Generowanie planu treningowego

W aplikacji otwórz zakładkę Treningi i dotknij karty Wygeneruj plan. Zajmie to niecałą minutę.

Nie masz jeszcze planu? Ten sam generator otworzysz też w Więcej → Plan treningowy, przyciskiem Przygotuj mój plan. Karta pod nim, Ułożę plan samodzielnie, zaczyna od pustego tygodnia, w którym sam(a) wybierasz ćwiczenia i dni treningowe.

Pytania

1. Jaki jest Twój główny cel treningowy? Budowa mięśni albo siła. Budowa mięśni to plan, którego chce większość - więcej mięśni i lepsza sylwetka, także na redukcji, dla zdrowia i bez sprzętu: większa objętość, 6-15 powtórzeń, piramidy na dużych ćwiczeniach. Nie wiesz, co wybrać? Wybierz właśnie to. Siła to mniej serii, 5x5 na głównym ćwiczeniu każdej sesji i dłuższe przerwy; wymaga obciążenia, więc nie ma jej dla treningu bez sprzętu. (Pytanie pojawia się, gdy dostępne są oba cele.)
2. Na jakich partiach ma się skupić plan? Całe ciało, klatka, plecy, barki, ramiona, nogi albo pośladki. W planie siłowym priorytet to także ćwiczenie otwierające każdą sesję: klatka to wyciskanie na ławce, plecy to wiosłowanie sztangą, barki to wyciskanie nad głowę. Możesz wskazać dwie. Pierwsza kształtuje cały plan. Druga dostaje dodatkową bezpośrednią pracę na każdy swój mięsień, przesuwa swoje ćwiczenia wcześniej w sesji, a w kolejnych tygodniach ma swój udział w dodatkowych seriach (więcej niżej). Pozostałe partie zostają w planie.
3. Ile masz doświadczenia na siłowni? Zaczynam, trenuję regularnie albo trenuję na poważnie od dwóch lat. To decyduje, ile pracy zaplanujemy: początkującemu ograniczamy ćwiczenia do trzech serii, a osobie doświadczonej dokładamy dodatkową ciężką serię w pierwszym boju sesji, o ile sesja ma na nią miejsce - trening, który już jest tak długi, jak pozwala plan, zostaje bez niej. W planie siłowym ta odpowiedź niczego nie zmienia: 5x5 to gotowa recepta, więc główny bój zostaje przy 5x5 niezależnie od tego, co wybierzesz.
4. Na czym możesz trenować? Siłownia, dom lub ograniczony sprzęt, albo bez sprzętu. Wybierz dom i zaznacz, co masz; plan powstaje wyłącznie z tych ruchów, a partii, której Twój sprzęt nie przećwiczy, nigdy nie zapychamy czymś dziwnym. Siła wymaga zaznaczenia choć jednej rzeczy.
5. Ile dni w tygodniu? Dwa, trzy albo cztery. Wybierz liczbę, którą realnie utrzymasz. Przy trzech treningach pod listą pojawia się sekcja Sposób treningu z pytaniem Jak chcesz rozłożyć treningi w tygodniu? i dwiema kartami do wyboru: Split - Różne partie w różne dni albo FBW - Całe ciało na każdym treningu. Pierwsza jest już zaznaczona, z dyskretną etykietą Polecane przy 3 treningach tygodniowo. Przy dwóch i czterech treningach sekcja w ogóle się nie pokazuje: układ tygodnia ustawiamy automatycznie, całe ciało przy dwóch, podział partii przy czterech, i po prostu przechodzisz dalej.
6. W które dni trenujesz? Zaczynamy od rozstawienia, z jakim napisano plan, żeby ciężkie dni nie wypadały pod rząd. Przesuń je pod swój tydzień.

Podgląd to już jest plan

Ostatni ekran wygląda dokładnie tak, jak będzie wyglądał Twój plan treningowy. Na górze pasek trzyma Twoje dni treningowe, z nazwy - plan na trzy dni pokazuje trzy, na cztery dni cztery - a dotknięcie otwiera dany dzień. Każde ćwiczenie jest rozpisane w całości, seria po serii, z powtórzeniami i przerwą przy każdej z nich. Nic nie zapisujemy, dopóki nie dotkniesz Rozpocznij plan, a dostajesz dokładnie to, co zaakceptujesz.

Ciężary zostają puste celowo - tego, ile podniesiesz, generator nie wie. Zamiast liczby ekran daje regułę, według której dobierzesz ciężar samodzielnie, a reguła zależy od wybranego celu: przy budowie mięśni ostatnie powtórzenia serii mają być wymagające, ale poprawne, z zapasem około 1-3 powtórzeń; przy sile ciężar jest większy, powtórzeń mniej, a zapas to około 1-2. Widzisz zawsze tylko tę regułę, która dotyczy Twojego planu.

Dlaczego te same odpowiedzi mogą dać różne plany

Decyduje o tym Twoje doświadczenie. Dwie osoby, które poproszą o to samo, zwykle dostaną te same ćwiczenia w te same dni - różni się ilość pracy: początkującemu ograniczamy serie, żeby pierwsze tygodnie dało się powtórzyć, a osobie doświadczonej dokładamy cięższą serię tam, gdzie sesja ma na nią miejsce. Ponieważ serie początkującego są ograniczone, uzupełnienie brakującej pracy może czasem skończyć się u niego innym ćwiczeniem niż u osoby bardziej doświadczonej.

Kreator pyta za każdym razem, więc z czasem możesz odpowiedzieć inaczej - plan układany za pół roku nie jest przypisany do tego, co powiesz dziś. Odpowiedź zapisujemy też na koncie i to z niej korzystamy, gdyby ten krok został pominięty.

Co zmienia druga partia

Plany na siebie zachodzą, ale wyciskanie nie zastępuje treningu ramion. Angażuje triceps i bierzemy tę pracę pod uwagę, ale nie liczymy jej jako bezpośredniego treningu ramion. Przy drugiej partii sprawdzamy osobno każdy jej mięsień i liczymy tylko ćwiczenia, które trenują go bezpośrednio: ramiona to osobno biceps i triceps, nogi to osobno przód i tył uda. Plan na klatkę mocno obciąża triceps, ale jeśli nie ma w nim uginania ramion, wybór ramion je doda, o ile pozwala na to sprzęt i plan.

Każdy mięsień drugiej partii dostaje co najmniej jedno ćwiczenie bezpośredniej pracy więcej niż w tym samym planie bez niej, czyli trzy serie bezpośrednie tygodniowo więcej. Liczymy to osobno dla każdego mięśnia i na tym tygodniu, który faktycznie wykonasz. Jeśli mimo to mięsień zostaje poniżej minimum dla Twojej liczby treningów, dostaje drugie ćwiczenie. Na przykład ramiona przy dwóch treningach w tygodniu to co najmniej sześć serii bezpośrednich na biceps i sześć na triceps tam, gdzie plan bez ramion miał po trzy.

Miejsca szukamy najpierw w wymianie: drobne ćwiczenie izolacyjne na mięsień spoza wybranych partii ustępuje miejsca, o ile ten mięsień zachowuje swoje minimum. Gdy żadna wymiana nie pasuje, dokładamy ćwiczenie. Najchętniej w dniu, który już angażuje ten mięsień, ale nie ma jeszcze na niego bezpośredniej pracy, bo wtedy praca rozkłada się na cały tydzień, i w sesji, która zostaje w swojej zwykłej długości. W planie na budowę mięśni, gdy żaden taki dzień nie ma miejsca, sesja się wydłuża: do 27 serii i 8 ćwiczeń, czyli mniej więcej 70-85 minut. W planie siłowym najpierw sprawdzamy każdy dzień, który zostaje w swojej zwykłej długości; dzień, który jednak się wydłuża, ma najwyżej 23 serie i 7 ćwiczeń, a w drugim i trzecim tygodniu może być dłuższy niż w pierwszym. Każdy mięsień drugiej partii dostaje najwyżej trzy zmiany, a jeden dzień najwyżej jedno ćwiczenie dołożone dla drugiej partii. Zmiany pierwszej partii liczymy osobno: najwyżej trzy, nie więcej niż jedna w danym dniu. Nigdy nie ruszamy głównych bojów otwierających sesję.

W każdej sesji drobniejsze ćwiczenia drugiej partii idą zaraz po ćwiczeniach pierwszej. W drugim i trzecim tygodniu czterotygodniowego bloku pierwsza partia zachowuje każdą dodatkową serię, którą dostałaby bez drugiej, dopóki nie osiągnie swojego celu. Gdy już go ma, pierwsza i druga partia dostają dodatkowe serie na zmianę, więc rosną obie; reszta planu idzie po nich.

Mięsień, który dostaje już dużo pracy z innych ćwiczeń, i tak dostaje swoje pierwsze dodatkowe ćwiczenie, bo o to prosisz; drugie może wtedy dostać już tylko w ramach wymiany. Czasem mięśnia nie da się już wzmocnić: zwykle przy Twoim sprzęcie nie ma ruchu, który warto przepisać, a rzadko w tygodniu brakuje już miejsca. Wtedy plan trenuje go tą pracą, którą już ma.

Pierwsza partia ma to samo minimum. W planach domowych i bez sprzętu pilnujemy go tak samo: uzupełniamy je, zanim druga partia cokolwiek dostanie, a wybór drugiej partii nigdy nie odbiera pierwszej bezpośredniej pracy.

Każde ćwiczenie pochodzi z naszej bazy

Generator wybiera wyłącznie z biblioteki ćwiczeń hi.fitness, więc wszystko w planie ma instrukcję, wideo i historię jak każde inne ćwiczenie.

Start planu zastępuje ten, który realizujesz teraz

Realizujesz jeden plan naraz. Zanim cokolwiek zapiszemy, prosimy o potwierdzenie i nazywamy plan, który zostanie zastąpiony - dzięki temu nie podmienisz przez przypadek planu od trenera. Historia treningów pozostaje nietknięta, ale zastąpionego planu nie otworzysz już w aplikacji - jeśli chcesz go zachować, zanotuj jego zawartość przed startem nowego.

Zmiany po starcie

Plan jest Twój od momentu startu. Wejdź w Więcej → Plan treningowy, żeby dodać, usunąć albo przestawić cokolwiek w tygodniu, dokładnie jak w planie ułożonym ręcznie.