guarda en tu cuenta y es la que se usa si alguna vez se omite ese paso.

Qué cambia la segunda zona

Los planes se solapan, pero hacer press no sustituye al entrenamiento de brazos. Trabaja el tríceps, y ese trabajo lo tenemos en cuenta, pero no lo contamos como trabajo directo de brazos. En la segunda zona revisamos cada músculo por separado y solo contamos los ejercicios que lo trabajan de forma directa: brazos significa bíceps y tríceps cada uno por su lado, y piernas, la parte delantera y la trasera del muslo cada una por su lado. Un plan de pecho castiga el tríceps, pero si no tiene ningún curl, al elegir brazos te añadimos uno si tu equipamiento y el plan lo permiten.

Cada músculo de la segunda zona recibe al menos un ejercicio más de trabajo directo que en el mismo plan sin ella: tres series directas más a la semana, contadas para cada músculo por separado y en la semana que realmente entrenas. Si aun así se queda por debajo del mínimo para tu número de días de entrenamiento, recibe un segundo ejercicio. Por ejemplo, brazos con dos días significa al menos seis series directas de bíceps y seis de tríceps donde el plan sin brazos tenía tres de cada.

Para hacer hueco, primero buscamos una sustitución: un ejercicio de aislamiento pequeño para un músculo que no elegiste deja su sitio, siempre que ese músculo conserve su mínimo. Si no encaja ninguna sustitución, añadimos el ejercicio, a ser posible en un día que ya trabaja ese músculo, en una sesión que todavía no tiene trabajo directo para él, para que el trabajo se reparta a lo largo de la semana, y en un día que se mantiene en su duración habitual. En un plan para ganar músculo, cuando ningún día así tiene sitio, una sesión se alarga: hasta 27 series y 8 ejercicios, unos 70-85 minutos. En un plan de fuerza primero probamos todos los días que se mantienen en su duración habitual; un día que sí se alarga llega como mucho a 23 series y 7 ejercicios, y en las semanas dos y tres puede durar más que en la primera. Cada músculo de la segunda zona admite hasta tres cambios, y un día recibe como mucho un ejercicio añadido para la segunda zona. Los cambios de tu primera zona se cuentan aparte: como mucho tres, no más de uno por día. Nunca tocamos los básicos con los que empieza cada sesión.

En cada sesión, los ejercicios pequeños de la segunda zona van justo después de los de tu primera zona. En las semanas dos y tres del bloque de cuatro semanas, tu primera zona conserva cada serie extra que recibiría sin la segunda mientras esté por debajo de su objetivo. Cuando ya lo ha alcanzado, tu primera y tu segunda zona reciben las series extra por turnos, así que las dos siguen creciendo; el resto del plan va después.

Un músculo que ya recibe mucho trabajo de otros ejercicios recibe igualmente su primer ejercicio extra, porque es lo que pediste; un segundo solo puede llegar entonces mediante una sustitución. De vez en cuando un músculo no puede recibir más: normalmente porque tu equipamiento no permite ningún movimiento para él que merezca la pena, y rara vez porque en la semana ya no queda sitio. En ese caso el plan lo entrena con el trabajo que ya tiene.

Tu primera zona tiene el mismo mínimo. En los planes para casa y sin equipamiento lo aplicamos de la misma forma: la completamos antes de que la segunda zona reciba nada, y elegir una segunda zona nunca le quita trabajo directo a la primera.

Todos los ejercicios salen de nuestra biblioteca

El generador solo elige de la biblioteca de ejercicios de hi.fitness, así que todo lo de tu plan tiene sus instrucciones, su vídeo y su historial como cualquier otro ejercicio.

Empezar un plan sustituye al que sigues ahora

Sigues un plan a la vez. Antes de guardar nada te pedimos confirmación y nombramos el plan que se va a reemplazar, para que el plan de tu entrenador nunca desaparezca por accidente. Tu historial de entrenamiento no se toca, pero el plan reemplazado ya no se puede abrir en la app: si quieres conservarlo, anota su contenido antes de empezar el nuevo.

Cambiarlo después

El plan es tuyo desde que lo empiezas. Entra en Más → Plan de entrenamiento para añadir, quitar o reordenar lo que quieras de la semana, igual que en un plan hecho a mano.