Twój plan treningowy

Zbuduj tygodniowy plan treningowy, przypisz treningi i odhaczaj ukończone sesje.

Twój plan to jeden tydzień, który się powtarza

Wygenerowany plan to jeden tydzień, który powtarza się co tydzień. Nie ma przełączania między tygodniami: to, co widać w plannerze, to cały plan.

Trening z planu zrobiony w inny dzień tygodnia też się liczy i odhacza dzień, na który był zaplanowany. Ten dzień pokaże wtedy datę, w której trening faktycznie się odbył, a jeśli go usuniesz, odhaczenie zniknie.

Widełki powtórzeń i dokładanie ciężaru

Część linii w wygenerowanym planie pokazuje zakres zamiast jednej liczby - 3 serie x 10-12 zamiast 3 x 12. Ten zakres jest instrukcją i działa tak: zostajesz przy tym samym ciężarze, dopóki nie zrobisz górnej granicy we wszystkich seriach, a potem dokładasz najmniejszy dostępny skok - zwykle 2,5 kg - i zaczynasz od dołu.

Po to jest dolna granica. Seria, której nie kończysz, daje mniej niż ta, którą kończysz, więc zakres zostawia miejsce na dojście do ciężaru zamiast wykładania się na nim.

Nie każda linia go ma. Linia, w której serie już się różnią - 12, 10, 8, 6 - sama mówi, żeby dokładać ciężar po drodze, więc zakresu nie potrzebuje. Nie ma go też nic, co robisz na własnym ciężarze ciała, gdzie postępem jest po prostu więcej powtórzeń.

W aplikacji każdy dzień treningowy w planie z generatora zaczyna się od Jak dobrać ciężar? (przy ćwiczeniach z masą ciała także powtórzenia): stuknij, żeby przeczytać, jaki ciężar wybrać i kiedy go zwiększyć. Te same wskazówki są w opisie każdego ćwiczenia: dotknij ćwiczenia i otwórz zakładkę Dobór ciężaru (albo Dobór powtórzeń). Ciężar możesz wpisać w planie wcześniej albo zostawić pole puste i wpisywać go przy każdej serii w trakcie treningu. Ćwiczenie z masą własnego ciała nie ma w planie pola ciężaru.

Pierwsza konfiguracja planu

Gdy po raz pierwszy otworzysz Więcej → Plan treningowy bez planu, zamiast pustego plannera zobaczysz dwie możliwości:

• Przygotuj mój plan - hi.fitness dobierze trening za Ciebie.
• Ułożę plan samodzielnie - zacznij od pustego tygodnia i dodaj ćwiczenia do każdego dnia, w którym chcesz trenować; puste dni pozostają dniami wolnymi.

Jeśli realizujesz już plan, Stwórz nowy plan w menu ⋯ zastąpi go - dlatego najpierw prosimy o potwierdzenie i nazywamy zastępowany plan. Historia treningów pozostaje nietknięta, ale zastąpionego planu nie otworzysz ponownie w aplikacji.

Podmiana ćwiczenia (aplikacja mobilna)

Otwórz w aplikacji zakładkę Treningi i wybierz dzień, a potem na dole karty dnia dotknij Podgląd ćwiczeń. Każdy wiersz ma po prawej ołówek - dotknij go, a potem wybierz Podmień ćwiczenie. (Dotknięcie samego wiersza otwiera kartę ćwiczenia: film instruktażowy z pracującymi mięśniami na górze, a pod nim Opis (jak wykonać ćwiczenie, krok po kroku, i wskazówki), Postępy (wykres najcięższej serii, rekordy i każdy trening z tym ćwiczeniem) i Dobór ciężaru (albo Dobór powtórzeń).)

Lista otwiera się na tej samej partii mięśniowej i pomija ćwiczenie, które podmieniasz. Zaplanowane serie, powtórzenia i przerwy zostają bez zmian - zmienia się tylko sam ruch.

Podmiana dotyczy całego treningu, więc obejmie każdy dzień, w którym ten trening występuje. Jeśli trening pochodzi z biblioteki hi.fitness, Twój plan najpierw dostaje własną kopię, a wspólny oryginał zostaje nietknięty.

Przycisk pojawia się tylko przy planach tygodniowych, bo tylko takie otwiera planner w aplikacji.

Plan możesz zmienić także podczas treningu: zamieniaj, dodawaj i usuwaj ćwiczenia albo zmieniaj ich kolejność, a gdy zapiszesz lub odrzucisz trening, aplikacja zapyta, czy zaktualizować również plan (więcej w artykule Śledzenie treningów w aplikacji mobilnej).

Dodawanie wykonanego treningu (aplikacja mobilna)

Jeśli trenujesz bez planu, nie musisz wpisywać tych sesji od nowa. W plannerze w aplikacji otwórz pusty dzień (widać na nim Dzień wolny) i dotknij Dodaj wykonany trening. Żeby zamiast tego zbudować dzień z ćwiczeń, dotknij Dodaj ćwiczenia.

• Na liście są treningi siłowe ukończone w aplikacji, z planem lub bez, od najnowszego, każdy z datą treningu. Najpierw widać ostatnie 30 dni, a starsze treningi pojawiają się przy przewijaniu w dół.
• Nie ma na niej biegów ani innych aktywności, ani niczego, co zaimportowano z Apple Health lub Health Connect.
• Dotknij treningu, żeby zobaczyć jego ćwiczenia. Żeby dodać go do dnia, dotknij ptaszka. Żeby wybrać inny, wróć do listy.

Na dzień trafia kopia ukończonych serii, z powtórzeniami i ciężarem zapisanymi podczas treningu. Serie rozgrzewkowe i nieukończone serie są pomijane. Zmiany w kopii dotyczą planu, nigdy historii treningów.

Czyszczenie dnia (aplikacja mobilna)

Opcja Wyczyść dzień pod zaplanowanymi aktywnościami usuwa po potwierdzeniu wszystko z danego dnia, a historia treningów zostaje nietknięta.