Generar un plan de entrenamiento

En la app, abre la pestaña Entrenamientos y toca la tarjeta Crea tu plan de entrenamiento. Lleva menos de un minuto.

¿Aún no tienes plan? El mismo generador se abre también desde Más → Plan de entrenamiento, con Preparar mi plan. La tarjeta de debajo, Lo preparo por mi cuenta, empieza en cambio con una semana vacía en la que eliges los ejercicios y los días de entrenamiento.

También lo encuentras al empezar un entrenamiento: si no tienes plan, Empezar entrenamiento muestra la tarjeta Crea tu plan de entrenamiento encima del botón Empezar entrenamiento libre, la misma que en la pestaña Entrenamiento.

¿Ya tienes plan? En Más → Plan de entrenamiento, toca ⋯ en la esquina superior y elige Crear un plan nuevo.

Las preguntas

1. ¿Cuánta experiencia tienes entrenando? Elige una de las dos respuestas: Estoy empezando (llevas menos de seis meses o vuelves tras una pausa larga) o Entreno regularmente (conoces los ejercicios básicos y entrenas con constancia). Tu respuesta decide cuánto trabajo pide el plan y lo difíciles que son los ejercicios: a quien empieza le limitamos cada ejercicio a tres series, y los ejercicios que exigen técnica o fuerza llegan en versiones más fáciles, como la prensa de piernas en lugar de la sentadilla con barra o las flexiones con las manos en un cajón en lugar de en el suelo.
2. Objetivo de entrenamiento. Elige una de las dos opciones: físico y músculo, para desarrollar músculo y dar forma a tu cuerpo, o fuerza, para entrenar con cargas cada vez mayores. La pregunta aparece cuando ambos objetivos están disponibles. En un plan de fuerza los ejercicios principales mantienen su prescripción (5x5, o 3x5 en el peso muerto) elijas lo que elijas. Si estás empezando, recibes versiones más estables de ellos: la prensa de piernas en lugar de la sentadilla con barra, el peso muerto con barra hexagonal (trap bar) en lugar del peso muerto con barra, el press de hombros sentado con mancuernas en lugar del press militar de pie y el remo sentado en polea en lugar del remo con barra. El press de banca con barra se mantiene. Sin equipamiento no hay nada a lo que añadir peso, así que con el objetivo de fuerza recibes entonces un plan de desarrollo muscular.
3. ¿Cuántos días por semana? Elige dos, tres o cuatro. Cada respuesta tiene una breve indicación. Si hay más de un tipo de entrenamiento disponible, normalmente con tres sesiones por semana, debajo de las respuestas aparece una segunda pregunta, Tipo de entrenamiento: SPLIT - distintos grupos musculares en distintos días o FBW - todo el cuerpo en cada entrenamiento. Toca el que prefieras; el recomendado ya viene seleccionado. Si solo hay un tipo, normalmente con dos o cuatro sesiones, la pregunta no aparece.
4. ¿En qué zonas debería centrarse el plan? Cuerpo entero, pecho, espalda, hombros, brazos, piernas o glúteos. Junto a cada respuesta, una pequeña figura del cuerpo muestra de qué zona se trata. Cuántas puedes elegir depende de la respuesta anterior: una zona con dos días por semana, hasta dos con tres o cuatro. En un plan de fuerza, elijas lo que elijas, cada sesión sigue empezando con uno de los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar o remo con barra) o, si marcas una limitación de entrenamiento o estás empezando, con una variante más suave o más estable de uno de ellos; la prioridad cambia otros ejercicios por ejercicios extra para esa zona, así que las sesiones no se alargan. Con dos zonas, la primera es tu prioridad principal y da forma a todo el plan. La segunda recibe trabajo directo extra para cada uno de sus músculos y adelanta sus ejercicios en cada sesión (te lo contamos más abajo). El resto sigue en el plan. Si vuelves atrás y cambias a dos días, la segunda zona se descarta.
5. ¿Dónde entrenas? Elige gimnasio o casa. Si entrenas en casa, debajo de las respuestas aparece una lista de material: selecciona lo que tienes y el plan utilizará el equipamiento disponible. Si no seleccionas nada, crearemos un entrenamiento con tu peso corporal. Tu selección guardada se completará cuando esté disponible. Sin equipamiento, o sin banco ni cajón, algunos ejercicios se hacen en un sofá, una silla firme o un escalón - los consejos del ejercicio indican cuál usar.
6. ¿Algo te limita al entrenar? Marca las zonas que ahora te duelen o requieren cuidado, o deja marcado No tengo molestias y toca Continuar. En el gimnasio puedes elegir rodillas, zona lumbar, hombros, codos, muñecas o caderas; sin equipamiento, rodillas, zona lumbar, hombros o caderas. Si entrenas en casa con tu propio material, puedes elegir rodillas, zona lumbar, hombros o caderas. Te lo contamos más abajo.
7. ¿Qué días entrenas? Partimos del reparto con el que se escribió el plan, para que los días duros no caigan seguidos. Muévelos para que encajen en tu semana y toca Empezar el plan.

Tu plan se abre al momento

Al tocar Empezar el plan, montamos la semana con tus respuestas, la guardamos y abrimos tu plan de entrenamiento en el primer día de entrenamiento de la semana. Arriba están los días de la semana: toca otro día para leerlo. Cada ejercicio aparece completo: las series con sus repeticiones y el descanso entre series. Si algo no te encaja, cámbialo ahí mismo (consulta Cambiarlo después más abajo).

Los pesos se quedan en blanco a propósito: lo que puedes levantar no es algo que un generador sepa. En su lugar el plan te da el criterio para elegirlo, y depende del objetivo: en ganancia muscular las últimas repeticiones cuestan pero salen limpias, con unas 1-3 en reserva; en fuerza las cargas son mayores y las repeticiones menos, dejando unas 1-2. Solo ves el criterio que corresponde a tu plan.

Un plan para mujeres y otro para hombres

En el gimnasio, el generador lee el sexo de tu perfil. Si allí figura mujer, el plan de músculo está escrito para mujeres: glúteos e isquiotibiales trabajan en cada día de piernas y de cuerpo completo, y los ejercicios son los que más eligen las mujeres. Si no, recibes el plan estándar, escrito para hombres. El nombre del plan es el mismo en ambos casos. Los planes de fuerza, en casa y sin material son iguales para todos, y puedes cambiar la respuesta en los ajustes del perfil.

Cuando algo limita tu entrenamiento

Si marcas una zona en el paso de limitaciones, el generador cambia los ejercicios que la cargan mucho por variantes más suaves de las que usaría un entrenador: por ejemplo, sentadilla al cajón en lugar de sentadilla completa para las rodillas, o remo sentado en polea en lugar de remo con barra para la zona lumbar. Un plan de fuerza sigue siendo un plan de fuerza: si marcas la zona lumbar, una sesión que empezaba con peso muerto empieza con hip thrust con barra. Si un cambio deja un músculo por debajo de su mínimo, añadimos una serie o un ejercicio, así que el plan sigue completo.

Con las rodillas marcadas y sin equipamiento, la sentadilla a la silla sustituye a la sentadilla libre. Si estás empezando, tampoco haces nada de rodillas: las flexiones en la pared y con las manos en un cajón sustituyen a las flexiones de rodillas.

Solo aparecen las zonas que podemos adaptar al lugar donde entrenas: las seis en el gimnasio y, sin equipamiento, rodillas, zona lumbar, hombros y caderas, aunque de rodillas, zona lumbar y caderas puedes marcar como máximo dos a la vez. Si entrenas en casa con tu propio material, aparecen las rodillas, la zona lumbar, los hombros y las caderas, en cualquier combinación. Este paso no diagnostica ni trata nada: si el dolor es fuerte, repentino o aumenta al moverte, consulta tu entrenamiento con un médico o fisioterapeuta. Dónde se queda tu selección, cómo cambiarla y qué no se adapta lo encontrarás en Limitaciones de entrenamiento.

Por qué las mismas respuestas pueden dar dos planes distintos

Lo decide tu experiencia. Dos personas que piden lo mismo reciben los mismos días en el mismo orden. Si estás empezando, parte de los ejercicios llegan en versiones más fáciles y cada uno tiene como máximo tres series, para que las primeras semanas se puedan repetir. Como las series de quien empieza están limitadas, cubrir un hueco puede acabar alguna vez en un ejercicio distinto del que recibe alguien que entrena regularmente.

Si estás empezando y además marcas una limitación de entrenamiento, a veces un ejercicio no tiene una versión más fácil que encaje con esa zona. Entonces ese día tiene un ejercicio menos y su trabajo pasa a los demás ejercicios donde cabe: cuatro ejercicios bien elegidos son mejores que seis con dos dudosos.

El asistente pregunta cada vez, así que puedes responder distinto a medida que progresas: un plan que crees dentro de seis meses no queda atado a lo que digas hoy. La respuesta también se guarda en tu cuenta y es la que se usa si alguna vez se omite ese paso.

Qué cambia la segunda zona

Una segunda zona está disponible en los planes con tres o cuatro días de entrenamiento por semana.

Los planes se solapan, pero hacer press no sustituye al entrenamiento de brazos. Trabaja el tríceps, y ese trabajo lo tenemos en cuenta, pero no lo contamos como trabajo directo de brazos. En la segunda zona revisamos cada músculo por separado y solo contamos los ejercicios que lo trabajan de forma directa: brazos significa bíceps y tríceps cada uno por su lado, y piernas, la parte delantera y la trasera del muslo cada una por su lado. Un plan de pecho castiga el tríceps, pero si no tiene ningún curl, al elegir brazos te añadimos uno si tu equipamiento y el plan lo permiten.

Cada músculo de la segunda zona recibe al menos un ejercicio más de trabajo directo que en el mismo plan sin ella: tres series directas más a la semana, contadas para cada músculo por separado y en la semana que realmente entrenas. Si aun así se queda por debajo del mínimo para tu número de días de entrenamiento, recibe un segundo ejercicio.

Para hacer hueco nos quedamos en los días que entrenan esa parte del cuerpo: en un plan split, el trabajo de espalda va a un día de tren superior, nunca al día de piernas. Si una serie más en un ejercicio que ya haces para ese músculo cierra la diferencia, empezamos por ahí. Si no, añadimos un ejercicio sencillo y conocido en un día adecuado que se mantiene en su duración habitual, y solo después sustituimos un ejercicio de aislamiento pequeño para un músculo que no elegiste, siempre que ese músculo conserve su mínimo. En un plan para ganar músculo, cuando ningún día así tiene sitio, una sesión se alarga: hasta 27 series y 8 ejercicios, unos 70-85 minutos. En un plan de fuerza añadimos antes de sustituir, el ejercicio añadido sigue el esquema del plan de fuerza (tres series iguales en un rango de repeticiones) y un día que sí se alarga llega como mucho a 23 series y 7 ejercicios. Cada músculo de la segunda zona admite hasta tres cambios y como mucho un ejercicio añadido por día. Los cambios de tu primera zona se cuentan aparte: como mucho tres, no más de uno por día. Ninguna de las dos zonas cambia nunca los básicos con los que empieza cada sesión.

En cada sesión, los ejercicios pequeños de la segunda zona van justo después de los de tu primera zona.

Un músculo que ya recibe mucho trabajo de otros ejercicios recibe igualmente su trabajo extra, porque es lo que pediste. De vez en cuando un músculo no puede recibir más: normalmente porque tu equipamiento no permite ningún movimiento para él que merezca la pena, y rara vez porque en la semana ya no queda sitio. En ese caso el plan lo entrena con el trabajo que ya tiene.

Tu primera zona tiene el mismo mínimo. Los planes de gimnasio y sin equipamiento están escritos para alcanzarlo; en los planes para casa con material la completamos de la misma forma, antes de que la segunda zona reciba nada. Elegir una segunda zona nunca le quita trabajo directo a la primera.

Todos los ejercicios salen de nuestra biblioteca

El generador solo elige de la biblioteca de ejercicios de hi.fitness, así que todo lo de tu plan tiene sus instrucciones, su vídeo y su historial como cualquier otro ejercicio. En el gimnasio, los ejercicios que añade salen de una lista corta de movimientos conocidos y sencillos para cada músculo, como extensiones de cuádriceps, jalón al pecho o elevaciones laterales.

Empezar un plan sustituye al que sigues ahora

Sigues un plan a la vez. Antes de guardar nada te pedimos confirmación y nombramos el plan que se va a reemplazar, para que el plan de tu entrenador nunca desaparezca por accidente. Tu historial de entrenamiento no se toca, pero el plan reemplazado ya no se puede abrir en la app: si quieres conservarlo, anota su contenido antes de empezar el nuevo.

Cambiarlo después

El plan es tuyo desde que lo empiezas. Entra en Más → Plan de entrenamiento para añadir, quitar o reordenar lo que quieras de la semana, igual que en un plan hecho a mano.

En el mismo menú ⋯ de la esquina superior están también Cambiar días de entrenamiento - donde mueves entrenamientos a otros días de la semana - y Eliminar plan. Al eliminarlo, tras confirmar, el plan desaparece de la app y vuelve la pantalla de inicio; tu historial de entrenamientos y tus estadísticas se conservan. Para eliminarlo necesitas conexión a internet.

Cada ejercicio tiene su propia tarjeta: sus series con las repeticiones (y el peso, cuando lo indiques) y, debajo, Descanso entre series, un solo descanso para todo el ejercicio. Para cambiar algo, toca las propias series o toca el botón de los tres puntos de la tarjeta y elige Editar series. Se abre una hoja donde ajustas las repeticiones con los botones menos y más o las escribes, indicas el peso, quitas una serie con el menos rojo, añades otra con Añadir serie y fijas el descanso. Cada cambio se guarda al momento. Toca la imagen o el nombre del ejercicio para ver su descripción y el vídeo; el botón de los tres puntos de la tarjeta lo sube o lo baja, lo sustituye o lo quita.