Tvůj tréninkový plán

Sestavte si týdenní tréninkový plán, přiřaďte tréninky a odškrtávejte dokončené tréninky.

Tvůj plán je jeden týden, který se opakuje

Vygenerovaný plán je jeden týden, který se každý týden opakuje. Mezi týdny se nepřepíná: co vidíš v plánovači, je celý tvůj plán.

Trénink z plánu udělaný v jiný den týdne se počítá také a odškrtne den, na který byl naplánovaný. Ten den pak ukáže datum, kdy se trénink opravdu konal, a když trénink smažeš, odškrtnutí zmizí.

Rozsahy opakování a přidávání váhy

Některé řádky vygenerovaného plánu ukazují rozsah místo jednoho čísla - 3 série x 10-12 místo 3 x 12. Ten rozsah je instrukce: zůstaň na stejné váze, dokud nedáš horní hranici ve všech sériích, pak přidej nejmenší možný skok - obvykle 2,5 kg - a začni zase dole.

Proto tam je spodní hranice. Série, kterou nedokončíš, ti dá míň než ta, kterou dáš, takže rozsah nechává prostor k té váze dorůst, místo aby ses na ní vysypal.

Rozsah nemá každý řádek. Řádek, jehož série se už tak liší - 12, 10, 8, 6 - ti říká, ať přidáváš váhu průběžně. A nemá ho ani nic, co děláš s vlastní vahou, kde je pokrokem prostě víc opakování.

V aplikaci začíná každý tréninkový den v plánu z generátoru položkou Jak zvolit váhu? (u cviků s vlastní vahou i opakování): klepni na ni a přečti si, jakou váhu zvolit a kdy ji zvýšit. Stejné rady najdeš v popisu každého cviku: klepni na cvik a otevři Volba váhy (nebo Volba opakování). Váhu můžeš zapsat do plánu předem, nebo pole nechat prázdné a zapisovat ji u každé série během tréninku. Cvik s vlastní vahou nemá v plánu pole pro váhu.

První konfigurace plánu

Když otevřete Více → Tréninkový plán poprvé bez plánu, místo prázdného plánovače uvidíte dvě možnosti:

• Připravit můj plán - hi.fitness vybere trénink za vás.
• Sestavím si plán - začněte s prázdným týdnem a přidejte cviky ke každému dni, kdy chcete trénovat; prázdné dny zůstávají dny volna.

Pokud už nějaký plán sledujete, Vytvořit nový plán v nabídce ⋯ ho nahradí - proto se nejdřív zeptáme a pojmenujeme plán, který bude nahrazen. Historie tréninků zůstává nedotčená, ale nahrazený plán už v aplikaci znovu neotevřete.

Výměna cviku (mobilní aplikace)

V aplikaci otevřete záložku Tréninky, vyberte den a dole na kartě dne klepněte na Náhled cviků. Každý řádek má vpravo tužku - klepněte na ni a zvolte Vyměnit cvik. (Klepnutí na samotný řádek otevře kartu cviku: instruktážní video se zapojenými svaly nahoře a pod ním Popis (jak cvik provést, krok za krokem, a tipy), Pokrok (graf vaší nejtěžší série, vaše rekordy a každý trénink s tímto cvikem) a Volba váhy (nebo Volba opakování).)

Seznam se otevře na stejné svalové skupině a cvik, který vyměňujete, skryje. Předepsané série, opakování i pauzy zůstávají beze změny - mění se jen samotný pohyb.

Výměna se týká celého tréninku, takže se projeví v každém dni, kde tento trénink je. Pokud trénink pochází z knihovny hi.fitness, váš plán nejdřív dostane vlastní kopii a sdílená předloha zůstane nedotčená.

Tlačítko se zobrazuje jen u týdenních plánů, protože jen ty umí otevřít plánovač v aplikaci.

Plán můžete změnit i přímo z tréninku: během cvičení vyměňujte, přidávejte, odebírejte nebo přeřazujte cviky, a když pak trénink uložíte nebo zahodíte, aplikace se zeptá, jestli aktualizovat i plán (víc v článku Zápis tréninku v mobilní aplikaci).

Přidání odcvičeného tréninku (mobilní aplikace)

Pokud trénuješ bez plánu, nemusíš ty tréninky psát znovu. V planneru v aplikaci otevři prázdný den (stojí na něm Den volna) a klepni na Přidat odcvičený trénink. Pokud chceš den místo toho postavit z cviků, klepni na Přidat cviky.

• V seznamu jsou silové tréninky dokončené v aplikaci, s plánem i bez něj, od nejnovějšího, každý s datem, kdy proběhl. Nejdřív se zobrazí posledních 30 dní, starší se načtou při posouvání dolů.
• V seznamu nenajdeš běhy, jiné aktivity ani nic importovaného z Apple Health nebo Health Connect.
• Klepnutím na trénink uvidíš jeho cviky. Pokud ho chceš dát na daný den, klepni na fajfku. Pokud chceš vybrat jiný, vrať se do seznamu.

Na den se přidá kopie dokončených sérií s počtem opakování a váhou, které byly zapsány. Rozcvičovací série a nedokončené série se nepřidají. Úpravy kopie mění plán, nikdy historii tréninků.

Vymazání dne (mobilní aplikace)

Vymazat den pod aktivitami dne po potvrzení odebere vše, co je na něj naplánováno, a historie tréninků zůstane nedotčená.

Na širokém displeji (mobilní aplikace)

Na širších zařízeních v orientaci na šířku, jako je iPad nebo otevřený iPhone Duo, ukazuje planner dvě stránky vedle sebe. Vlevo je vybraný den, stejně jako na telefonu. Vpravo je to, co otevřeš, a na začátku knihovna cviků:

• Knihovna cviků: hledej a filtruj jako obvykle a klepnutím na + přidáš cvik do dne hned. Den se k němu posune a cvik se na chvíli rozsvítí. Cvik, který už v tréninku je, má fajfku. Když je den volna, + u prvního cviku vytvoří trénink a pojmenuje ho podle jeho cviků.
• Cvik ze dne: klepni na jeho název nebo série, uvidíš jeho video a série změníš přímo tam. Pod nimi jsou Nahradit cvičení a Smazat cvik. Nahrazení otevře knihovnu na stejné svalové skupině: vyber tam nový cvik a série zůstanou, jak byly.
• Cvik z knihovny: klepni na jeho název, uvidíš video a popis, a pak klepni na Přidat do plánu.
• Změnit tréninkové dny v nabídce ⋯ a Přidat odcvičený trénink ve dni volna se také otevřou vpravo. Klepnutím na odcvičený trénink se jeho kopie hned přidá do dne.

Když posouváš kteroukoli ze stránek, pruh dní se s ní schová a vrátí se, jakmile tu stránku posuneš zpátky úplně nahoru. Na výšku a na telefonu zůstává planner jednou stránkou.