Generowanie planu treningowego

W aplikacji otwórz zakładkę Treningi i dotknij karty Zbuduj swój plan treningowy. Zajmie to niecałą minutę.

Nie masz jeszcze planu? Ten sam generator otworzysz też w Więcej → Plan treningowy, przyciskiem Przygotuj mój plan. Karta pod nim, Ułożę plan samodzielnie, zaczyna od pustego tygodnia, w którym sam(a) wybierasz ćwiczenia i dni treningowe.

Znajdziesz go też przy rozpoczynaniu treningu: gdy nie masz planu, w oknie Zacznij trening nad przyciskiem Zacznij trening dowolny jest karta Zbuduj swój plan treningowy, ta sama co na zakładce Trening.

Masz już plan? W Więcej → Plan treningowy dotknij ⋯ w górnym rogu i wybierz Stwórz nowy plan.

Pytania

1. Ile masz doświadczenia na siłowni? Wybierz jedną z dwóch odpowiedzi: Zaczynam (ćwiczysz krócej niż pół roku albo wracasz po dłuższej przerwie) albo Trenuję regularnie (znasz podstawowe ćwiczenia i trenujesz systematycznie). To decyduje, ile pracy zaplanujemy i jak trudne będą ćwiczenia: jeśli zaczynasz, każde ćwiczenie ma najwyżej trzy serie, a ćwiczenia, które wymagają nauki techniki albo siły, dostajesz w łatwiejszych wersjach, na przykład suwnicę zamiast przysiadu ze sztangą albo pompki z dłońmi na skrzyni zamiast na podłodze.
2. Cel treningu. Wybierz jedną z dwóch odpowiedzi: sylwetka i mięśnie, aby budować mięśnie i kształtować sylwetkę, albo siła, aby trenować z coraz większym ciężarem. Pytanie pojawia się, gdy dostępne są oba cele. W planie siłowym główne boje zostają przy swoim schemacie (5x5, a w martwym ciągu 3x5) niezależnie od wybranego poziomu. Jeśli zaczynasz, dostajesz ich stabilniejsze wersje: suwnicę zamiast przysiadu ze sztangą, martwy ciąg z trap barem zamiast martwego ciągu ze sztangą, wyciskanie hantli nad głowę siedząc zamiast wyciskania żołnierskiego i wiosłowanie na wyciągu siedząc zamiast wiosłowania sztangą. Wyciskanie sztangi leżąc zostaje. Bez sprzętu nie ma czego dociążać, więc cel Siła daje wtedy plan na budowę mięśni.
3. Ile dni w tygodniu? Wybierz dwa, trzy albo cztery. Każda odpowiedź ma krótką wskazówkę. Gdy dostępny jest więcej niż jeden rodzaj treningu, zwykle przy trzech treningach w tygodniu, pod odpowiedziami pojawia się drugie pytanie, Rodzaj treningu: SPLIT - różne partie w różne dni albo FBW - całe ciało na każdym treningu. Dotknij tego, który wybierasz; zalecany jest już zaznaczony. Gdy rodzaj jest tylko jeden, zwykle przy dwóch lub czterech treningach, pytanie się nie pojawia.
4. Na jakich partiach ma się skupić plan? Do wyboru: całe ciało, klatka, plecy, barki, ramiona, nogi albo pośladki. Przy każdej odpowiedzi mały rysunek sylwetki pokazuje, o którą partię chodzi. Ile partii możesz wybrać, zależy od poprzedniej odpowiedzi: jedną przy dwóch treningach w tygodniu, a przy trzech lub czterech - do dwóch. W planie siłowym, niezależnie od wyboru, każdy trening i tak zaczyna się od jednego z podstawowych bojów (przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę albo wiosłowanie sztangą) lub, po zaznaczeniu ograniczenia treningowego albo gdy zaczynasz, od łagodniejszego lub stabilniejszego wariantu jednego z nich; priorytet wstawia dodatkowe ćwiczenia na tę partię w miejsce innych, więc treningi się nie wydłużają. Przy dwóch partiach pierwsza jest głównym priorytetem i kształtuje cały plan. Druga dostaje dodatkową bezpośrednią pracę na każdy swój mięsień i przesuwa swoje ćwiczenia wcześniej w sesji (więcej niżej). Pozostałe partie zostają w planie. Jeśli wrócisz i wybierzesz dwa treningi w tygodniu, druga partia zostanie odznaczona.
5. Gdzie trenujesz? Wybierz siłownię albo dom. Przy treningu w domu pod odpowiedziami pojawia się lista sprzętu: zaznacz to, co masz, a plan uwzględni dostępne wyposażenie. Jeśli nie zaznaczysz niczego, ułożymy trening z masą własnego ciała. Zapisany wcześniej wybór sprzętu zostanie uzupełniony, jeśli jest dostępny. Bez sprzętu albo bez ławki czy skrzyni część ćwiczeń wykonasz na kanapie, stabilnym krześle lub stopniu schodów - wskazówki przy ćwiczeniu podpowiedzą, czego użyć.
6. Czy coś Cię ogranicza podczas treningu? Zaznacz miejsca, które teraz bolą albo wymagają ostrożności, albo zostaw zaznaczone Nic mi nie dolega i dotknij Dalej. Na siłowni do wyboru są kolana, dolna część pleców, barki, łokcie, nadgarstki i biodra, a bez sprzętu kolana, dolna część pleców, barki i biodra. Przy treningu w domu z własnym sprzętem do wyboru są kolana, dolna część pleców, barki i biodra. Więcej niżej.
7. W które dni trenujesz? Zaczynamy od rozstawienia, z jakim napisano plan, żeby ciężkie dni nie wypadały pod rząd. Przesuń je pod swój tydzień i dotknij Rozpocznij plan.

Plan otwiera się od razu

Po dotknięciu Rozpocznij plan układamy tydzień z Twoich odpowiedzi, zapisujemy go i otwieramy Twój plan treningowy na pierwszym dniu treningowym tygodnia. Na górze są dni tygodnia - dotknij innego dnia, żeby go przeczytać. Każde ćwiczenie jest rozpisane w całości: serie z powtórzeniami i przerwa między seriami. Jeśli coś Ci nie pasuje, zmienisz to od razu na miejscu (zobacz Zmiany po starcie niżej).

Ciężary zostają puste celowo - tego, ile podniesiesz, generator nie wie. Zamiast liczby plan daje regułę, według której dobierzesz ciężar samodzielnie, a reguła zależy od wybranego celu: przy budowie mięśni ostatnie powtórzenia serii mają być wymagające, ale poprawne, z zapasem około 1-3 powtórzeń; przy sile ciężar jest większy, powtórzeń mniej, a zapas to około 1-2. Widzisz zawsze tylko tę regułę, która dotyczy Twojego planu.

Plan dla kobiet i plan dla mężczyzn

Na siłowni generator czyta płeć z Twojego profilu. Jeśli zaznaczono w nim kobietę, plan na masę jest napisany dla kobiet: pośladki i tył uda pracują w każdym dniu nóg i całego ciała, a ćwiczenia to te, które kobiety wybierają najczęściej. W przeciwnym razie plan jest standardowy, napisany dla mężczyzn. Nazwa planu jest w obu przypadkach taka sama. Plany siłowe, domowe i bez sprzętu są takie same dla wszystkich, a odpowiedź można zmienić w ustawieniach profilu.

Gdy coś ogranicza Cię podczas treningu

Jeśli w kroku o ograniczeniach zaznaczysz jakieś miejsce, generator zamieni ćwiczenia, które mocno je obciążają, na łagodniejsze warianty, po jakie sięgnąłby trener - na przykład przy kolanach przysiad do skrzyni zamiast pełnego przysiadu, a przy dolnej części pleców wiosłowanie na wyciągu siedząc zamiast wiosłowania sztangą. Plan siłowy pozostaje planem siłowym: przy zaznaczonej dolnej części pleców trening, który zaczynał się od martwego ciągu, zaczyna się od wypychania bioder ze sztangą (hip thrust). Jeśli po zamianie któryś mięsień spadnie poniżej swojego minimum, dokładamy serię albo ćwiczenie, więc plan pozostaje kompletny.

Przy zaznaczonych kolanach i treningu bez sprzętu przysiad do krzesła zastępuje zwykły przysiad. Jeśli zaczynasz, nic nie robisz też w klęku: pompki przy ścianie i pompki z dłońmi na skrzyni zastępują pompki na kolanach.

Na liście są tylko te miejsca, do których umiemy dopasować plan tam, gdzie trenujesz: na siłowni wszystkie sześć, a bez sprzętu kolana, dolna część pleców, barki i biodra, przy czym z kolan, dolnej części pleców i bioder można zaznaczyć naraz najwyżej dwa. Przy treningu w domu z własnym sprzętem na liście są kolana, dolna część pleców, barki i biodra, w dowolnym połączeniu. Ten krok niczego nie diagnozuje ani nie leczy: jeśli ból jest silny, nagły albo nasila się podczas ruchu, skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą. O tym, gdzie zostają zaznaczenia, jak je zmienić i czego nie dopasowujemy, przeczytasz w artykule Ograniczenia treningowe.

Dlaczego te same odpowiedzi mogą dać różne plany

Decyduje o tym Twoje doświadczenie. Dwie osoby, które poproszą o to samo, dostaną te same dni w tej samej kolejności. Jeśli zaczynasz, część ćwiczeń dostajesz w łatwiejszych wersjach, a każde ma najwyżej trzy serie, żeby pierwsze tygodnie dało się powtórzyć. Przez to ograniczenie uzupełnienie brakującej pracy może czasem skończyć się u początkującego innym ćwiczeniem niż u osoby, która trenuje regularnie.

Jeśli zaczynasz i zaznaczysz też ograniczenie treningowe, czasem dla jakiegoś ćwiczenia nie ma łatwiejszej wersji, która pasuje do tego miejsca. Wtedy ten dzień ma jedno ćwiczenie mniej, a jego praca trafia do innych ćwiczeń, tam gdzie się mieści: lepiej cztery dobrze dobrane ćwiczenia niż sześć, z których dwa są wątpliwe.

Kreator pyta za każdym razem, więc z czasem możesz odpowiedzieć inaczej - plan układany za pół roku nie jest przypisany do tego, co powiesz dziś. Odpowiedź zapisujemy też na koncie i to z niej korzystamy, gdyby ten krok został pominięty.

Co zmienia druga partia

Drugą partię można wybrać w planach z trzema lub czterema treningami w tygodniu.

Plany na siebie zachodzą, ale wyciskanie nie zastępuje treningu ramion. Angażuje triceps i bierzemy tę pracę pod uwagę, ale nie liczymy jej jako bezpośredniego treningu ramion. Przy drugiej partii sprawdzamy osobno każdy jej mięsień i liczymy tylko ćwiczenia, które trenują go bezpośrednio: ramiona to osobno biceps i triceps, nogi to osobno przód i tył uda. Plan na klatkę mocno obciąża triceps, ale jeśli nie ma w nim uginania ramion, wybór ramion je doda, o ile pozwala na to sprzęt i plan.

Każdy mięsień drugiej partii dostaje co najmniej jedno ćwiczenie bezpośredniej pracy więcej niż w tym samym planie bez niej, czyli trzy serie bezpośrednie tygodniowo więcej. Liczymy to osobno dla każdego mięśnia i na tym tygodniu, który faktycznie wykonasz. Jeśli mimo to mięsień zostaje poniżej minimum dla Twojej liczby treningów, dostaje drugie ćwiczenie.

Miejsca szukamy na dniach, które trenują tę część ciała: w planie typu split praca na plecy trafia na dzień góry, nigdy na dzień nóg. Jeśli brak domyka jedna seria więcej w ćwiczeniu, które już robisz na ten mięsień, zaczynamy od niej. W przeciwnym razie dokładamy proste, popularne ćwiczenie w pasującym dniu, który zostaje w swojej zwykłej długości, a dopiero potem wymieniamy drobne ćwiczenie izolacyjne na mięsień spoza wybranych partii, o ile ten mięsień zachowuje swoje minimum. W planie na budowę mięśni, gdy żaden taki dzień nie ma miejsca, sesja się wydłuża: do 27 serii i 8 ćwiczeń, czyli mniej więcej 70-85 minut. W planie siłowym najpierw dokładamy, a dopiero potem wymieniamy, dołożone ćwiczenie ma schemat planu siłowego (trzy równe serie w zakresie powtórzeń), a dzień, który jednak się wydłuża, ma najwyżej 23 serie i 7 ćwiczeń. Każdy mięsień drugiej partii dostaje najwyżej trzy zmiany i najwyżej jedno dołożone ćwiczenie w danym dniu. Zmiany pierwszej partii liczymy osobno: najwyżej trzy, nie więcej niż jedna w danym dniu. Żadna z partii nie zmienia głównych bojów otwierających sesję.

W każdej sesji drobniejsze ćwiczenia drugiej partii idą zaraz po ćwiczeniach pierwszej.

Mięsień, który dostaje już dużo pracy z innych ćwiczeń, i tak dostaje swoją dodatkową pracę, bo o to prosisz. Czasem mięśnia nie da się już wzmocnić: zwykle przy Twoim sprzęcie nie ma ruchu, który warto przepisać, a rzadko w tygodniu brakuje już miejsca. Wtedy plan trenuje go tą pracą, którą już ma.

Pierwsza partia ma to samo minimum. Plany na siłownię i bez sprzętu są ułożone tak, żeby je spełniały; w planach układanych pod domowy sprzęt uzupełniamy je tak samo, zanim druga partia cokolwiek dostanie. Wybór drugiej partii nigdy nie odbiera pierwszej bezpośredniej pracy.

Każde ćwiczenie pochodzi z naszej bazy

Generator wybiera wyłącznie z biblioteki ćwiczeń hi.fitness, więc wszystko w planie ma instrukcję, wideo i historię jak każde inne ćwiczenie. Na siłowni ćwiczenia, które dokłada, pochodzą z krótkiej listy popularnych, prostych ruchów na każdy mięsień, takich jak prostowanie nóg na maszynie, ściąganie drążka wyciągu górnego czy wznosy hantli bokiem.

Start planu zastępuje ten, który realizujesz teraz

Realizujesz jeden plan naraz. Zanim cokolwiek zapiszemy, prosimy o potwierdzenie i nazywamy plan, który zostanie zastąpiony - dzięki temu nie podmienisz przez przypadek planu od trenera. Historia treningów pozostaje nietknięta, ale zastąpionego planu nie otworzysz już w aplikacji - jeśli chcesz go zachować, zanotuj jego zawartość przed startem nowego.

Zmiany po starcie

Plan jest Twój od momentu startu. Wejdź w Więcej → Plan treningowy, żeby dodać, usunąć albo przestawić cokolwiek w tygodniu, dokładnie jak w planie ułożonym ręcznie.

W tym samym miejscu, w menu ⋯ w górnym rogu, jest też Zmień dni treningowe - tam przesuwasz treningi na inne dni tygodnia - oraz Usuń plan. Po potwierdzeniu plan zniknie z aplikacji, a Ty wrócisz do ekranu startowego; historia treningów i statystyki zostają. Usunięcie wymaga połączenia z internetem.

Każde ćwiczenie ma własną kartę: serie z liczbą powtórzeń (i ciężarem, jeśli go podasz), a pod nimi Przerwa między seriami, jedna dla całego ćwiczenia. Żeby coś zmienić, dotknij samych serii albo dotknij przycisku z trzema kropkami na karcie i wybierz Edytuj serie. Otworzy się panel, w którym ustawisz powtórzenia przyciskami minus i plus albo wpiszesz je z klawiatury, podasz ciężar, usuniesz serię czerwonym minusem, dodasz kolejną przyciskiem Dodaj serię i ustawisz przerwę. Każda zmiana zapisuje się od razu. Dotknij zdjęcia albo nazwy ćwiczenia, żeby zobaczyć opis i wideo; przycisk z trzema kropkami na karcie przenosi ćwiczenie wyżej lub niżej, zamienia je na inne albo usuwa.