Limitaciones de entrenamiento

Cuando generas un plan de entrenamiento en la app, uno de los pasos pregunta ¿Algo te limita al entrenar? Marca las zonas que ahora te duelen o requieren un cuidado especial, y el plan usará ejercicios que las carguen menos.

Este paso sirve solo para elegir ejercicios. No diagnostica ni trata nada, y no sustituye el consejo de un médico o un fisioterapeuta.

El paso

Aparece justo después de ¿Dónde entrenas? Al principio está marcado Nada me molesta: toca Continuar y recibirás un plan normal. Si algo te limita, marca las zonas que correspondan; puedes elegir varias.

Solo aparecen las zonas que podemos adaptar al lugar donde entrenas:

• Gimnasio: Rodillas, Zona lumbar, Hombros, Codos, Muñecas y Caderas.
• Sin equipamiento: Rodillas, Zona lumbar, Hombros y Caderas. Los codos y las muñecas todavía no se ofrecen. Las rodillas, la zona lumbar y las caderas no se pueden marcar las tres a la vez: puedes elegir como máximo dos, y la app te lo indica. Sin equipamiento todavía no hay suficientes ejercicios más suaves para que el plan siga completo con las tres.
• En casa o con material propio: Rodillas, Zona lumbar, Hombros y Caderas, sea cual sea el material que hayas marcado y en cualquier combinación. Los codos y las muñecas todavía no se ofrecen en casa: con material de casa aún no tenemos suficientes ejercicios más suaves para que cada plan quede completo.

En cuanto marcas una zona, aparece una nota debajo de la lista: si el dolor es fuerte, repentino o aumenta al moverte, consulta tu entrenamiento con un médico o fisioterapeuta. El generador elige ejercicios; no puede saber qué hay detrás del dolor.

La próxima vez que generes un plan, tu selección ya vendrá marcada. Puedes mantenerla o cambiarla.

Qué pasa con tu selección

Lo que marcas es información sobre tu salud, por eso la tratamos de esta forma:

• La usamos solo para elegir los ejercicios de tu plan.
• Se queda en tu teléfono. El teléfono la envía cada vez que se crea la vista previa o se guarda el plan, y nuestro servidor la usa solo en ese momento y no guarda nada. El plan guardado contiene los ejercicios, no las zonas que marcaste.
• Nada más la usa: ni tu resumen del mes ni ninguna otra función, ni las apps conectadas ni las herramientas de análisis.
• No te acompaña a otro teléfono. Al cerrar sesión se borra de este, así que tendrás que volver a marcar las zonas cuando inicies sesión de nuevo.

Qué cambia en el plan

Los ejercicios que cargan mucho una zona marcada se cambian por una variante más suave de las que usaría un entrenador: normalmente el cambio más pequeño que resuelve la situación, como un recorrido más corto, más apoyo o un agarre distinto. Por ejemplo:

• Rodillas o caderas: sentadilla al cajón en lugar de sentadilla completa.
• Zona lumbar: hip thrust con barra en lugar de peso muerto, y remo sentado en polea en lugar de remo con barra.
• Hombros: press de banca inclinado en lugar de press militar.
• Codos: curl martillo con mancuernas en lugar de curl con barra.

El resto del plan se queda como está.

Un plan de fuerza sigue siendo un plan de fuerza. Cada sesión sigue empezando con un ejercicio principal: por ejemplo, sentadilla al cajón 5x5 en lugar de la sentadilla completa, o hip thrust con barra 3x5 en lugar del peso muerto.

El plan también sigue completo. Un cambio puede desplazar trabajo de un músculo a otro (el hip thrust trabaja más los glúteos y menos la parte trasera del muslo que el peso muerto), así que, si un músculo se queda por debajo de su mínimo, le añadimos una serie o un ejercicio.

Cuando tu selección ha cambiado algo, la vista previa muestra arriba Tiene en cuenta tus limitaciones de entrenamiento. Los ejercicios en sí no llevan ninguna etiqueta. Si no hacía falta cambiar nada, esa línea no aparece.

Cambiar tu selección

Abre Más → Ajustes → Limitaciones de entrenamiento.

• Ahí puedes marcar o desmarcar zonas. Esto no cambia el plan que sigues ahora: genera un plan nuevo para tener uno pensado para la nueva selección.
• Las rodillas, la zona lumbar y las caderas se pueden marcar ahí a la vez, porque un plan de gimnasio tiene en cuenta las tres; al generar un plan sin equipamiento, al principio estarán marcadas como máximo dos de ellas, y si cambias algo ahí, se guarda lo que ves.

Qué no se adapta

Tu selección se aplica cuando el generador crea un plan, y solo entonces. No llega a:

• los planes y entrenamientos que cargas desde la biblioteca;
• los ejercicios que añades o cambias por tu cuenta, en tu plan o durante un entrenamiento: la lista de alternativas no conoce tu selección;
• los calentamientos, por ahora;
• los cambios hechos a través de apps conectadas. Nunca ven tu selección, así que una app que hayas conectado puede volver a poner un ejercicio que el generador había cambiado.

Si un ejercicio sigue sin resultarte cómodo, cámbialo por otro que sí lo sea. Y si el dolor es fuerte, repentino o aumenta al moverte, consulta tu entrenamiento con un médico o fisioterapeuta.