Vygenerování tréninkového plánu

V aplikaci otevři záložku Tréninky a klepni na kartu Sestav si tréninkový plán. Zabere to necelou minutu.

Ještě nemáš plán? Stejný generátor otevřeš i v Více → Tréninkový plán tlačítkem Připravit můj plán. Karta pod ním, Sestavím si plán, místo toho začne prázdným týdnem, ve kterém si cviky a tréninkové dny vybereš podle sebe.

Najdeš ho i při zahájení tréninku: když nemáš plán, okno Začít trénink ukáže nad tlačítkem Začít volný trénink kartu Sestav si tréninkový plán, stejnou jako na kartě Trénink.

Už máš plán? V Více → Tréninkový plán klepni v horním rohu na ⋯ a vyber Vytvořit nový plán.

Otázky

1. Kolik zkušeností máš s posilováním? Vyber jednu ze dvou odpovědí: Začínám (cvičíš méně než půl roku nebo se vracíš po delší pauze) nebo Trénuji pravidelně (znáš základní cviky a trénuješ soustavně). Rozhoduje to, kolik práce plán vyžaduje a jak těžké budou cviky: pokud začínáš, má každý cvik nejvýš tři série a cviky, které vyžadují techniku nebo sílu, dostaneš v lehčích verzích, například legpress místo dřepu s velkou činkou nebo kliky s dlaněmi na bedně místo na zemi.
2. Tréninkový cíl. Vyber jednu ze dvou možností: postava a svaly, pokud chceš budovat svaly a formovat postavu, nebo síla, pokud chceš zvedat postupně vyšší váhy. Otázka se zobrazí, když jsou dostupné oba cíle. V silovém plánu si hlavní cviky drží svůj předpis (5x5, u mrtvého tahu 3x5), ať vybereš cokoli. Pokud začínáš, dostaneš jejich stabilnější verze: legpress místo dřepu s velkou činkou, mrtvý tah s trap barem místo mrtvého tahu s velkou činkou, tlaky s jednoručkami vsedě místo tlaků nad hlavu vestoje a přítahy na kladce vsedě místo přítahů s osou. Bench press s velkou činkou zůstává. Bez vybavení nemáš čím zvyšovat zátěž, proto s cílem síla dostaneš plán na budování svalů.
3. Kolik dní v týdnu? Vyber dva, tři nebo čtyři. Každá odpověď má krátkou nápovědu. Pokud je dostupných více typů tréninku, obvykle při třech trénincích týdně, objeví se pod odpověďmi druhá otázka, Typ tréninku: SPLIT - různé partie v různé dny nebo FBW - celé tělo na každém tréninku. Klepni na ten, který chceš; doporučený je už vybraný. Pokud je typ jen jeden, obvykle při dvou nebo čtyřech trénincích, otázka se nezobrazí.
4. Na které partie se má plán zaměřit? Vybíráš z těchto partií: celé tělo, hrudník, záda, ramena, paže, nohy nebo hýždě. U každé odpovědi malý obrázek postavy ukazuje, o kterou partii jde. Kolik jich můžeš vybrat, závisí na předchozí odpovědi: jednu partii při dvou dnech v týdnu, až dvě při třech nebo čtyřech. V silovém plánu každý trénink, ať vybereš cokoli, i tak začíná jedním ze základních cviků (dřep, bench press, mrtvý tah, tlaky nad hlavu nebo přítahy s osou), nebo jeho šetrnější či stabilnější variantou, pokud označíš tréninkové omezení nebo začínáš; priorita nahradí jiné cviky cviky navíc na tuto partii, takže se tréninky neprodlužují. Se dvěma partiemi je první tvou hlavní prioritou a formuje celý plán. Druhá dostane přímou práci navíc pro každý ze svých svalů a v každém tréninku posune své cviky dopředu (více níže). Ostatní partie v plánu zůstávají. Pokud se vrátíš a přepneš na dva dny, druhá partie se z výběru odebere.
5. Kde trénuješ? Vyber, jestli trénuješ v posilovně, nebo doma. Pokud trénuješ doma, objeví se pod odpověďmi seznam vybavení: označ, co máš, a plán zohlední dostupné pomůcky. Pokud neoznačíš nic, sestavíme trénink s vlastní vahou. Dříve uložený výběr se doplní, pokud je dostupný. Bez vybavení nebo bez lavice či bedny uděláš některé cviky na pohovce, pevné židli nebo schodu - tipy u cviku ti řeknou, co použít.
6. Omezuje tě něco při tréninku? Označ místa, která tě teď bolí nebo vyžadují opatrnost, nebo nech vybrané Nic mě netrápí a klepni na Pokračovat. V posilovně můžeš vybrat kolena, spodní část zad, ramena, lokty, zápěstí nebo kyčle, bez vybavení kolena, spodní část zad, ramena nebo kyčle. Pokud trénuješ doma s vlastním vybavením, můžeš vybrat kolena, spodní část zad, ramena nebo kyčle. Více níže.
7. Ve které dny trénuješ? Vycházíme z rozložení, se kterým byl plán napsán, aby těžké dny nešly hned po sobě. Přesuň je na svůj týden a klepni na Zahájit plán.

Plán se otevře hned

Jakmile klepneš na Zahájit plán, sestavíme týden z tvých odpovědí, uložíme ho a otevřeme tvůj tréninkový plán na prvním tréninkovém dni týdne. Nahoře jsou dny v týdnu - klepni na jiný den a přečti si ho. Každý cvik je rozepsaný celý: série s opakováními a pauza mezi sériemi. Když ti něco nesedí, změníš to hned na místě (viz Úpravy potom níže).

Váhy zůstávají prázdné záměrně - kolik uzvedneš, generátor vědět nemůže. Místo čísla ti plán dá pravidlo, podle kterého váhu zvolíš, a to závisí na cíli: u nabírání svalů jsou poslední opakování série náročná, ale čistá, se zásobou asi 1-3 opakování; u síly jsou váhy vyšší, opakování méně a zásoba asi 1-2. Vždy vidíš jen to pravidlo, které patří k tvému plánu.

Plán pro ženy a plán pro muže

V posilovně generátor čte pohlaví z tvého profilu. Pokud je tam uvedena žena, plán na hmotu je napsaný pro ženy: hýždě a zadní strana stehen pracují v každém dni nohou a celého těla a cviky jsou ty, které ženy volí nejčastěji. Jinak dostaneš standardní plán, napsaný pro muže. Název plánu je v obou případech stejný. Silové plány, plány na doma a bez vybavení jsou pro všechny stejné a odpověď můžeš změnit v nastavení profilu.

Když tě při tréninku něco omezuje

Pokud v kroku s omezeními označíš nějaké místo, generátor vymění cviky, které ho hodně zatěžují, za šetrnější varianty, jaké by použil trenér - u kolen třeba dřep na bednu místo plného dřepu, u spodní části zad přítah na kladce vsedě místo přítahu s osou. Silový plán zůstane silovým plánem: pokud označíš spodní část zad, trénink, který začínal mrtvým tahem, začne místo toho hip thrustem s velkou činkou. Pokud po výměně některý sval klesne pod své minimum, přidáme sérii nebo cvik, takže plán zůstane úplný.

Při označených kolenou a tréninku bez vybavení nahradí volný dřep dřep na židli. Pokud začínáš, neděláš nic ani vkleče: kliky o zeď a kliky s dlaněmi na bedně nahradí kliky na kolenou.

V seznamu jsou jen místa, pro která umíme plán přizpůsobit podle toho, kde trénuješ: v posilovně všech šest, bez vybavení kolena, spodní část zad, ramena a kyčle, přičemž z kolen, spodní části zad a kyčlí můžeš vybrat nejvýš dvě najednou. Pokud trénuješ doma s vlastním vybavením, jsou v seznamu kolena, spodní část zad, ramena a kyčle, v libovolné kombinaci. Tento krok nic nediagnostikuje ani neléčí: pokud je bolest silná, náhlá nebo se při pohybu zhoršuje, poraď se o tréninku s lékařem nebo fyzioterapeutem. O tom, kde tvůj výběr zůstává, jak ho změnit a co se nepřizpůsobuje, se dočteš v článku Tréninková omezení.

Proč stejné odpovědi můžou dát dva různé plány

Rozhoduje o tom tvoje zkušenost. Dva lidé se stejnými odpověďmi dostanou stejné dny ve stejném pořadí. Pokud začínáš, část cviků dostaneš v lehčích verzích a každý má nejvýš tři série, aby první týdny šly zopakovat. Protože má začátečník série omezené, doplnění chybějící práce u něj může občas skončit jiným cvikem než u někoho, kdo trénuje pravidelně.

Pokud začínáš a označíš i tréninkové omezení, pro některý cvik někdy neexistuje lehčí verze, která by tomu místu vyhovovala. Ten den pak má o jeden cvik méně a jeho práce připadne ostatním cvikům, kam se vejde: čtyři dobře zvolené cviky jsou lepší než šest, z nichž dva jsou pochybné.

Průvodce se ptá pokaždé, takže můžeš odpovědět jinak, jak budeš silnější - plán sestavený za půl roku není vázaný na to, co řekneš dnes. Odpověď zároveň ukládáme k tvému účtu a použije se, kdyby byl tenhle krok vynechaný.

Co změní druhá partie

Druhá partie je dostupná v plánech se třemi nebo čtyřmi tréninkovými dny v týdnu.

Plány se překrývají, ale tlaky trénink paží nenahradí. Zatěžují triceps a tuhle práci bereme v úvahu, jen ji nezapočítáváme jako přímou práci na paže. U druhé partie kontrolujeme každý její sval zvlášť a počítáme jen cviky, které ho trénují přímo: paže znamenají zvlášť biceps a zvlášť triceps, nohy zvlášť přední a zvlášť zadní stranu stehen. Plán na hrudník triceps hodně zatěžuje, ale když v něm není bicepsový zdvih, výběr paží ho přidá, pokud to vybavení a plán dovolí.

Každý sval druhé partie dostane aspoň o jeden cvik přímé práce víc než ve stejném plánu bez ní: o tři přímé série týdně víc, počítáno pro každý sval zvlášť a v tom týdnu, který skutečně odtrénuješ. Pokud je sval i tak pod minimem pro tvůj počet tréninkových dnů, dostane druhý cvik.

Místo hledáme ve dnech, které trénují tuto část těla: v plánu typu split jde práce na záda do dne horní části, nikdy do dne nohou. Pokud rozdíl dorovná jedna série navíc u cviku, který na ten sval už děláš, začneme jí. Jinak přidáme jednoduchý, oblíbený cvik do vhodného dne, který zůstane ve své obvyklé délce, a teprve potom nahradíme drobný izolovaný cvik na sval mimo vybrané partie, pokud si ten sval udrží své minimum. V plánu na budování svalů se trénink prodlouží, když na to žádný takový den nemá místo: až na 27 sérií a 8 cviků, zhruba 70-85 minut. V silovém plánu nejdřív přidáváme a až potom nahrazujeme, přidaný cvik má schéma silového plánu (tři stejné série v rozsahu opakování) a den, který se přece jen prodlouží, má nejvýš 23 sérií a 7 cviků. Každý sval druhé partie dostane nejvýš tři změny a nejvýš jeden přidaný cvik za den. Změny první partie počítáme zvlášť: nejvýš tři, maximálně jednu v jednom dni. Žádná z partií nikdy nemění hlavní cviky, kterými trénink začíná.

V každém tréninku jdou drobnější cviky druhé partie hned za cviky první partie.

Sval, který už dostává hodně práce z jiných cviků, svou práci navíc dostane i tak, protože o to žádáš. Občas už sval víc práce dostat nemůže: obvykle proto, že tvoje vybavení nenabízí pohyb, který by stál za předepsání, a zřídka proto, že v týdnu už nezbývá místo. Plán ho pak trénuje tou prací, kterou už má.

První partie má stejné minimum. Plány do posilovny a bez vybavení jsou sestavené tak, aby ho splňovaly; v plánech na doma s vybavením ho doplníme stejně, dřív než druhá partie cokoli dostane. Výběr druhé partie první partii nikdy nevezme přímou práci.

Každý cvik je z naší knihovny

Generátor vybírá výhradně z knihovny cviků hi.fitness, takže všechno v plánu má návod, video i historii jako kterýkoli jiný cvik. V posilovně pocházejí cviky, které přidává, z krátkého seznamu oblíbených, jednoduchých pohybů pro každý sval, třeba předkopávání na stroji, stahování kladky nebo upažování s jednoručkami.

Spuštění plánu nahradí ten současný

Sleduješ vždy jeden plán. Než cokoli uložíme, zeptáme se a pojmenujeme plán, který bude nahrazen - plán od trenéra tak nikdy nezmizí omylem. Historie tréninků zůstává nedotčená, ale nahrazený plán už v aplikaci neotevřeš: pokud si ho chceš nechat, poznamenej si jeho obsah, než spustíš nový.

Úpravy potom

Plán je tvůj od chvíle, kdy ho spustíš. V Více → Tréninkový plán můžeš v týdnu cokoli přidat, odebrat nebo přeuspořádat, úplně stejně jako u plánu sestaveného ručně.

Ve stejné nabídce ⋯ v horním rohu je také Změnit tréninkové dny - tam přesuneš tréninky na jiné dny v týdnu - a Smazat plán. Po potvrzení plán z aplikace zmizí a vrátí se úvodní obrazovka; historie tréninků a statistiky zůstanou. Ke smazání potřebuješ připojení k internetu.

Každý cvik má vlastní kartu: série s počtem opakování (a váhou, jakmile ji zadáš) a pod nimi Pauza mezi sériemi, jedna pro celý cvik. Chceš-li něco změnit, klepni přímo na série nebo klepni na tlačítko se třemi tečkami na kartě a zvol Upravit série. Otevře se panel, kde nastavíš opakování tlačítky minus a plus nebo je napíšeš, zadáš váhu, sérii odstraníš červeným minusem, další přidáš tlačítkem Přidat sérii a nastavíš pauzu. Každá změna se uloží hned. Klepnutím na obrázek nebo název cviku zobrazíš popis a video; tlačítko se třemi tečkami na kartě cvik posune nahoru nebo dolů, nahradí jiným nebo odstraní.