Twój plan treningowy

Zbuduj tygodniowy lub kalendarzowy plan treningowy, wczytaj szablon, przypisz treningi i odhaczaj ukończone sesje.

Dodając trening do dnia, filtruj treningi według partii mięśniowej, podejrzyj ćwiczenia treningu przed dodaniem (dotknij ćwiczenia, by zobaczyć szczegóły) albo utwórz nowy. Wczytanie całego programu dotyczy całego planu, więc mieszka w przewodniku konfiguracji.

Twój plan biegnie w czterotygodniowych blokach

Wygenerowany plan to nie jeden tydzień powtarzany w nieskończoność. To blok czterotygodniowy: pierwszy tydzień jest bazą, drugi i trzeci dokładają serię do części ćwiczeń, a czwarty wraca do bazy. Potem zaczyna się od nowa.

Karta u góry dnia treningowego mówi, gdzie jesteś - Tydzień 2 z 4 - a w plannerze nad paskiem dni jest przełącznik między tygodniami.

Dwie rzeczy warto wiedzieć. Najcięższy bój dnia nigdy nie dostaje serii: jego zadaniem jest robić się cięższy, nie dłuższy. I blok idzie kalendarzem, nie Twoją frekwencją - bierzesz dwa tygodnie wolnego i wracasz dwa tygodnie dalej, a nie tam, gdzie przerwałeś.

Widełki powtórzeń i dokładanie ciężaru

Część linii w wygenerowanym planie pokazuje zakres zamiast jednej liczby - 3 serie x 10-12 zamiast 3 x 12. Ten zakres jest instrukcją i działa tak: zostajesz przy tym samym ciężarze, dopóki nie zrobisz górnej granicy we wszystkich seriach, a potem dokładasz najmniejszy dostępny skok - zwykle 2,5 kg - i zaczynasz od dołu.

Po to jest dolna granica. Seria, której nie kończysz, daje mniej niż ta, którą kończysz, więc zakres zostawia miejsce na dojście do ciężaru zamiast wykładania się na nim.

Nie każda linia go ma. Linia, w której serie już się różnią - 12, 10, 8, 6 - sama mówi, żeby dokładać ciężar po drodze, więc zakresu nie potrzebuje. Nie ma go też nic, co robisz na własnym ciężarze ciała, gdzie postępem jest po prostu więcej powtórzeń.

Pierwsza konfiguracja planu

Gdy po raz pierwszy otworzysz Mój plan → Program bez planu, zamiast pustego plannera przeprowadzimy Cię przez krótką konfigurację:

• Wybierz program - wybierz zapisany program treningowy i zobacz podgląd całego tygodnia (lub tygodni) przed dodaniem. Dodanie wypełnia planner; dni i ćwiczenia dopasujesz później.
• Ułóż tydzień - zacznij od pustego tygodnia i dodaj trening do każdego dnia, w którym chcesz trenować. Wybierz istniejący trening albo utwórz nowy; puste dni pozostają dniami wolnymi.
• Przejdź do plannera - pomiń konfigurację i otwórz planner od razu.

Jeśli realizujesz już plan, Wybierz program i Ułóż tydzień zastąpią go - dlatego najpierw prosimy o potwierdzenie i nazywamy zastępowany plan. Historia treningów pozostaje nietknięta, ale zastąpionego planu nie otworzysz ponownie w aplikacji.

Konfiguracja pojawia się, dopóki nie masz planu - nawet jeśli zamkniesz baner konfiguracji na pulpicie. Gdy dodasz program, zapiszesz tydzień albo wybierzesz Przejdź do plannera, ekran przejmuje pełny planner. Konfigurację możesz otworzyć ponownie w każdej chwili z poziomu plannera - wybierz Kreator planu.

Podmiana ćwiczenia (aplikacja mobilna)

Otwórz w aplikacji zakładkę Treningi i wybierz dzień, a potem na dole karty dnia dotknij Podgląd ćwiczeń. Każdy wiersz ma po prawej ołówek - dotknij go, a potem wybierz Podmień ćwiczenie. (Dotknięcie samego wiersza otwiera ćwiczenie: film instruktażowy, pracujące mięśnie i dwie zakładki - Postępy (Twój rekord, trend i ostatnie sesje seria po serii) oraz Jak wykonać (opis i wskazówki).)

Lista otwiera się na tej samej partii mięśniowej i pomija ćwiczenie, które podmieniasz. Zaplanowane serie, powtórzenia i przerwy zostają bez zmian - zmienia się tylko sam ruch.

Podmiana dotyczy całego treningu, więc obejmie każdy dzień, w którym ten trening występuje. Jeśli trening pochodzi z biblioteki hi.fitness, Twój plan najpierw dostaje własną kopię, a wspólny oryginał zostaje nietknięty.

Przycisk pojawia się przy planach tygodniowych, czyli tych, które otwiera planner w aplikacji. Plan kalendarzowy edytujesz w plannerze w wersji webowej.

Zbuduj tydzień ze swoich wcześniejszych treningów

Jeśli trenujesz bez planu, nie musisz wpisywać tych sesji od nowa. Dotknij + przy dowolnym dniu w plannerze, a na górze listy pojawi się sekcja Twoje ostatnie treningi: 10 ostatnich treningów bez planu, każdy z datą.

• Dotknij nazwy treningu, żeby zobaczyć, jakie miał ćwiczenia.
• Dotknij strzałki, żeby dodać go do tego dnia.

Na liście są tylko treningi zrobione bez planu. Treningi wykonane z planu masz już w bibliotece niżej na tym samym ekranie, więc nie powtarzamy ich tutaj. Aktywności zaimportowane z Apple Health lub Health Connect też się nie pojawią - nie ma w nich ćwiczeń do skopiowania.

Na dzień trafia kopia. Późniejsze zmiany dotyczą planu i nigdy nie ruszają historii treningów.

Gdy trener opublikuje nowy plan

Gdy trener opublikuje dla Ciebie nowy plan, na pulpicie zobaczysz krótkie powiadomienie Nowy plan. Wybierz Zobacz plan, aby go otworzyć, albo Nie teraz, aby je odłożyć - zostanie wtedy jako dyskretny baner na pulpicie, dopóki nie otworzysz planu, więc nic Ci nie umknie.