Vygenerování tréninkového plánu

V aplikaci otevři záložku Tréninky a klepni na kartu Vygenerovat plán. Zabere to necelou minutu.

Ještě nemáš plán? Stejný generátor otevřeš i v Více → Tréninkový plán tlačítkem Připravit můj plán. Karta pod ním, Sestavím si plán, místo toho začne prázdným týdnem, ve kterém si cviky a tréninkové dny vybereš podle sebe.

Otázky

1. Jaký je tvůj hlavní tréninkový cíl? Budování svalů, nebo síla. Budování svalů je plán, který chce většina - více svalů a lepší postava, i při hubnutí, pro zdraví a bez vybavení: větší objem, 6-15 opakování, pyramidy na velkých cvicích. Nevíš? Vyber tohle. Síla znamená méně sérií, 5x5 na hlavním cviku každého tréninku a delší pauzy; potřebuje zátěž, takže se nenabízí pro trénink bez vybavení. (Otázka se zobrazí, když jsou dostupné oba cíle.)
2. Na které partie se má plán zaměřit? Celé tělo, hrudník, záda, ramena, paže, nohy nebo hýždě. V silovém plánu je priorita zároveň cvik, kterým každý trénink začíná: hrudník je bench press, záda přítahy s osou, ramena tlaky nad hlavu. Můžeš vybrat dvě. První formuje celý plán. Druhá dostane přímou práci navíc pro každý ze svých svalů, v každém tréninku posune své cviky dopředu a v dalších týdnech dostane svůj podíl sérií navíc (více níže). Ostatní partie v plánu zůstávají.
3. Kolik zkušeností máš s posilováním? Začínám, trénuji pravidelně, nebo trénuji vážně už dva roky. Rozhoduje to, kolik práce plán vyžaduje: začátečníkovi omezíme cviky na tři série a zkušenému přidáme jednu těžkou sérii navíc v prvním velkém cviku každého tréninku, kde na ni zbývá místo - trénink, který je už tak dlouhý, jak plán dovoluje, zůstane, jak je. V silovém plánu tahle odpověď nic nemění: 5x5 je daný předpis, takže hlavní cvik zůstává na 5x5, ať vybereš cokoli.
4. S čím můžeš trénovat? Posilovna, doma nebo s omezeným vybavením, anebo bez vybavení. Vyber doma a označ, co máš; plán se staví jen z těchto cviků a partii, kterou tvoje vybavení neprocvičí, nikdy nedoplníme něčím divným. Síla vyžaduje aspoň jednu označenou věc.
5. Kolik dní v týdnu? Dva, tři nebo čtyři. Vyber číslo, které opravdu udržíš. U tří tréninků se pod seznamem objeví sekce Způsob tréninku s otázkou Jak chceš tréninky rozložit do týdne? a dvěma kartami na výběr: Split - Různé partie v různé dny, nebo Full body - Celé tělo na každém tréninku. První je předem vybraná, s nenápadným štítkem Doporučeno při 3 trénincích týdně. U dvou a čtyř tréninků se sekce vůbec neukáže: rozložení týdne se nastaví samo, celé tělo u dvou, partie rozdělené do dnů u čtyř, a prostě pokračuješ dál.
6. Ve které dny trénuješ? Vycházíme z rozložení, se kterým byl plán napsán, aby těžké dny nešly hned po sobě. Přesuň je na svůj týden.

Náhled už je ten plán

Poslední obrazovka vypadá přesně jako tvůj tréninkový plán. Nahoře je pruh s tvými tréninkovými dny, pojmenovanými - třídenní plán ukáže tři, čtyřdenní čtyři - a klepnutím si den otevřeš. Každý cvik je rozepsaný celý, série po sérii, s opakováními a pauzou u každé z nich. Dokud neklepneš na Zahájit plán, nic se neuloží, a dostaneš přesně to, co potvrdíš.

Váhy zůstávají prázdné záměrně - kolik uzvedneš, generátor vědět nemůže. Místo čísla ti obrazovka dá pravidlo, podle kterého váhu zvolíš, a to závisí na cíli: u nabírání svalů jsou poslední opakování série náročná, ale čistá, se zásobou asi 1-3 opakování; u síly jsou váhy vyšší, opakování méně a zásoba asi 1-2. Vždy vidíš jen to pravidlo, které patří k tvému plánu.

Proč stejné odpovědi můžou dát dva různé plány

Rozhoduje o tom tvoje zkušenost. Dva lidé se stejnými odpověďmi zpravidla dostanou stejné cviky ve stejné dny - liší se množství práce: začátečníkovi série omezíme, aby první týdny šly zopakovat, zkušenému přidáme těžší sérii tam, kde na ni v tréninku zbývá místo. Protože má začátečník série omezené, doplnění chybějící práce u něj může občas skončit jiným cvikem než u zkušenějšího.

Průvodce se ptá pokaždé, takže můžeš odpovědět jinak, jak budeš silnější - plán sestavený za půl roku není vázaný na to, co řekneš dnes. Odpověď zároveň ukládáme k tvému účtu a použije se, kdyby byl tenhle krok vynechaný.

Co změní druhá partie

Plány se překrývají, ale tlaky trénink paží nenahradí. Zatěžují triceps a tuhle práci bereme v úvahu, jen ji nezapočítáváme jako přímou práci na paže. U druhé partie kontrolujeme každý její sval zvlášť a počítáme jen cviky, které ho trénují přímo: paže znamenají zvlášť biceps a zvlášť triceps, nohy zvlášť přední a zvlášť zadní stranu stehen. Plán na hrudník triceps hodně zatěžuje, ale když v něm není bicepsový zdvih, výběr paží ho přidá, pokud to vybavení a plán dovolí.

Každý sval druhé partie dostane aspoň o jeden cvik přímé práce víc než ve stejném plánu bez ní: o tři přímé série týdně víc, počítáno pro každý sval zvlášť a v tom týdnu, který skutečně odtrénuješ. Pokud je sval i tak pod minimem pro tvůj počet tréninkových dnů, dostane druhý cvik. Například paže při dvou tréninkových dnech znamenají aspoň šest přímých sérií na biceps a šest na triceps, zatímco plán bez paží měl na každý z nich tři přímé série.

Místo nejdřív zkusíme získat výměnou: drobný izolovaný cvik na sval mimo vybrané partie nahradíme, pokud si ten sval udrží své minimum. Když se žádná výměna nehodí, cvik přidáme. Nejraději ho dáme do dne, který už ten sval zapojuje, ale přímou práci na něj ještě nemá, aby se práce rozložila do celého týdne, a do tréninku, který přitom zůstane ve své obvyklé délce. V plánu na budování svalů se trénink prodlouží, když na to žádný takový den nemá místo: až na 27 sérií a 8 cviků, zhruba 70-85 minut. V silovém plánu nejdřív zkusíme každý den, který zůstane ve své obvyklé délce; den, který se přece jen prodlouží, má nejvýš 23 sérií a 7 cviků a ve druhém a třetím týdnu může být delší než v prvním. Každý sval druhé partie dostane nejvýš tři změny a jeden den nejvýš jeden cvik přidaný pro druhou partii. Změny první partie počítáme zvlášť: nejvýš tři, maximálně jednu v jednom dni. Hlavních cviků, kterými trénink začíná, se nikdy nedotkneme.

V každém tréninku jdou drobnější cviky druhé partie hned za cviky první partie. Ve druhém a třetím týdnu čtyřtýdenního bloku si první partie ponechá každou sérii navíc, kterou by dostala i bez druhé partie, dokud nedosáhne svého cíle. Jakmile ho má, dostávají série navíc první a druhá partie střídavě, takže rostou obě; zbytek plánu přijde na řadu až po nich.

Sval, který už dostává hodně práce z jiných cviků, svůj první cvik navíc dostane i tak, protože o to žádáš; druhý pak může dostat už jen výměnou. Občas už sval víc práce dostat nemůže: obvykle proto, že tvoje vybavení nenabízí pohyb, který by stál za předepsání, a zřídka proto, že v týdnu už nezbývá místo. Plán ho pak trénuje tou prací, kterou už má.

První partie má stejné minimum. V plánech na doma a bez vybavení ho hlídáme stejně: splníme ho dřív, než druhá partie cokoli dostane, a výběr druhé partie první partii nikdy nevezme přímou práci.

Každý cvik je z naší knihovny

Generátor vybírá výhradně z knihovny cviků hi.fitness, takže všechno v plánu má návod, video i historii jako kterýkoli jiný cvik.

Spuštění plánu nahradí ten současný

Sleduješ vždy jeden plán. Než cokoli uložíme, zeptáme se a pojmenujeme plán, který bude nahrazen - plán od trenéra tak nikdy nezmizí omylem. Historie tréninků zůstává nedotčená, ale nahrazený plán už v aplikaci neotevřeš: pokud si ho chceš nechat, poznamenej si jeho obsah, než spustíš nový.

Úpravy potom

Plán je tvůj od chvíle, kdy ho spustíš. V Více → Tréninkový plán můžeš v týdnu cokoli přidat, odebrat nebo přeuspořádat, úplně stejně jako u plánu sestaveného ručně.